肩颈最有效的6个动作

国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。这套由官方发布的锻炼功法，由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。今天为各位网友分享缓解颈肩不适，最有效的6个动作。

1 懒猫弓背 

口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

                   

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2 四向点头 

口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

                                

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3 靠墙天使 

口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。编辑：南少林火功推拿研究所

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次，重复2~4组。

4蝴蝶展翅 

口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

                         

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。编辑：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。

每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。编辑：南少林火功推拿研究所

5 招财猫咪

口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。编辑：南少林火功推拿研究所

                             

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

6壁虎爬行 

口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。编辑：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：每组6~10次，重复2~4组。

如今很多人们会有肩颈部位的疼痛，那么我们要如何保养肩颈部呢？下面就由中国中医科学院眼科医院的朱主任来讲解一下。

肩颈作为现代人来讲出现问题的机会比较多，主要原因就是伏案工作时间比较长、看电脑、看手机、看iPad的时间比较多，对颈肩的伤害会比较大，还有就是受凉、受冷、受潮湿的机会比较多，就共同导致了这些问题发生的比较多。我们保养的问题首选建议大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿势，减少低头伏案工作的时间，多做运动锻炼、避免受寒、受凉、受潮这些不良的侵袭，只要这些问题保护好，适当增加户外的活动锻炼，有针对性地做颈椎和肩部的体操，这些都是预防和保障颈肩功能良好状态的措施。

                                                                                       

随着电脑和手机的普及，颈部疼痛极为常见,其发生的主要原因是因为日常活动中长期低头、不良姿势或将头部保持在一个姿势不活动等。这种疼痛会明显影响日常工作,而且这种疼痛很容易扩展到肩膀和背部,颈部疼痛还可能会导致头痛。

正常颈肩姿势

1、正面看，双侧肩部等高，没有明显耸肩或不对称，头颈部对称居中，没有明显侧偏。

2、侧面看，头部基本在肩的正上方，耳垂基本垂直于肩部。

异常颈肩姿势

1、正面看，若双侧肩部肌肉不对称或头颈部侧偏，都会导致我们双侧颈肩部肌肉不对称用力。

2、侧面看，若头部过度向前，也就是“头前引”。这个动作，需要颈部肌肉花费更大的力量去拽住我们的头，久而久之，颈椎生理曲度易出现变直，曲度变直又会影响颈部的缓冲能力，使椎间盘、椎骨的退化加快。

颈肩按摩手法

　你想知道颈肩按摩手法有哪些吗？现在很多人都是坐在电脑桌前办公的，时间长了颈肩的部位就会不舒服，这个时候我们就会想要通过按摩来放松一下，下面我为大家整理了关于颈肩按摩的手法，一起来看看吧

颈肩按摩手法1

　 颈椎不好按什么穴位

　 1、风池穴

　风池穴的位置在颈后两侧枕骨下方，发际两边大筋外侧的凹陷处。

　按摩手法，患者选择有靠背的椅子坐下，按摩者站在患者身后，一只手扶住被患者的前额头；另一只手用食指和大拇指分别放在被患者的风池穴处，按摩1分钟左右，局部有酸胀感最好。

　功效主治：风池穴具有祛风解毒、平肝息风、通利官窍的作用。用于治疗颈椎病导致的头晕、头痛、颈椎不适、颈椎活动受限、颈椎怕风怕冷等因素。

　 2、百会穴

　百会穴的位置在头顶正中央，两耳尖连线中点处，首先我们按摩的'时候应该用食指力度适中的按压百会穴；在按摩的过程当中要注意持续对穴位给力，一般以局部有酸麻的感觉最好，但是这个时候不要立刻停止，继续再持续按压1分钟左右。

　主治功效：按摩百会穴可以缓解由于颈椎病导致的头痛、头晕，精神紧张等症状。

　 3、秉风穴

　取穴定位：在肩胛骨冈上窝中央，天宗穴直上，举臂有凹陷处。

　按摩方法：取坐位，用对侧食、中、无名三指按揉秉风穴2分钟，以肩背有酸胀、上肢发软无力为度。

　按摩功效：此穴具有散风活络的作用，多用于治理颈椎病、落枕、颈部肌肉酸痛、颈部僵硬、肩胛疼痛、上肢酸麻等。

　 4、肩井穴

　取穴定位：在后颈根部第7颈椎与肩峰之间的中点处。

　按摩方法：被按摩者取坐位，按摩者站于身后，用双手拇指按压肩井穴约1分钟，然后按揉约2分钟，以局部感到酸胀为佳。颈椎不好按什么穴位

　按摩功效：此穴具有祛风清热、活络消肿的作用。多用于治理颈椎病头项强痛、颈椎活动受限、颈项肌痉挛，肩背部酸痛、肩周炎、肩膀疼痛、不能伸举等。

颈肩按摩手法2

　 颈椎不好的原因

　 1、劳损，尤其是长期低头

　随着电子科技发达，“低头族”成为普遍的社会现象，长期低头也成为颈椎受损的主要因素。因为长期低头，导致头部的重量完全依靠颈椎的肌肉支撑。因此，工作时一定要尽量保持正确的姿势，如果一定要低头，最好每隔20二十分钟活动一下颈椎，这样可以放松颈椎和肌肉，不至于过于劳累。

　 2、头颈部外伤

　50%的髓型颈椎病都与颈部外伤有关。头部外伤不一定是有严重的外伤史，患者也不都是摔伤过颈部的，也有可能是撞击或者急刹车，导致头部甩动，造成的颈椎损伤。很多患者当时可能没有什么症状，或症状不严重，但随着时间的延长，一些病人会逐渐出现手麻、脚软无力等症状。

　 3、风寒湿邪

　风寒湿邪貌似与颈椎疾病无关。可临床研究发现，风寒湿会大大降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩，减慢淋巴回流以及影响软组织血液循环，从而导致颈椎疾病。

　 颈椎不好运动原则

　1、颈椎不好进行运动的必要性

　对颈椎病患者来说，选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种治疗方法，又是一种极为重要的巩固疗效的手段。运动锻炼在某种程度上要比药物治疗好，因颈椎是整个脊椎活动范围最大的部位，但在日常生活中却极少有机会活动到最大幅度。

　 2、颈椎不好运动的强度

　运动的强度宜小，不要用力过猛，动作的速度也要缓慢完成。每个动作可重复做46次，整套动作约510分钟。每天何时进行锻炼无绝对要求，最好在低头工作以后进行运动。

　 3、颈椎不好运动的幅度

　预防颈椎病的动作宜采用运动幅度不大，要求使用用力缓和、动作速度较慢的周期性动作，如广播体操等。要动静结合，循序渐进，长期坚持。

　 4、颈椎不好运动应遵循的规律

　要规律地完成运动动作。头、颈部切不可做无规律的乱转乱晃，以免造成不适，损伤颈椎。运动时用力要柔和而缓慢，切不可用力过猛。对于症状较为严重的患者，运动时要十分注意，如果运动后感觉不适，则宜停止。

从五个方面来进行颈椎病的日常保健，一起来了解一下具体可从哪方面来保健颈椎。

一、注意纠正不良坐姿，对于一些人，如果长时间的伏案工作，或是打麻将、 操作电脑，玩手机等，都会改变颈椎的正常曲度， 从而导致颈椎出现慢性劳损。所以平时在进行上面这些活动时要注意保持脊柱的正直。在长时间低头工作或是学习，娱东时应每隔十分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

二、注意纠正不良睡姿，选择合适的枕头，当我们在入睡后，如果睡眠姿势不正确的话，就会导致颈椎之间的韧带处于紧张中，因此要保持正确睡姿，以侧卧位为主， 仰卧位为辅。还有枕头的高低和质量对颈椎也有很大影响，一般枕头的高度应在十厘米左右，要柔软、弹性好为宜。

三、注意加强颈部的锻炼，这是预防颈椎病很重要的一个措施。 因我们颈部的肌肉、 韧带对颈椎主要起着固定和保护作用，它是颈椎天然的围领，因此要注意颈部锻炼， 颈椎锻炼要用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，可选择慢跑，或是做甩手运动、游泳等。

四、注意常按摩，平时可经常对颈椎，腰椎，肩部等进行按摩，以起到通经活络的作用，对于颈椎的按摩，也可选择颈椎枕或其它按摩器，以缓解颈椎不适，减少颈椎病的发生或是防止颈椎病加重。

五、 注意保暖，颈部受凉是会导致颈部肌肉出现痉挛或小关节紧张的。所以平时要注意保暖，生活中要尽量的避免呆在潮湿和寒冷的环境中，及时随天气变化增加衣物，以防止颈部受凉。