篮球的基本功有那些哇

下面是些基本功:

投篮姿势

投篮姿势是，两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行。要把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧。手指自然分开，贴紧篮球。大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。

运球姿势

运球时，要以肘为轴 小臂随着篮球 ，球最高为到肘关节，即小臂与地面平行

传球姿势

自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手。接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

自传自接

与传球相似，平行传出，可以左右，前后滑步，按球的落点，调整人站的位置，滑步要迅速，自然，传接速度要快。

过人姿势

两脚均可做为轴心，在选从左边

三步上篮

从左边篮板，左脚先跨步（大一些），再跨右脚（快而有力），右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

从右边篮板，右脚先跨步（大一些），再跨左脚（快而有力），右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

蛇行跑

向右跑时，右手拍球，右脚在后，左脚在前。向右前方移动。停的时候左脚在后，右脚在前。这时向右转，左脚在前，右脚在后球从右手传到左手，向左跑，与上述动作相反重复做。

转身投篮

背对篮板，双手持球两肘自然在胸前分开手指向上。两腿微蹲内扣以

行进间转身

行进间传球

左右手传球

初学健身的9个基本动作

　初学健身的9个基本动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

　 训练动作1

　① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45°。

　② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。

　③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。

　④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。

　 训练动作2

　① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。

　② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。

　③ 抬高上身的时候，注意收下巴。

　 训练动作3

　① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45°，双腿伸直与款同款。

　② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。

　③ 训练时注意收紧腹肌。

　 训练动作4

　① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

　② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。

　③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。

　 训练动作5

　① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30°，双手抬离地面保持与地面平行。

　② 保持上面这个动作不动，维持30秒。

　③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

　训练动作6

　① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。

　② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

　③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。

　④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

　 训练动作7

　① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

　② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。

　③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。

　 训练动作8

　① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。

　② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。

　③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。

　④ 双手要置于肩部的正下方。

　 训练动作9

　① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

　② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

　③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

　④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

　 适合初学者在家健身的几种健身动作

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由：

　这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

　 初学健身能够减肥吗？

　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

　 1、主观感觉

　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

　 2、排汗量

　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

　 3、情绪

　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

　 4、食欲

　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

　 5、睡眠状况

　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

　 6、工作效率和生活能力

　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

　 7、形态指标

　成人以后形态指标的测试主要有：

　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

　充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

　 8、呼吸、循环功能指标

　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

　初学健身能够减肥吗？刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的，这与运动的时间长短有关，运动类的减肥达到效果需要很长时间，锻炼身体的运动量也是很重要的，因为减肥与多种方式有关，影响减肥效果的因素是非常多的，健身是锻炼身体为主要的目的，而健身后能有减肥功效的，则要看健身的项目，健身的时间等。

臂部

上臂三头肌: 双臂胸前压棍屈伸 直臂后抬 仰卧臂屈伸 俯身臂屈伸 坐姿臂屈伸 上臂二头肌：站立杠铃弯举三头肌--双臂胸前压棍屈伸　　起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。　　动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。　　呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。　　三头肌--直臂后抬动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。三头肌--卧式臂屈伸　　起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。　　动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。　　三头肌--俯身臂屈伸　　起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 三头肌--坐姿臂屈伸　　起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。　　动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。　　肱二头肌--站立杠铃弯举　　双脚平行站立，分开与肩同宽，脚尖微微向外分开。用中握的距离双手呈旋后位抓住一只杠铃，伸直你的胳膊使杠铃位于你大腿的前方。　　做一次比平时稍深的呼吸，并始举杠，在曲肘弯举的过程中，憋住呼吸。　　在杠铃上升的过程中，保持你的肘部在身体两侧，位置不变，另外，保证你的与匀前臂在一条线上。　　用一种适中的速度曲臂举杠，在运动的顶点，稍停 片刻，这时你的手应与上胸部平齐。 在有控制的状志下放下杠齐至起始位置，你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展，接着重复这一练习。　　在整个运动的过程中保持你身体的挺直。 练习的注意事项 用这种旋后位可以有效的锻炼你的二头肌及肱肌，而使用旋前位会严重的降低加在二共肌上的负荷，转而使其由肱肌来承担　　保持你的身体。特别是躯干直立。如果你在运动过程中旋转你的肩或使他们向右张，你将减少加在二共肌上的力量，而且如果这种力量足够大，它将很容易使你的脊柱受伤。 为使你的二头肌和肱肌得到最大的紧张，你应在运动过程中始终保持你的肘部在身体的两侧，在运功中允许你的肘部前伸会放松二头肌的上部，进将减少紧张度并使练习变得容易。　　不要用太重的杠铃，这祥会使你在运功时不得不靠你髋部来帮忙。这导致肌紧张度下降和增加下背部受仿的可能。你应挑选一合适的重量使自己能在严格的形式下完成练习，这会产生最佳的效果。如果杠铃太重了，还会使你运动的幅度减小，因为你不能完全的使其伸展，这对你肌肉最大紧张度的提高是有效的，但如果你想在整个运动过程中肌肉都得到发展，这祥并不好　　运动中涉及的肌肉 在站立杠铃弯举中，主要作用的肌肉是肱二头肌和肱桡肌，而起辅助作用的是肱桡肌和旋前肌。二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头，一个短头，它们都跨过肘关节和肩关节，而肱肌在二头肌的下面并接近于肘部，不论你采用什么握杠的姿势，它都在曲臂运动中起重要的作用。 在前臂的上外表面，也就是你的拇侧是肱桡肌，它使前臂从肘到大拇指的一段看起来圆润。旋前圆肌只在所加的负荷非常大的情况下才起作用。它斜着跨过肘部，其中有一部份被肱桡肌所覆盖。 肩部

三角肌前部 :前平举直立上拉三角肌中部 :单臂侧平拉侧平举直立推举三角肌后部 :俯身侧平举 三角肌--前平举　　起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。　动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。　注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌--直立上拉　　立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。　　这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。　　窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。　　预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉)　　起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。　动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。　呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。　三角肌--侧平举　　侧平举主要用于发达三角肌中束。　　这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。

　　 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。(返回）三角肌--推举　　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　　三角肌后部 俯身侧平举起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两

臂直垂肩下。动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。腹腰部

腹直肌: 坐式缩腿 悬杠举腿 仰卧抬腿卷缩上体 仰卧起腿 搁腿仰卧起坐　　　坐式缩腿起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。悬杠屈膝缩腿起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。 仰卧腿上举A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。搁腿仰卧起坐A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

背部

上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌） 俯身划船 并握划船 坐式下拉吊棍 引体向上 坐姿拉力器划船下背部（骶棘肌） 超度挺身 负重躬身 直腿硬拉 立式耸肩起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。背阔肌--划船“划船”发达背肌的主要练习方法之一。　　因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。　　用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。　　用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。　　还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。　　下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。　　在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 并握划船起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 背阔肌--引体向上　　背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。　　它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。　　其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。　　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 坐姿拉力器划船双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方

用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置超度挺身起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。负重躬身起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。 腿部

股四头肌：　腿举 前蹲 剪蹲 深蹲 坐式腿屈伸股二头肌：　俯卧腿弯举 立式腿弯举小腿肌肉群 ：　驴式提踵 站立提踵 腿举起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。驴式提踵起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。提踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 胸部

胸大肌: 仰卧上拉 仰卧飞鸟 下斜卧推 上斜卧推 平板卧推双杠臂屈伸 拉力器胸前交叉胸大肌--卧式两臂上拉　　起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。　　动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。　　呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 胸大肌--仰卧飞鸟　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置　　起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。　　动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。　呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。胸大肌--下斜卧举　　起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 胸大肌--上斜卧举　　起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。胸大肌--平卧举　　起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　双杠臂屈伸　　双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒。另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。

　　在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。拉力器胸前交叉练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度然后下拉,把手直至腹前交叉挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉动作中应始终保持肘部弯度固定

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一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

8体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限