肩部健身训练方法

肩部健身训练方法

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。下面是我为大家整理的肩部健身训练方法，希望能够帮助到你们。

　 动作1 正面侧平举：1组10～12下，3组

　a、采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

　b、双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

　c、使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

　 动作2 农夫行走：1组15秒，3组

　a、准备两个“提得动”的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

　b、行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

　c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

　 动作3 杠铃推举：1组12～15下，3组

　a、采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

　b、双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

　c、过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

　注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

　 动作4 反向划船：1组12～15下，3组

　a、先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

　b、双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

　c、双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

　注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的'训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

　因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

　另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

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肩部乃是男人魅力风采最重要的一个部位，笔直强壮饱满的肩部，可以让一个男人浑身充满精气神，永远显得有活力，有魅力，而且也会让身材更加完美匀称，不管穿什么衣服都会突显型男风采

正所谓，衣服好不看全看你的肩部是否真正的有型饱满，所以要想产衣服好看穿出魅力范，就必须对肩部进行增肌塑形训练，只有饱满有型的肩部才会真正突显时装的魅力，

小编为大家推荐一组非常完美的肩部增肌超级组训练动作，多动作可以更加有效的帮助大家对肩部进行塑形训练，有很多健身在训练肩部时，往往只使用两三个动作训练，缺乏全面的动作训练，导致肩部出现不协调之感影响美感，不但没有让肩部真正的有型饱满，还出现左右肩不对称的情况。

由于肩部位置特殊，尽量选着多动作多角度的方式训练，在左右训练时，器械重量组数时间一定要保持一致，这是避免训练导致左右肩不对称的最基本训练方法。

下面7个肩部训练动作，这次推荐肩部训练计划强度很高，30分钟之内完成所有的动作，组间和动作间休息时间较短，大部分动作都是利用两个动作结合而成基本无休息的超级组完成，在训练时使用完全可以控制的重量，每个动作做3-4组，组间休息60秒或者更短，动作间休息60-90秒(建议)或者更短，

热身动作，利用弹力带/弹力绳来做充分的热身肩部，多动作，每个动作做2组，每组做20-25次

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1坐姿利用哑铃做推举10次(到力歇)后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用哑铃做侧平举10次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作坐姿利用哑铃做阿诺德推举10次(到力歇)后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃从单侧边开始做提拉12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟12次(到力歇)后不休息直接去完成 - 动作6站立利用绳索+V绳做后拉伸15次为1组

动作7站立俯身利用绳索+把柄从单侧边开始做反飞鸟，使用恒定的重量完成，每组(每一边)做15次

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

肩部塑形对于每一个人都非常重要，不管男女都要进行肩部塑形训练，因为肩部的形态对于体型非常重要，肩部也是人体最容易外部因素导致变形的部位，只要你平时有什么不良姿势的习惯，就会很容易造成肩部变形，如常见的溜肩，含胸都是因为平时的不良姿势造成的，尤其是男性，肩部是最容易因为不良姿势变形的，像大家平时低头玩手机，伏案工作中的不良姿势，都是造成肩部变形的主要原因，

所以要想保持体形好看，就必须在日常生活注意这些不良姿势，因为它们会在不经意间就慢慢的改变了你的体形，使体形失去美感，而要矫正已经被改变的体型，就必须要经过健身塑形训练，今天就给大家整理一组关于肩部增肌塑形的训练，安全进行肩部增肌塑形训练，不仅能改变肩部不良体态，更能帮助你增强肩关节功能，让肩部不仅在进行其他部位训练时更加安全，而且还能让更有力量，从而增强对于肩部关节的保护以及对颈椎的保护。

这次为大家整理的肩部训练，都是利用超级组强化，对于肩部的强化效果非常好，如果你想增肌塑形肩部，那么这组肩部训练动作你一定要认真的学习，因为这组动作对于肩部整体训练安排都非常好。

这次的训练一共8个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(建议)，动作间休息90 - 120秒，每前后两个动作都搭配成组间基本无休息的超级组，高强度，暴虐肩部

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐在健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，每个动作都逐渐的递增使用的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做颈前推举10 - 8次或者8 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在平板健身椅利用身体自重完成肩部旋转12 - 10次为1组，注意动作4要慢速的完成，可以参考动作演示

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃从单侧的一边开始做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6一只手依靠在大腿利用一个哑铃做肩部旋转12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8手抓住物体用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

肩膀是连接胸部和背部的特殊部位，但是因为它正处于一个转折部位，所以很容易让人忽视它的重要性。结实的肩膀能产生成千上万头牛的冲击力，结实的肩膀能让你穿任何衣服看起来都很好看，结实的肩膀能让你的气质迅速提升。因此，我们非常需要打造硬核肩膀。

肩膀那么重要，当然不是一个容易打造的部分，它的训练计划非常精致灵活。肩部分为三部分，前中后束，前束训练更注重重量，中束训练更注重次数递减，后束训练更注重小重量、高次数。

在同一部分，有三种训练方法，这是由于肌肉组织结构的问题，前束连接胸部，更多的是横向肌纤维，中束连接前束和后束，更多的是沿手臂方向的肌纤维，后束连接背部，更多斜肌纤维，因此，也产生了三种训练方法。

生理结构决定了组织的走向，所以只有遵循其发展趋势就能获得良好的肌肉线条，否则，即使重量很重，也无法获得好的肌肉线条。

有鉴于此，我们的肩部训练可以与胸部一起进行，也可以与背部一起进行，但我仍然更喜欢单独进行肩部训练，肩部训练更有泵感，可以灵活调整。

那么有哪些动作，是比较好的练肩动作呢？最后我们再来介绍一些常见的练肩动作。

最常见的练肩动作是坐姿推举，每天做6组，负重选择8RM为好，这个动作只需要一对哑铃就能完成，注意在动作过程中，缓慢上下，保证肌肉能够得到足够的刺激。

此外还有很多练肩的动作，例如侧平举，提拉，面拉等，都是非常好的练肩动作，需要准备的器械也很简单，只需准备哑铃或杠铃就可以了，和坐姿推举一样，要注意动作的速度，慢速才能充分刺激肩膀。

一想到肩部的练习，相信许多人脑海中，就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练，让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗？因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中后三个束，不同的练习动作会刺激到不同的部分，所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的，而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中，都会做出抬起手臂的动作，这是三角肌的前束作用完成的，所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候，应当尽量多进行中后束的练习，而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中，只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习，或者其它肩部训练时，通常并没有完全刺激到这些肌肉，我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时，不要将手臂举平了就着急下放，坚持一会儿接着向上抬动你的手臂，也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前，也要完成准备的练习，也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作，让你的三角肌充血后，再开始正常组的练习，这样训练的效果也会更好。

动作一：哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分，打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后，坐在椅子上并让背部紧贴椅背，背部中间镂空出来，然后把哑铃放在胸部的位置，手臂弯曲掌心对自己，接着向上举哑铃，同时手腕向外旋，举过头顶后伸直手臂，几乎伸直时掌心变为对前，暂停一秒后下放回到开始状态，重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分，则需要让大臂展开，从两侧向上推举起来。

 

动作二：杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习，需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置，然后用另一只手抓握在某个位置，身体稍稍向杠铃这侧倾斜，且这侧手臂自然下垂，接着从侧方向上抬起手臂，将杠铃提到头部的高度，坚持暂停一秒后，下放杠铃回到下垂的姿态，然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作，保持稳定的做出这个练习。

动作三：绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四：推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。

肩部对于每一个人的体型都非常重要，如果保护不好肩部，让肩部变形，就会严重影响一个人的身体美感和个人形象，所以在日常生活中我们一定要保护自己的肩部，平时尽量避免各种不良姿势，因为肩部是非常“脆弱”的，很容易因为生活中的不良姿势而导致变形，甚至出现疼痛，

日常生活中只要稍有不注意，可能就会形成我们常见的而且严重影响身体美感的圆肩，含肩，高低肩等不良姿势，尤其是男性朋友，更容易出现这种情况，所以日常生活中，一定要保持良好的坐姿，避免长时间低头玩手机，现在人平时缺乏体能训练，全身的肌肉力量较弱身体缺乏对骨骼关节的保护力量，平时有不注意日常中的那些不良习惯，时而久之就造成年纪轻轻肩部背部就开始研制变形，使身体失去美感，更是缺乏那种力量之美

要想提升自己的魅力，让自己的体型完美有型，就一定要加强对肩部肌肉力量的训练，肩部肌肉力量不但可以让身体更有型好看，而且强化肩背肌肉力量，可以有效的避免中年以后身体出现各种因为力量不足造成的腰背疼痛。中老年人经常出现的腰背疼痛几乎都是因为，年轻时缺乏肌肉力量锻炼，到中年以后身体的力量流失以后不能更好的保护骨骼关节，所以就会导致疼痛。而且年轻时加强肌肉力量的锻炼，到中年以后你就可以避免这种情况。

小编为大家整理一组非常完善的肩部增肌塑型训练，可以非常有效的帮助大家增强肩部肌肉，帮助身体整体塑型，这次的肩部训练计划多数利用两个动作组成的超级组来完成训练，达到更深层次的刺激，使增长的肌肉更加有密度结实有力

下面一共7个动作组成，如果你是健身新人，可以用轻的重量先掌握动作，可以选择3 - 5个动作组成肩部的训练计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作(,一定要热身，非常重要)，利用哑铃做一个组合动作，组合动作由3个动作组成，包括前平举+侧平举+俯身反飞鸟，较轻重量完成，每个动作做10次，动作间无休息，做完3个动作为1组，做3组

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用哑铃做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做交替前平举12 - 10次(每一边)为1组，因为是超级组，所以重量的选择很重要，而且也一定是要能完成控制的

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃从单侧边开始做推举12 - 10次(坐姿)为1组，因为是超级组，所以重量的选择很重要，而且也一定是要能完成控制的

动作5，站立利用哑铃做环绕世界(每一边移动180°)，使用的重量逐渐递增/恒定，较轻重量完成，每组做12 - 10次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 - 10次

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做反飞鸟(绳索固定于中间，做动作时手臂与地面平行)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次