在健身界,为何会有人使用类固醇来增肌,恐怕这是各位一直想不明白的问题,今天看完这篇文章,你应该就懂了!
这位小伙叫neoshredx,是一位健身模特,虽然肌肉不算特别发达,但也算是一个小网红,最近他在外国视频网站上分享了自己为何要用类固醇来增肌,以及这到底值不值得?
首先他表示,自己发这篇视频,是希望这些咨询我如何使用的人,不要再给我发消息了,因为我真的不想害你们,尤其是当你们还是小孩子的话,那这是更不被允许的。
小伙子是个动漫迷,好胜心也非常强大,他有个好朋友叫Kien,Kien的先天性的条件比他好太多,所以不管是在赛场奔跑,还是掷铅球,他都比他强很多,这一度让他非常没有自信。
16岁后,他们一起相约去健身房,吃一样的健身餐,练一样的训练计划。结果半年后,Kien的肌肉远大过于他,Kien的硬拉重量达到了405磅,这让他不敢想象。neoshredx非常想超越他,结果他想拉起那405磅的重量时,Kien却跟他说,别白费劲了,你会伤害到你自己的,最终他还是失败了。
回到家里,他越想越生气,越想越委屈,于是就用被子捂着脸哭了起来,他当时心里想:“凭什么,凭什么他在健身房什么都超过了我?凭什么他的先天条件这么好?这是不公平的!”所以为了追求公平,他最终还是选择了类固醇。
neoshredx表示,为何很多像我一样的人从来不敢承认,其实有个非常大的因素就是害怕失去赞助,因为这是我们的饭碗,但是我现在已经管不了那么多了,而且赞助商也并没有放弃我。
有很多网友询问为何他不放弃使用类固醇?他也在视频中解释说,一旦放弃类固醇,自己的肌肉就会回到解放前,人的信心瞬间被摧毁,他不想这样做!
虽然类固醇带来的副作用,经常让他非常恼火,真的不想注射了。但他已经无法回头了,自己对自己的压力,赞助商对自己的压力,生存带来的压力,都让他不得不继续用下去。
面对这样一位坦诚的小伙,很多人都对他致以最崇高的敬意,觉得他非常诚实,这在健身网红中是非常难得的品质!
看到这位小伙诉说着自己的经历,就感觉他迈上了一条船,船走的越来越远,他便越来越不敢下船了。我们不用去赞扬,也不用去诋毁,更不能去人身攻击,毕竟他选择了这样一条路!最后还是希望他能一切顺利,开开心心的生活吧!
目录导读:
(本文3000字,30图,阅读预计需要18分钟)
传统硬拉专题文章:
传统/屈腿硬拉--准备(上)篇: 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性
传统/屈腿硬拉--准备(中)篇: 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置
传统/屈腿硬拉--准备(下)篇: 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项
传统/屈腿硬拉--错误(上)篇: 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰
传统/屈腿硬拉--错误(下)篇: 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣
传统硬拉错误篇写好了,本来想一篇全发了的,一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布,每篇在2500字左右,信息量依然不大,阅读起来难度也不会增加很多~
今天是(上)篇,第一~六段
常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐
如果杠铃没能和中脚对齐,不仅拉不出一条垂直的轨迹,而且负荷的重量会被移到脚尖,导致膝盖向前屈,使股四头肌发力更多
在设置好双脚的位置之后,从上往下看的时候,杠铃一定要占整个脚掌的一半
这个位置会使杠铃很接近小腿,感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿,这是正常的
传统硬拉,是从一个动作最难部分开始的动作,所以准备姿势一定要到位,也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线
上图的左图就是错误的,右图是正确的,而左图错误的原因在于,很多人认为肩胛骨就是肩膀
肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片,是组成肩膀的一部分,但不等于肩膀,所以右图才是正确的
如果要保证肩胛骨和杠铃对齐,“肩膀”要稍微处于杠铃的前面,也就是说,从侧面看,手臂并不应该和杠铃对其,而应该处于杠铃的前方
硬拉时是由双手握着杠铃,但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用
如果这个“连接”不够牢固,就会影响到力量的传输,如果影响到力量的传输,就不能正确地完成动作,并且增加受伤的机率
所以,要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里,手臂就得伸直、锁死
①脊柱
人类拥有26块脊椎,7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨
每块脊椎之间都有一个椎间盘(除了第1和第2颈椎以及尾骨之间),而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处
②脊柱中立位
图中模特的脊柱就处于一个中立位:
◆头部朝前,脖子没有过于向前倾(像猩猩的头一样)或向后仰,说明颈椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
◆没有特别地挺胸,也没有特别地含胸,说明胸椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
◆没有特别地弯腰或弓腰,说明腰椎保持中立位,遵守原本的生理性弯曲
在遵守脊柱中立位的状态下,椎间盘没有受到多余的外界压力,所以这个姿态非常安全
③脊柱非中立位
左图: 弓腰,腰椎间盘前侧受到多余的压力
右图: 拱腰,腰椎间盘后侧受到多余的压力
④运动中的非中立位
如果在深蹲或硬拉时,没能做到保持中立位,没能遵守腰椎的原本生理曲线,椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升
这就是为什么,在硬拉时弓背这么危险,也是在学习硬拉时第一要避免发生的事
①错误发力习惯
很多新手做硬拉时会出现弓背现象,一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆,就像上图弯腰捡钥匙一样,钥匙很轻,那如果是一个很重的东西呢?自然而然就弓腰了
硬拉,严格意义上不算“拉”,用“蹬”更合适,靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来
②不良体态
由于现代人的工作和生活方式,90%的人都存在含胸驼背的不良姿态
如果一个胸驼背的人,又没有任何训练经验,那么在第一次尝试硬拉时,如果没有人指导,他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃
③柔韧性差
很多人的大腿后侧柔韧性差,会导致屈髋幅度受限,也就是在腰背绷直的情况下,不能向下俯身很多
尝试将腰背挺直,双手置于大腿前侧,俯身向下,如果仅能摸到膝盖以上,说明大腿后侧柔韧性不足,此时如果想要拉起地面的杠铃,必然会出现弯腰的现象
①动作调整
针对刚刚讲的柔韧性差,可以将杠铃垫高做硬拉,这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制,而出现弓背的现象了
但这样做的缺点就是动作不完整,每次做功会相对变少,对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大,所以,改善后侧柔韧性才是长久之计,比如俯身下压
这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作
②动作意识纠正
如果想要避免硬拉时弓腰,导致腰椎受伤,在拉起杠铃之前,一定要做到“挺胸”
但很多人一不小心挺胸过度,就会出现下一个错误动作
这个错误动作新手一般不会犯,主要表现在有一定训练基础的人身上,训练过的人,知道“挺胸”的重要性,所以在做任何动作的时候把胸挺高,而胸挺得越高说明腰越拱
当然,新手偶尔也会拱腰,一方面是对动作模式不熟悉,动辄就会“矫枉过正”,另一个原因,可能受某些健身网红的错误引导,为了塑造曲线凹造型,往往在深蹲和硬拉时,都会过度的反弓腰椎
上一段“弓腰”部分讲了,如果在深蹲或硬拉时,没能做到保持中立位,没能遵守腰椎的原本生理曲线,椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升
前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题,那么在硬拉中,之所以多余的挺胸会导致拱腰,是因为只做到了挺胸,而没能做到其它肌肉的启动
想要避免拱腰,不仅要做到“挺胸”,还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌
在腹部肌肉放松的情况下挺胸,你会发现挺胸很容易,可以挺得很高
在腹部肌肉收紧的情况下挺胸,你会发现挺胸不能挺得那么高,因为腹肌正在“拉住”你的肋骨,防止多余的拱腰
所以在设置好双脚和握距之后,一定要遵守启动核心肌群的步骤,来激活所有的核心肌群
这个错误特别常见,很多人在拉起杠铃后,会继续向前顶髋,让腰部过伸,导致站立时拱腰
其实这种多余的拱腰,有害无益,会对腰椎造成伤害
①剪力
压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力
剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力
②站立时拱腰的剪力
在深蹲或硬拉的时候,由于杠铃的重量,每个脊椎都受到了一股压缩力,每个脊椎都被压缩了
但脊椎是可以被短时间压缩的,但如果在这时过度拱腰的话,就会有危险,因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎,对椎间盘造成很大的压力
之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰,是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死,造成身体重心不平衡的状态
此时,杠铃在身体重心的前侧,试着把身体“向前拉”,为了重心平衡,很多人就会把上半身向后倾,试着让杠铃和重心对其,就会过于地拱腰
在拉起杠铃之后,只要臀部夹紧、锁定膝盖就好,不用再过于地拱腰
膝关节锁定,就是站直的样子,但是由于我们双手提着杠铃,髋关节的锁定经常被忽略
在自认为完全锁定的时候,收紧(夹紧)你的臀部肌肉,这时,杠铃会被略微向前顶出,但腰背依然是完全挺直,并且没有腰椎的过伸(反弓)出现
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在健身领域,训练动作有上千种,很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说,健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式,如果我们的动作不规范,发力的位置就会不对,影响最终的训练效果
以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作,甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范,对身体破坏性很大,很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此,还是有很多人不明白,所以当你用力拉的时候,就会出现这些情况,说明你的动作不规范。一般情况下,这种状态可能会维持七次左右,次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的,更多的原因是脊柱不中立
需要怎么做才能让脊椎保持中立?除了不弯腰,还有一点很容易被大家忽略,就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中,两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头,周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准
当你在用力拉的过程中摔倒时,身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候,不要在底部给回扣,而是直戳。要知道,到了最低点,屁股越往后越好。做硬拉训练时,肩膀的状态不是静止的,大致可以分为两种。无论如何,经过正确标准的硬拉,肩关节都不会痛。如果有痛苦,说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对,也有可能肩胛骨没有下沉
但找不到感觉,那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一,建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了,以后就更难改正了
1、跑起来,除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。有氧运动中包括非常丰富的项目,但被公认为是最好和快捷方法就是跑步,你可以选择户外或在健身房进行,但进行中一定不能过份注重速度,因为比起快跑更有效的方式就是慢跑和快走,慢跑和快走更能保持一个平稳的心律帮助身体加快新陈代谢而代谢掉多余的脂肪,不过每天必须坚持3到5公里因为身体进行有氧二十分钟后才会搬运脂肪。
2、用器械,450克的肌肉能够燃烧14卡路里的热量,但是450克的脂肪组织只能燃烧2-3卡路里热量。也就是说,越是增加自己的肌肉比例就越能加快脂肪燃烧的速度。方法就是坚持每天器械锻炼,一天只练两组肌肉群,保持小量多次,不容易伤到自己也不至于练过头。
卡戴珊家族的身材,据她们所说是通过锻炼得到的,但也有人说她们的身材是通过整形得到的。
卡戴珊以夸张的身材比例著称,这是众所周知的。或许你无法想象,本世纪初卡戴珊刚出道时,她可是窈窕少女的形象。对比卡戴珊15年来的身材可以看出,无论是身材的围度还是曲线感,都有着巨大的变化。喜欢健身的卡戴珊表示,她的身材越来越好,是因为长期锻炼的缘故。 美国媒体曾多次报道她外出健身的消息,而她本人也长期聘请着私人教练。从理论上讲,如果坚持在健身房做力量训练,类似的身材变化幅度是可能发生的。
而从卡戴珊的综艺以及卡戴珊本人的ins直播来看,卡戴珊家族的好身材是通过锻炼得到的,在镜头前,卡戴珊先是在瑜伽垫上做了一些拉伸训练,然后利用平衡球锻炼了身体柔韧性,最后来到重量区做了多组深蹲跟硬拉。 从锻炼的先后顺序到完成的动作看,卡戴珊都变现的很专业,无愧健身达人的称号。而在面对媒体采访时,卡戴珊曾表示自己每周都会去健身3-4次,这一习惯在25岁时就已经养成。而美国媒体也多次报道过关于卡戴珊外出健身的新闻。卡戴珊并不是职业的健身模特,更不是健美运动员,健身之于她,只是个人爱好,只是为了保持身材。近些年,关于卡戴珊接受过整形手术的传闻不绝于耳,这并不是空穴来风,甚至有权威整形医生专门站出来指认她做过手术。而她本人并没有做出正面回应。
其实,无论卡戴珊家族的好身材怎么来的,都离不开锻炼,即使是整形,也需要维护,但她们的身材相信绝大多数都是通过锻炼得到的,毕竟,她们家里对球星的喜欢度可是很高的。
给你写个初期(三个月至半年)健身房器械锻练计划
周一:慢跑热身
杠铃平板卧推 4组
杠铃上斜卧推 4组
哑铃平卧飞鸟 4组
哑铃上斜飞鸟 4组
夹胸器夹胸 4组
周二:慢跑热身
杠铃深蹲 6~10组
腿举 4组
曲腿举 4组
杠铃负重提踵 4组 (练习小腿)
周三:慢跑热身
引体向上 6~8组
杠铃划船 4组
划船机 4组
哑铃拉背 4组
硬拉 4组
哑铃侧拉 4组(练习侧腹)
周四:慢跑热身
杠铃颈前推 4组
杠铃颈后推 4组
哑铃推举 4组
再配合组合器械做一两个动作
周五:慢跑热身
练习肱二头和肱三头,动作太多了自己组合吧
每天的练习完成后,可用10~15分钟专门练习腹部。腹部肌群比较特殊,可以每天进行练习。
每周再进行一至两次的有氧运动,如慢跑30分钟以上或参加动感单车课程,有助于体形的保持。
饮食上面多吃含蛋白质丰富的食物,最好能在练习完成后半小时内补充蛋白(蛋白粉最有效)
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