腰感觉很硬，不灵活，做哪些运动可以有效地

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。

        这一周，我利用课余时间再次读于老师的《我怎样教语文》。这本书，共有四辑，第一辑写的是语文教育，应该给学生留下什么；第二辑写语文教学其实很简单；第三辑写语文课堂教学的亮点在哪里；第四辑是关于作文教学。每一辑，既有于老师的经验之谈，又有典型的事例叙述，让我如临其课堂之境，聆听于老师的语文教学真谛，受益匪浅，对照自己的教学也有许多反思。

       于老师自1962年从事小语教育工作，四十多年，一生坚持做教育事业，他无怨无悔。他对小学语文教学情有独钟，甚至是“痴迷”。只有这种精神，才会对教学有无限的热忱，才会对学生付出真诚的爱，才会用心创设课堂艺术，想点子，找办法，让学生能在课堂上“有滋有味的写字，有滋有味地朗读，有滋有味地表演，有滋有味地写作”。有滋有味地教学，才能让学生细细地品味，给学生留下无穷的回味。回忆我二十多年的教学经历，年轻时，心态浮躁，不能潜下心学习，更不知道终身学习的重要性。把教学当作一份养家糊口的职业，为了晋升职称而教学，有很强的功利心。所以在教学时，或精进，或懈怠，没有持之以恒的态度。遇到不顺心意时，常常抱怨，哪有心情提升自己的业务水平呢呢？于老师说，语文老师的语文素养决定着语文教育的质量。老师身上的人文性对学生的影响要大于语文书里的人文性，我确实非常赞同。

        于老师说，教学时，一只眼睛盯着语文，一只眼睛盯着“人”，这才叫完整的语文教学。于老师说，对学生要有情，要善待学生。在于老师从事教育的四十多年里，他不断地告诫自己：不要忘记曾经是个孩子。在他的课堂上看不见师生之间的代沟，一位满头银发的老师面对一群稚气顽皮的孩童，他总是和颜悦色，言辞幽默，谈笑风生，营造和谐愉悦的学习氛围。在这样的课堂中学习，学生没有紧张感，没有恐惧感，才会积极主动地思考、表达，才会碰撞更多思维的火花，体验到学有所得的快乐，产生更强烈的学习欲望。于老师善待学生，还体现在他尊重每个学生的个性差异，而不是用成绩的枷锁来捆绑学生的特长发展。对待淘气好玩的学生，他能蹲下来，对待学困生，他能“手把手””教，“抱着走一段”。而我我总是抱怨和学生的年龄差太大，代沟太深，来搪塞自己教学中存在的问题。备课时，往往是目中无学生，只备教材，而忽略学生的主体地位。在课堂上，只希望学生配合我的教学设计，牵着学生的鼻子，强拖硬拉地完成教学任务。课堂上缺乏情趣，缺少柳暗花明的思索体验，时间一久，学生就会产生厌倦情绪。所以，当下学生产生的厌学情绪，除了学生的自身因素之外，我们当老师更要反省。

          于老师崇尚“微笑教学”，也有人评价于老师的教学成功，多半归功于他的微笑。他给学生的名片是“微笑”和“负责”，有对学生的理解、尊重、宽容，也有对学生的严格、认真、耐心。看于老师的视频课堂，他总是走下讲台，面带微笑，循循善诱。可我上课时，总放不下老师高高在上的架子，只能让学生唯师是从，要么面无表情，要么声色俱厉。这就很难走进学生的心灵，心灵之门关闭，再多的语言也是苍白无力。微笑是发自内心的真诚，而不是硬装的。微笑需要什么来支撑？于老师说：“微笑是需要有老师宽容的品格、善良的心地、宽广的胸怀、豁达的气度、开朗的性格、丰厚的知识、诙谐的谈吐以及端正的教学思想做支柱。”确实如此，学识丰厚，谈吐幽默，才能让学生敬佩喜欢，亲其师，才能信其道，学生成绩的提高也在情理之中。

           衡量一个人的语文能力的高低，主要看读和写。大量读写，读写结合才是语文学习的规律。于老师就非常重视语文教学中的读和写。 于老师擅长朗读，于老师的朗读也可以说是语文教学中的一大亮点。备课时，总是反复地朗读课文，读到“其言皆出吾心”“其意皆出吾心”为止。他不仅仅是自己能声情并茂地朗读，而且引导学生学会朗读，节奏语气，轻重缓急，让学生多次练习，读得流畅，读出韵味，读出情感。学生在朗读中想象，把静止的文字转化成的画面，在朗读中理解词句，在朗读中体验情感，陶冶情操。于老师认为。靠读书长大的孩子，生命有“根”，有“根”的孩子才可能会有可持续发展的后劲。可在我们平时的语文教学中，我们教语文最重要的事情是什么呢？大概都是做题吧。这是违背的语文教学的“常”，这是本末倒置的做法。现在好多学生学了多年的语文，读书不成句，写作不成文。

         于老师也多次谈汉字书写的重要性，把写字和做人联系在一起。字有横撇竖捺多种笔画，书写时一笔一画都有章法。练字能让人心静，精力集中，也能让人做事认真，有条理，还能培养意志和审美情趣。学写字，就是学做人。“说好普通话，写好规范字。”学校总见到这样的标语，可是走进课堂，你会发现很多学生的握笔姿势不正确，书写的汉字不规范，更谈不上美观。课程表上的书法课，很多是形同虚设，因为学生似乎有做不完的试卷和作业，哪里有时间练字呢？汉字是神圣的，汉字是传承中华文明的符号。横竖撇捺有乾坤，一点一画成文章，一个个奇妙的组合，展现了无穷的魅力与神奇的力量。当我们捧起厚重的古代典籍，吟诵意境优美的唐诗宋词，追溯一个个汉字渊源，都会让我们充满敬意，感叹我们汉字的伟大。古人教诲“字如其人”“做字先做人”“字不正，心先病”“敬字惜纸”，让我们懂得要专心致志，端正书写。

             关于作文教学这一辑，更能看到于老师在语文教学中多么用心。对于作文教学，很多老师感到头痛，并且不得要领。写作课上，写下作文题让学生书写。有些命题，完全照抄一些资料上的题目，不能结合学生的生活实际。所以很多学生的作文件也是胡编乱造，假大空，作文课就成了一种形式，更谈不上作文水平的提高。而于老师的作文教学，给了我很多启示。首先，于老师热爱写作，善于从生活中发现写作的素材。一盆花，电动玩具狗，垃圾箱里的一块面包，他都拿到教室作为学生写作的素材。这也让学生学会观察生活，处处留心皆语文。在命题上，他都要深思熟虑，特别是指导写人的时候，《我这个人》，在题目前，加不不同的叹词，让学生有话可说，乐于表达。于老师还不断地写“下水文”，以儿童的口吻，写得浅显易懂，富有情趣。让学生所写与自己的文章加以对比，不用过多语言评判，学生就能心领神会。在批改学生作文时，善于发现学生的闪光点，哪怕是一个词语，一个修辞，他都放大点评赞叹，让学生产生对写作的兴趣。

           读完这本书，让我更加懂得一个语文老师应该具备的素养，有宽容博爱的胸怀，有对教育的热爱，有对学习的终身追求，说一口流利的普通话，写一手漂亮的汉字，能声情并茂地朗读，有提笔成文的能力，，，，，这都是我应该努力去做的。虽然已渐至半百，更要积极努力。