篮球内线全套训练方法 急

篮球内线全套训练方法 急

练基本功首先就应该掌握好球性，平时多触球。熟悉球性后就要练习控球，要学会多种姿势运球，比如胯下运球、背后运球、绕腿运球等。（练习时要用力拍球）练运球不能三天打鱼两天晒网，要长期坚持这样才会练出真本事。只有运好了球，打比赛别人来抢球时自己不会转为被动防守而可以通过熟练的运球来摆脱对手。

除了运球还要会投篮，投篮比运球还要困难，一般人门认为投篮容易，是因为没有了解投篮应练到什么程度。要想投好篮应反复不厌其烦的练习（最好是练跳投，要掌握标准动作看看NBA里科比和吉诺比利是怎么投的），有些自认为投的准的人打篮球时经常出现有时手感来的超好，怎么投都有，但有时却投得很不准。根本原因就是他练得还不够，你应该日复一日的练，这样才能有稳定的发挥。

还有一点是突破上篮，这就不用说了吧，很好练。

打好球的另一关键就是有强壮的身体和较好的速度。平时可多做力量型练习，要少数量，多组数。只有良好的体力，比赛时才不会因为体力不支而影响投篮命中率。

练好基本功后就应该学习一些篮球的基本技巧和战术，比如摆脱防守、假动作、突破过人、反跑、挡拆、掩护等。还要多练脚步动作，这个可以上网找视讯来看，很容易就能找到。

总之打好球就要多练习，并参加些比赛来提高自己的实战经验。

铅球的全套技术…和训练方法,急…

我是铅球队员，对于业余的，只是考试的速成方法还是采用侧向投比较好，别的你也没那么多时间练。

铅球贴紧脖子，左右手平行，人往右边下去，（切记）人下去就可以发力了，这样还有个加速度和反弹力，投出去的时候一定要喊，还是用力的，喊，这样效果会更好一点。

平时还要多做俯卧撑，和空手快速深蹲

铅球属于力量性的投掷专案，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

初一男生篮球训练方法

你好给你一下几个方案

星期一；主要进行投篮训练，包括（罚球，多点投篮，跑动跳投，篮下投篮，急停跳投）

星期二；主要进行上篮训练，包括（基本的三步上篮，跨步上篮，慢三上篮）

星期三；主要进行体能训练，包括（跑步，1公里为基础以后逐步加大训练幅度，俯卧撑，仰卧起坐，很多这个你可以查阅百度。）

星期四；主要进行跑篮训练，包括（半场的往返跑，弧线跑（运球），z字跑（运球）全场的运球上篮左右半场交替进行，跑停（运球）意思就是高速运球的同时急停）

星期五；可以于伙伴进行1对1的单挑练习实战中的技巧

星期六~星期天都是星期一到星期3的训练

其实这些都是给你一个方向你可以不用管星期几的训练科目自己针对性的对自己进行训练，你适合打后卫，后卫主要是控球，多多练习控球的技能就可以了。

跳投，上篮这是你的主要科目。还需要帮助的可以直接加我qq：471534693

篮球训练方法？（最好是KB的）

先来谈控球 这是基本功的问题 是篮球的基础 练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球 其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等 最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型 正确的姿势是 右手五指张开托球 掌心不触球 手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高 但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快 但求钻对方的弱侧（即空间大的一面） 起跳不求高 注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮 别僵硬 然后是培养篮球意识 篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要，猪猪我这个文章就这一课题进行了探讨。 篮球意识；训练 篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技专案。它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。 一、篮球意识的含义及分类 意识作为一个范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现 1传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。 2投篮意识。接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。 3突破意识。当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。 4跑动掩护意识。当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。 5防快攻意识。主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。 6协同配合防守意识。指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。 7抢篮板球意识。是一种而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。 二、篮球意识的构成要素 人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素: 1技术的目的性。任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性 2行动的预见性。比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来，准备好多种应付办法。 3判断的准确性。比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。 4行动的应变性。为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。 5动作的隐蔽性。运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。 篮球初学者千万不能做的八件事！ 1．盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定没有正常投篮准，初学者不要追求高难而一开始就频繁后仰，投不了就选择传球，在空当处投篮，仰多了就不会投篮啦！ 4．模仿街头篮球风格。 街头篮球动作中有很多是违例的（两次运球），很多动作都是不正规动作，初学者千万不要模仿。街头篮球注重的是花式运球、传球、扣篮，投篮则次之，所以时间长了，投篮水平会变得很差。街头篮球首先是一种文化，然后才是一个体育专案，所以不要盲目模仿。 5 注重花式动作 篮球运动中，得分方式应简单有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情况下，过于复杂的动作实属节外生枝，造成不必要的失误，用来躲避防守的高难动作是建立在扎实的基本功之上的临场发挥，单纯的动作练习是很固定的，在实战中是没有应变能力的。 6 忽视身体练习 很多初学者认为技术好或者弹跳好或者投篮准就是一切，但遇到有身体对抗的情况，这些特长便不能很好的发挥，没有很好的力量和速度基础，就不能突破对手或摆脱防守；如果力量不好，当激烈的身体对抗过后，投篮一定不准，因此要重视身体练习。 7 不重视防守 一句名言说到：好的进攻可以赢得胜利，好的防守可以赢得冠军。防守是获得进攻机会的开始，很多时候得分是在攻守转换的过程中实现的，有进攻没防守等于浪费了一次进攻，耗费了时间而没有获得优势，因此，防守是比赛的关键。 8 过分崇尚扣篮 扣篮的确是得分的最稳妥手段，但对于初学者来说，即便你弹跳再好，也很难在有对抗的情况下扣篮，而盲目练习扣篮会导致忽略其他技术的提高，扣篮作为业余消遣即可，也或许只在快攻单刀球时才用的著，所以，应正视扣篮，全面发展篮球技术。 总之一句话就是要脚踏实地的天天练习，这样才能成功

记得采纳啊

快速篮球水平的训练方法

第一点，你抢篮板时要卡位，争取让对方跳不起来，而你跳起抢篮板，而不能站在原地等球落下来；第二点，你还是应该多练习运球，对方防守不用紧张，对方来断球，这就是你过人的最好时期，最好预判他向哪面来，然后向他相反的方向转身过人；第三点，手感是靠日积月累积攒下来的，所以你要经常投篮保持手感，最重要的是找到投篮时的感觉。至于练习投篮，我建议投三秒区线上的点。。。。。。

中考篮球特长生训练方法

一、 投篮：

1、先在篮下左右打板投篮，连续性要强，球不要落地，每组20尽量保证全进。

2、自己对着篮板矫正投篮姿势，在篮板上选一点，每次砸同一个点。

或者给自己定个目标，比如自己定100分，进一球减一分，丢一球加一分（根据个人实力制定）

二、 运球 ：

基本要领

手拘,不是手掌心,是运球时手触的部位因为掌心不够灵敏,无法精确运球时的重心高度及方向最简单的检测方式,是到人车稀少的路上练习运球若是手掌脏了就表示动作错误

2 运球时要尽量贴身,且重心放低你看一些顶尖后卫的运球,简直像在玩溜溜球一般,收放自如一旦加速运球,你可能会发现球愈来愈离手,难以控好,建议你把速度放慢,逐渐习惯控球的节奏之后,再慢慢加快运球的速度

3 不看球运球--这太重要了运球是用手,不是眼睛将你炯炯的目光射向前方,比赛时你不但要观察对手的一切动向,也要及时找出队友可能出现的任何空档,才能负起场上教练的责任要练这项,可=以找一个球友站在你前方几步的距离,请他随意举起几根手指头佯装守你,然后告诉他到底举了几根接着再请他在你面前随意晃动,这将迫使你必须探头寻找队友的去向,养成眼四面的正确动作

4 闭眼运球--更能训练你的球感

5 练习双手变换运球,眼睛同样直视前方

6加速运球

加速运球也属于基本动作之一,当你原地运球已达到相当顺畅的地步时,开始加快运球前进的速度,你可以从球场一边的端线到另一边的端线来回反复练习,这将有助于你对运球节奏的掌控

7跨下运球

这招跨下运球虽然很费时,却非常基本且重要:

右手运球,左脚较右脚置前约一个脚掌的距离,在双脚跨下来回换手运球一次后,运球加速前进且双眼始终注意前方动态,而不是在看球或双脚

8背后运球

如困你很怕球在胸前运来运去很容易被抄可以使用背后运球,让你出糗的机会大幅降低

这招的要点是将手掌握在球的前缘处把球拉回到正背后方,左手张开准备来球,以继续做背后来回运球的动作

9护球

说到护球的动作,这是大个子也必备的功课之一,想像一下,当有防守者堵在你右边时,所谓的护球是把你的身体当作屏障,膝盖弯曲,重心压低,并用无持球之手做一合法的护球动作,以保护球不致被抄走。

三、  速度和爆发力

练习全速冲刺30m或50m往返跑

相关视讯连结：:vku6/show/MXcsoti6XrB uuM1JYnSQ:vku6/show/3Gd4oz5rr-H-GRTk1i7-Dwst=1_1_0_1

求专业的篮球战术跟训练方法

最简单的 挡拆战术 挡拆会把 你给别人挡 然后跑到空位 =他的传球 然后出手

篮球比赛前一周训练方法

个人是篮球爱好者，也经常打一些业余比赛，以我的看法，不需要做太多的改变，毕竟我们是业余的不是职业球员，对抗性过于激烈，突然加大训练容易受伤不说还有可能造成紧张状态，放松练习吧我们没有职业球员的素养，可能上场比赛以后会造成状态不佳。保持原状是最好的选择

篮球射球手行的定型训练方法

你不用刻意的去练你的投篮姿势 浪费时间知道不？？？

我建议你有那时间不如多打打比赛 多练练投篮 毕竟在场上得分才是硬道理马里昂场均得分高不 他的投篮就 不好看 但是实用 与其投篮美丽无比命中率不高 还不如你自己找一种更适合自己的 投篮方式呢

再说了 每个人的投篮方式都不一样 多练练投篮 自然就会找到自己的投篮方式了

最后祝你成功

有没有好的篮球训练方法？福州哪里有专业的篮球训练？

可以参加篮球训练营，专业教练教学，效果非常好的。福州迈克篮球训练营火热很专业的，有个谢教练，水平不错，你可以去看看，要报名的话，去福州市晋安区连洋路123号星光大道步行街世梦体育。平时篮球训练在日出东方篮球场

　　 铅球 的落地距离是根据什么考量的呢告诉你，是根据出手的角度和速度来决定的，那么铅球出手的训练 方法 有哪些呢如果你是练习铅球运动的人群，那么对于铅球的出手你就不可不知了。以下是我为你整理的铅球的出手训练方法介绍，希望能帮到你。

　　铅球的出手训练方法

　1、出手方法练习(以右手为例)

　①运动员对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

　②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　③两脚开立，然后右手持铅球放在肩颈部，左手扶住铅球，快速的把铅球垂直推向地面，让铅球的落点在两脚的交叉点的前面，这种方法也是让大家体会出手的感觉。

　④在③的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　2、出手动力练习

　①斜身仰卧起坐：20X3组。

　②卧推：10X3组。

　③双腿负重屈伸：20X3组。

　④悬垂转体：10X3组。

　⑤双臂负重上举：20X3组。

　⑥50米加速跑：3组。

　3、出手角度练习

　①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　③首先设置一个投掷圈延长线和高两米五的橡皮筋，要求在投掷区五米以上8米以下的地方，练习的时候用完整的技术推过橡皮经，这样可以锻炼推求时候的出手角度。

　4、出手爆发力练习

　①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　④负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　⑤负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　⑥各种跳跃练习，快速跑练习。

　5、出手速度练习

　①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　②侧对墙(距离7米左右)推实心球。

　在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高29米处，向下画三条间隔05米与地面平行的横线。

　练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

推铅球的要领

　原地背向推铅球

　背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

　滑步前的预备姿势滑步

　滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线(

　高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上

　低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈

滑步推铅球的技术

　圈外徒手滑步练习：

　摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

　方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

　拉收右腿的练习：两腿前后直立(两脚肩宽)，体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

　徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

　持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

　滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

　最后用力

　滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上

　右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

　铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

　滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

　

1 铅球爆发力的训练方法有哪些

2 科学的铅球训练方法有哪些要领

3 扔标枪的技巧

4 推铅球的技巧和动作要领图解

5 提高铅球成绩的方法

背部和腰部力量可以让你的铅球推得更远。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：

（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。 

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：

（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。 

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。 

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

扩展资料：

铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。最早期是采用原地推铅球的技术，后来经过时间的演变，逐渐出现了林林总总的方法，如侧向前、侧向滑步推。用废弃的铅制炮弹代替石头进行模拟训练，是现代铅球的直接起源。

参考链接：推铅球-

一、 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6、各种跳跃练习，快速跑练习。

二、臂力练习

1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 2、前移行 俯卧撑 。

3、仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替。

4、快速推墙练习。

准备期周训练计划　　

周一　　

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　

（2）、体前快推：30公斤×8次×5组　　

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次　

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组　　

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）　　

（6）、加速跑：60米×5　　

周二　　

（1）、背向滑步推球：30次　　

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

（4）、轻松跨步跳：80次　　

周三　

（1）、卧推：85公斤×5次×5组　　

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　

（3）、背向滑步推球：20次　　

（4）、加速跑：60米×5次　　

周四　　

（1）、滑步推铅球：30次　　

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次　　

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　

（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

（5）、轻松跨步跳：100次　　

周五　　

（1）、卧推：70公斤×5次×5组　　

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　

（3）、背向滑步推球：20次　　

（4）、加速跑：60米×5次　　

周六　　

（1）、滑步推铅球：30次　　

（2）、高翻：60公斤×5次×5组　　

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　

（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

（5）、轻松跨步跳：100次　　

比赛期周训练计划　　

周一　　

（1）、滑步推铅球：20次　　

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组　　

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组　　

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　

周二　　

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组　　

（2）、半蹲：120公斤×5次×5组　　

（3）、滑步推铅球：20次　　

（4）、加速跑：30米×5次　　

周三　　

（1）、滑步推铅球：20次　　

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组　　

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　

周四　　

（1）、卧推：80公斤×5次5组　　

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　

（3）、滑步推铅球：15次　　

（4）、加速跑：30米×5次　　

周五　　

（1）、滑步推铅球：15次　　

（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟