初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

发达的肩膀会给人带来原始的力量冲击，而斜方肌就是其中的一部分。但是，让我们面对现实，练斜方肌并不完全提供即时的满足感。如果你仅是依靠耸肩来练斜方肌的话，你的斜方肌不可能是非常发达的。

　　在这一点上来说你已经放弃了斜方肌。但如果我告诉你有一种可以让你的斜方肌训练更令人兴奋的并且富有成效的方式？你的斜方肌可以比现在更大更强壮，无论你训练了多久。

　　大多数人不能练出发达的斜方肌的问题在于他们并没有掌握正确的方法。

　　1。先练斜方肌

　　大多数运动员都是在背部训练之后再练斜方肌。这个时候再练斜方肌，你其实已经非常疲惫了。别告诉我你还有精力和专注力去充分地刺激斜方肌。如果在这个时间练斜方肌，它是不可能生长的。

　　所以，要想练出发达的三角肌，就在练背前练三角肌。当你的精力还充沛时练三角肌，你会惊讶自己原来可以用这么大的重量，原来泵感可以这么强烈。

　　2。练全程的耸肩

　　每个想要练出发达的斜方肌的人都会练耸肩。但是他们经常会犯一个错误，就是重量过大，所以运动范围会减少。

　　有的时候你会看到有些人练大重量耸肩，他们的动作更像是肌肉痉挛，而不是标准的耸肩。

　　运动范围的减少同样会减少对于斜方肌的刺激，会阻碍斜方肌的生长。为了保持尽可能大的运动范围，以斜方肌全伸展的位置开始训练，然后耸肩直到充分收缩。想象自己的斜方肌触碰到耳朵。

　　只有全程耸肩才能够充分地刺激你的斜方肌。虽然你可能会牺牲重量，但是重量并不是关键，你的目标是增强斜方肌。

　　3。更高的次数

　　既然耸肩的运动范围比较短，那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。标准的8-12次数的训练并不能够保持足够的收缩时间，所以练12-15次一组甚至更多。

　　一旦次数提高了，你就会感受到斜方肌处的酸痛感，这就意味着你的肌肉在生长。

　　4。被忽视的肩部动作

　　耸肩的效果固然好，但是它并不是唯一一个练肩动作。站姿划船这个复合动作涉及到了三角肌后束和二头肌，让你的斜方肌力竭。

　　在直立划船，你的握距是于肩同宽或者更宽，你可以刺激到三角肌。如果距离较窄的话，那么就会刺激到斜方肌。手臂充分伸展，然后将杠铃拉至胸肌中部。手臂保持倾斜。你会感受到斜方肌燃烧起来了，充满了泵感。

　　你还可以更加进一步的练直立划船，通过在接近底端的时候爆发性地拉起来。这种纯粹的力量可以给你额外的拉力去利用势能，刺激更多的斜方肌快肌纤维。

　　5。超级组和递减组

　　有些人一直只练耸肩一样，有些人只会常规训练。如果常规训练让你进步了，那么非常棒。但是如果它并不奏效，你就需要加入一些技巧。

　　超级组可以给你的斜方肌提供全新的刺激。其中，耸肩和窄距杠铃直立划船就是一对非常理想的组合。这是一个非常经典的预疲劳超级组：耸肩孤立地刺激斜方肌，直立划船轰炸你的斜方肌。

　　递减组也是一个非常有效的方法。然而，除非你有搭档，不然还是不要轻易地尝试杠铃或者装载机的动作。哑铃动作会比较适合。用最大的重量来热身，然后马上换到较小的重量。

　　如果你真的有自虐情绪，做另一组较小重量的动作。你的斜方肌将会前所未有的刺激，同时他们也会很有效果。

　　6。每周练两次

　　任何一个顽固的身体部位都能从额外的寻来那种获得成长。假如你不满意自己的斜方肌，那么就一周练两次。在一开始的时候练一次，然后再在末尾的时候练一次。

　　如果像这样练斜方肌，他们不得不适应该训练。如果你的斜方肌一直感到很酸痛，或者已经没有感觉了，再调整会一周一练。但是，到那时，你应该已经目睹了一些主要的斜方肌的增长。

　　7。充分地伸展斜方肌

　　最后，有大量的证据表明伸展肌肉筋膜可以释放肌肉，并允许他们扩大和增长。理想的放松斜方肌周围的筋膜的伸展训练是拿起大重量哑铃或者杠铃，手臂以全伸展的姿势挂着。这个过程保持30-60秒。

叶卡捷琳娜二世于1729年出生于普鲁士斯特丁，是德国安哈尔特-采尔布斯特公爵的女儿，1744年被挑选为皇位继承人彼得三世的未婚妻，1745年与彼得结婚并皈依东正教，改名叶卡捷琳娜，1762年率领禁卫军发动政变而即，开始了沙俄历史上著名的“叶卡捷琳娜二世”时代。

叶卡捷琳娜统治时期的俄罗斯成为了名副其实的欧洲最强大的国家，不仅建立了横跨欧亚的俄罗斯帝国，其风流韵事，男宠无数，子女私生，与咱这厢的武则天惊人相似，甚至有过之而无不及。

1744年，一位年仅14岁的普鲁士少女，仅仅带着几件随身衣服出现在俄国宫廷，她叫索菲娅·奥古斯特，出身于普鲁士什切青的一个小公爵家庭，她是作为俄国王储夫人的候选人来到俄国宫廷，索菲娅曾受过良好的欧式教育，并随母亲游历欧洲，拜访各国宫廷，见多识广，娴熟于礼仪和宫廷斗争。 伊丽莎白·彼得罗芙娜女皇，终身未婚而无嗣，1744年，她挑选自己的外甥彼得三世·费奥多罗维奇成为俄罗斯皇位继承人，索菲娅从众多候选人中脱颖而出，成为17岁王储彼得三世·费奥多罗维奇的妻子，索菲娅很快就得到了许多俄国人的好感，于是，她将索菲娅·奥古斯特改成俄国名字叶卡捷琳娜阿列克谢耶芙娜。 1762年，伊丽莎白·彼得罗芙娜女皇死后，彼得三世·费奥多罗维奇即位，叶卡捷琳娜升格为皇后，在居丧期间，彼得三世不穿丧服，频繁组织宴会，通宵达旦地作乐，不问国事，这引起俄国人的极大反感，而叶卡捷琳娜却谨遵礼仪，穿着丧服，在女皇灵前不断地祈祷、哭泣，她在民心中再得一分。1762年7月8日夜，在近卫军的拥戴下，叶卡捷琳娜二世发动宫廷政变，士兵们簇拥在新女皇叶卡捷琳娜周围，女皇也置身于 “叶卡捷琳娜！我们的母亲叶卡捷琳娜”的喧嚣欢乐中。宫廷显贵、各国公使、神父争先恐后地欢迎他们的新女皇。1762年7月18日，叶卡捷琳娜二世在圣母升天大教堂戴上皇冠，成为俄罗斯帝国第八位皇帝。

1746年10月，叶卡捷琳娜嫁给了彼得三世·费奥多罗维奇，羞涩少女叶卡捷琳娜的新婚之夜十分不幸，天真纯洁的叶卡捷琳娜身着从巴黎订做的粉色睡裙，在床上惴惴不安地等待着彼得三世的到来，而此刻新郎正在和男仆们狂斟豪饮，午夜过后，他终于酩酊大醉地回来了，却对她说：“仆人们若看到我们一起睡觉会笑话的。”说完，他一头扎进床里昏睡过去。 夜复一夜，他依然不碰叶卡捷琳娜，总是用自己的方法找快乐，有时他会把自己庞大的玩具军团带到床上，硬拉叶卡捷琳娜和他玩打仗游戏；有时他又没完没了的要叶卡捷琳娜听他闲扯，尽说些什么鸡零狗碎的琐事，用唾沫星子来轰炸他的新娘，不想和老婆做该做的那门事；还有那么一段时期，彼得突发奇想地想当训狗师，于是就在他们的卧室里养了一大群汪汪叫个不停的狗，就这样，叶卡捷琳娜与她丈夫结婚近10年没有一次床第之欢，依然是处女。 这位长久以来一直都和幸福无缘的皇后，终于耐不住了，把童贞献给了一位年轻的军官，后来便一发不可收，从无数男宠、情人那里找回失去的激情快感，亦以风流著称，两个儿子（包括后来继帝位的保罗一世）和女儿乔姆金娜都是她与男宠、情人所生（因为其夫彼得三世没有生育能力，1762年杀死丈夫当上皇帝后，又不能公开再嫁）。

叶卡捷琳娜对男人的无穷欲望 叶卡捷琳娜二世一生钟爱宝马良驹，而且风流成性，甚至有传闻说她把爱恋之情都发展到了马的身上，当然其真实程度到底多大就很难说了，不过这位俄罗斯女沙皇的确在自己那热闹非凡的寝宫里倾注了一腔激情。 1762年，叶卡捷琳娜从她的窝囊丈夫彼得三世手中夺过政权，在此后的34年中，她始终把整个帝国牢牢地控制在自己的手中，江山稳固之后，叶卡捷琳娜二世就迫不及待地尽情放纵于声色之中，她对英俊面首的贪婪“胃口”在当时堪称惊世骇俗，“她简直不是女人，”有人写道，“她活活是个女妖！” 叶卡捷琳娜二世为自己对男人的沉迷津津乐道，此时她抛开严酷而专制的统治，放纵于轻浮的浪漫主义之中，即使到了垂暮之年，她仍然喜欢和那些衣冠楚楚的小伙子们云雨之欢，她曾经写道：“要是没有了爱情，哪怕只有一个小时，我的心都会不满足，这真是不幸啊。”与女皇同床共枕可以换来丰厚的回报，至少也能弄个小官当当。 不过想被女皇看中可没那么容易，强健的体魄、英俊的面孔和风趣机智的谈吐不过是入门级的水平，女皇所有的“准情人”除了必须拥有高贵的血统外，还要通过严格的考核，叶卡捷琳娜二世手下有一批专门负责考核和测试面首的宫女，她们的工作就是审查这些“选手”是否具有让女皇心满意足的“实力”，然后“准情人”和女官云雨之欢获得合格，才能接受女皇的检验，女皇觉得合格后就能上岗。 当时大部分“候选人”都是由很多人都猜测他是女皇的秘密丈夫，而实是女皇的前任情人、后来官至陆军元帅、俄军总指挥的独眼将军格里高利．波将金物色并进贡的，叶卡捷琳娜二世曾经因为波将金高傲的气质、过人的幽默感以及高超的床上功夫深深地爱上了这位粗犷豪放的军官，那个时候，她刚刚甩掉了情人亚历山大．瓦西里奇科夫，波将金第一次身穿睡衣走进女皇的寝宫就博得了她的无限欢欣。 在给一位密友的信中，女皇这样写道：“我刚摆脱了一个绣花枕头，取而代之的简直是这个‘铁器时代’最棒、最奇特，也是最有趣的人，我也不知道自己怎么会有这种想法。” 波将金的头发长而油腻，而且由于不爱洗澡，他全身上下散发着野兽般的气息，很多女人觉得这种形象令人作呕，然而叶卡捷琳娜二世却酷爱他的强壮、魅力和阳刚之气，据传波将金和叶卡捷琳娜床第之欢上马驰骋后，他能使女皇一个时辰快感不衰，叫声不断，呼喊连连，宝贝再快些，直至如痴如醉，获得*足，因此，她和这个独特的男人在一起时，她宁愿放下女皇的尊严。 只要他们俩分开一小会儿，哪怕只是几个小时，热辣辣的情书就会雪片般地向波将金飞去，而且每封情书里都充满了女皇对他妙趣横生的爱称，比如“我的大理石美人”、“我亲爱的宠物”、“我的小亲亲”，还有“我的专业情人儿”等等，当然，叶卡捷琳娜二世同样钟爱床笫之欢。 若只看看她在激情下的创作，你一定会觉得写它们的人不过是个蹩脚的言情小说作家，而根本不会想到这些东西居然出自贵为九五之尊的女皇之手，我身体的每一个细胞都在渴望着你，哦，你这个异教徒……像你常说的那样，我就是你的“喷火女郎”，但是我不得不努力掩藏我的火焰。 目前，没有任何证据能够证明女皇和波将金曾经秘密结婚，但是她的确经常在书信中称呼他为“亲爱的那口子”或者“最最亲爱的丈夫”，而且，他们有一个私生女乔姆金娜，结婚与否已经不重要了，因为这桩情事超越了肌肤之亲，逐渐发展为一场政治合作，叶卡捷琳娜二世像对待皇帝一样对待波将金，让他和自己分享那片广阔的国土，在国政方面，女皇事无巨细都要和波将金共同商讨，并和他一起在扩大俄国疆域和远征土耳其等重要战略上大展宏图。

虽然叶卡捷琳娜二世同波将金的关系一直维持到1791年波将金去世，但实际上他们之间的情欲之火早就暗淡下来了，失去了“寝宫之王”称号的波将金为了继续得到女皇的青睐，开始为叶卡捷琳娜二世物色面首，波将金亲手为过去的女主人挑选了相当多的“选手”，当然也从这些年轻人那里收取了不少好处费，每一个被送入皇宫别院的新宠都会感受到女皇情窦初开般的激情，但是过不了多久他们就由于这样那样的原因被打发掉了，因为他们不是让女皇感到乏味就是伤了女皇的心，然而即便如此，他们也都得到了丰厚的奖赏。 1776年女皇的男宠扎瓦多夫斯基失宠，当时的法国驻俄公使谢瓦里耶．德．考尔伯隆曾这样记载：“女皇赏赐给他5万卢布，外加5000卢布的养老金，并在乌克兰赐给他4000个农奴（当时农奴和牲畜一样可以供人买卖），这可是一笔不小的财富啊……你不得不承认，我的朋友，取悦女皇终究是一件不错的差事。” 女皇的另一位前情人斯坦尼斯拉斯·奥古斯都·波尼亚托斯基伯爵甚至曾被封为波兰国王，当然，后来叶卡捷琳娜二世夺取了大量波兰国土，并把它们并人了自己的版图中，换算成今天的货币，慷慨的叶卡捷琳娜二世赏给过去情人的财物相当于十几亿美元。 女皇的朋友，法国哲学家伏尔泰曾经巧妙而温和地批评女皇走马灯一样的风流韵事，女皇却说其实自己绝对是“忠贞不贰”的，伏尔泰说“那你对谁忠贞不贰呢？”女皇毫不掩饰地回答：“当然是对健壮身材和男人的雄风了，健壮身材和男人的雄风总是让我心动不已。”

尽管如此，叶卡捷琳娜仍不失“大帝”之称。1762年，叶卡捷琳娜二世踏着丈夫的尸体走上宝座，成为俄国历史上第二个被拥戴为“大帝”的人，她两手空空来到俄国，却使俄国版图扩大了63万平方公里。

　　增肌主要是不断让肌肉紧张充血，肌肉纤维在不断地轻微撕裂和愈合中增粗增大，增肌的原则与减脂刚好相反，也就是大重量（相对个人力量而言）、少组数、短间隔。先大肌肉群后小肌肉群，集中轰炸单块肌肉（忌动作不标准到处借力）。

　　分享下增肌十大黄金法则

　　顶峰收缩：

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。建议方法是感觉肌肉最紧张时，默数1-5再缓缓放下来。

　　持续紧张：

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），反复强度的肌肉刺激也许会让你的身体感到力竭的疲惫，但这正是肌肉在深度练习时的正常反应。

　　长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　高密度：

　　“密度”是指两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时需要全神贯注地投入，充分迫使肌肉通过刺激达到理想的“饱和状态”。

　　大重量低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力 量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积 的健美训练。

　　多组数慢速度：

　　心血来潮就举上几组，兴致不高就随便应付。这种随心所欲的健身方式等同于浪费时间，对于肌肉丝毫没有促进作用。增肌必须留出60～90分钟集中锻炼某个部 位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。并且动作的过程需要兼顾慢速度，也就是慢举慢放，这样对肌肉的刺激更深。尤其在放下哑铃时要控制好速度， 做退让性练习。很多非专业健身者忽视了退让性练习，认为举起哑铃就算完成一个动作，这恰恰是前功尽弃的表现。

　　肌肉受到刺激之后会有一个饱和过程，达到这一峰值就可适度停止。“饱和度”的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　组间放松：

　　每做完一组动作，都要尽可能地再“高密度”的间隙进行伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。身体的肌肉组织都有关联性，并不是说为了练习手臂肌肉就可以忽略其他部位的练习，只是侧重不同。

　　建议需要增肌的健身者安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，能促进所有其他部位肌肉的生长，这一点是极其重要的。然而可悲的是，大 部分健身者都未足够重视这一问题，以致于达不到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　训练后补充蛋白质：

　　在增肌训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求将到达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　通常的优质蛋白包括脱脂牛奶、全乳清蛋白粉、以及更为专业的增重健肌粉等。

　　休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应大于72小时，尤其是大肌肉块。不过 腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做 到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。