铅球教学理论知识

       所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

    初学阶段：在静态和慢动作下练习此外，年轻的投掷运动员还需要学习投掷的感觉及正确的姿势。

    中级阶段：如何在正确投掷器械的基础上提高速。

      初学者可以先从非投掷手开始拿球手开始拿球（即右手投掷者从左手拿铅球开始)。将投掷手的手指自然分开，拇指外展。用投掷手轻拿铅球，然后放在手里（图31a）。铅球的重量应落在手掌和手指间的手心隆起部位，掌心不触球。

      铅球放在颈部合适的位置上，即感觉自在的地方。大拇指放平。四指将铅球紧紧扣在颈部（图31b）。肘部放在可后拉的位置上，以便推掷铅球。

投掷准备

    站在投掷圈内，双脚分开齐肩宽。身体重心的60%落在右脚上，40%落在左脚上。右脚放在投掷圈的圆心附近，面向9点钟方向，而左脚靠近抵趾板（图33a）。

      大拇指放平，四指将铅球扣在颈部，如图33a所示，将双肩转向投掷圈后侧，使头部与放在投掷圈前端的左脚大致形成一条直线。左臂放松，随着身体摆动而伸出，离开体侧。这便是全部的投掷准备。

投掷出手

从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体（图33b)。（目前教学的是预转膝）这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时，器材得到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球（图33c）。

      右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门（图33b)。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。想象在抵趾板上左侧树立一个杆子，左手握杆，推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上（图34）。投掷过程中，头部向后甩至一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

图34为防止肩膀旋转，想象在抵趾板上树立一个杆子，左手握杆，推铅球将左侧上半身紧紧锁住|。

跟进动作

原地推铅球有两个完成方式：原地正面推球，以及原地侧面推球。

    原地正面推球需要双脚摆放准确，因此需首先掌握平衡技术（图35a）。出手时，双脚重心转移，右脚移向抵趾板，同时左腿后摩并保持住身体平衡，这就是原地正面推球。

      原地侧面推球在出手时需要双腿跳起交换，在右侧身体向前、向上、旋转带动左侧身体时，铅球顺势出手，此时能够将动力最大程度地作用于铅球上。右脚靠着抵趾板，为保持身体平衡，左腿后抬，伸向投掷圈圆心（图35b)。

重心转移

    重心转移是将身体重心从投掷圈后端右脚的平衡状态（支撑点）通过身体后坐转至右脚脚后跟。在开始滑步之前，体会向投掷方向“坐”的感觉。

    在成功使用最大动力进行投掷之前，需进行反复练习、摸索，以确定动作的最佳速度。将身体重心从脚前端转移至脚后跟时，需要将臀部向后下方移动，肩部微微抬起，然后右腿快速蹬伸带动身体至投掷圈中心。

出手动作

铅球的出手动作是推，而不是抛。在铅球项目规则里，出手时铅球必须放在肩膀靠颈部处，铅球出手时，大拇指向下，手臂由内向外打开（图38）。

原地正面推铅球练习

原地正面推铅球练习可以分解成三步练习，针对投掷的左侧，注意投掷时锁住身体。原地正面推铅球练习是第一步，将双脚平放，顶住抵趾板，面向投掷区。双膝放松，稍稍弯曲。铅球放在颈部常规处，将身体尽量向后扭转，脚掌着地，掌握身体平衡（图316a）。如果不扭转身体，准备姿势同前，右脚旋转内扣，臀部带动上身扭转。锁住的左侧身体不动，只是下压，沿左踝，通过膝关节、臀部和肩部，形成一条直线。左臂和左手如上所述锁住，并在投掷铅球时保持住。

    原地正面推铅球练习的第二步是将右脚向投掷圈中心后移12~18英寸（30~46厘米），并重复第一步的动作（图316b)。使用稍大力量并加大臀部动作幅度，但要注意将左侧身体锁住。

      原地正面推铅球练习的第三步是右脚向投掷圈中心部位再后移12英寸（32厘米），用更大的力量和更大幅度的动作重复该动作。重复每个步骤3~4次。

分后扭和下压两种情况

原地侧向推铅球练习

    原地侧向推铅球练习通过锁住左腿，运用线性力，消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a)。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b）。这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身（317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推铅球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

背向推铅球练习

    背向推铅球练习指右侧身体从投掷圈后端移至中部，同时锁住左侧身体。开始练习的姿势如同原地投掷，右脚尖位于投掷圈后端与中心之间（图318a)。从这个姿势开始发力，蹬右脚并离地，带动身体转动。在左侧身体基本不动的情况下，右脚落地转动90°（图318b）。当右脚踩地时，右膝内扣，脚踝向外。继续向上推动身体，从臀部到右肩，再作用到铅球（图318c）。继续这个向上转体动作直至铅球推出手。

改进为原地背向推实心球

    其实绝大多数顶级运动员的投掷训练课里包含很多非最大量投掷，其目的是纠正动作，把握节奏。如果运动员不能在最太速度下完成技术动作，那么他/她就应该选择用次最大速度投掷。

    当投掷者与器械融为一体，通过身体的加速，将产生的动能最大程度地转为动力，形成一次优美、精准、令人窒息的爆发，其结果一定令人满意。

      非赛季投掷较重的器械可以有针对性地增加力量。赛季前和赛季期间则常常使用较轻的器械，使运动员能够在有效控制技术作的前提下提高速度。一来可以增加投掷的乐趣，二来这种变化能形成神经性刺激，同样能带给运动员乐趣。没有人能够通过较重的器械训练取得明显进步。

    不能安排充分体息的体能训过划不仅不能加强力量和体能，反面对其起削弱作用。

      器材，包括跳绳、转体用的哑铃、推举用的杠铃、踏步用的箱子或踏板，以及实心球。这些为投掷初学者设计的体能常规训练简单易行，也广泛适用于绝大多数运动员。

      踏板：高度12~18英寸（30~46厘米），每组10~16步（每条腿重复5～8次），完成1~3组。开始不使用负重。第三次训练课时加负重25磅（9公斤），第六次训练课时增加负重至50磅（19公斤），之后每周增加10磅（4公斤），直至100磅（37公斤）为止。60磅（22公斤）之后每次的踏步数只能是5次/腿。

行进转体：每组20~30个，完成1~2组。

双腿跳：每组最多跳4次，完成3~6组。

实心球：每组10次，完成2~5组。每次训练课选择下列练习中的2~3个：

·过顶抛球

·侧抛球（每侧10次）·三头肌抛球

·双手齐胸传球

·直臂过顶前抛球（面向同伴，跪姿）

      获得最佳力量效果的练习重复次数是1~8次不等。采用倒金字塔方式递减每隔一段时间调整计划，相同部位的项目不重复就行。爆发力训练如抓举，借力推举，最多5次最少2次。

1深蹲

2杠铃颈前深蹲

3半蹲跳

4踏板，轻时不换腿，重时每次换腿

5前弓步

6侧弓步

      直立抬右腿，向右侧迈1英尺。当右脚落地后，膝关节弯曲成90°，起身，回复到原来的站姿，然后换左腿练习。逐渐熟悉之后，便可加大向侧面的迈步，超过1英尺。

7硬拉

8力量翻（提铃上举前半部）

9膝上翻

  做膝上翻，先将杠铃提离地面，身体站直，杠铃位于大腿前端，开始挺举动作。膝关节和臀部先微屈，之后爆发性蹬直，同时后背和肩用力向上提拉。随着杠铃向上，身体稍稍降低，以便抓住杠铃，最终形成常见的举重姿势（手肘高抬，杠铃落在三角肌上）。使用这个练习及其替换练习发展爆发力。

10抓举

    抓举时杠铃提拉的高度很少超过肚脐。

    决定握杠宽度的最好办法是，向两侧平展双臂，再将两前壁弯成90°。使手臂呈直角。测量左右食指间的距离，这个距离就是握杠的距离。

11膝上抓举

12借力推举（颈后）（史密斯机）

13卧推杠铃

14斜板卧推

15倒蹬机

1下拉（引体向上）

2哑铃飞鸟（胸大肌内缘）

3俯身反向飞鸟（三角肌后束）

4直立划船（斜方肌，三角肌前束）

5仰卧曲臂上拉（肱三头肌）

6窄卧推举（胸大肌，肱三头肌）

7提踵

8腿弯举（腘绳肌，股二头肌）

1行进弓步杠铃片体转

2背起

3侧背起（可以站立开始逐渐倾斜

4斜板腹肌转

斜板腹肌转

这个练习可以用两个方法完成：

1双脚勾住脚垫，双手持器械，稍稍坐起，让后背离开斜板。

身体从一侧转向另一侧，如此反复，直至无法继续。稍作休息，重复刚才的动作。

2这个方法需要有同伴协助，并备有实心球。躺上斜板之后，由同伴从右侧抛实心球。接住球，快速完成三个前后绕转，然后将实心球扔给同伴。从左侧重复这个练习（图211）。

（即快速伸缩复合训练）

    训练课上只进行力最练习和超等长练习中的任意一种，运动员表现出的动能变化远不如训练课上进行两种练习方式。

1侧跳箱

  箱子的高度为12~20英寸（30-51厘米）。练习时，先向左跳过箱子，然后向右跳过箱子，回到原位，在规定的时间内尽可能多地侧跳箱，时间通常在20秒以内。

2双腿跳

        练习目标是每一跳都尽力跳高。跳起，落地，（积聚力，再次快速起跳。如果使用拦架，则跳过一定数量的栏架。熟悉这个练习之高增加栏架的高度，让练习更具挑战性。

3跳深

    准备3～4个箱子或结实的台子，高度可依次为18-24-36一48英寸（46-61-91-122厘米）。练习开始时，从最低的箱子上踏下，然后快速接触地面之后跳上下一个箱子。显而易见，这个练习对增加膝关节和踝关节力量有帮助。做跳深练习时，需十分小心。

4单腿跳

5跳台阶

      单腿或双腿跳台阶是要求较高的拉伸/缩短周期练习。教练员在练习时需十分小心，在运动员疲劳前叫停练习，避免受伤。

6实心球练习

      相对于腿部的拉伸/缩短周期练习，手臂的练习要少。如果能创造性地运用不同重量的实心球，对于上肢的拉伸/缩短周期练习十分有益。

过顶抛球

侧投球

低手前抛球

三头肌抛球

篮球平传球（双手）

直臂过顶抛球（面对同伴，跪姿）

解板你卧起坐接同伴地球（图211）。练习者接球，前后绕转，将球抛还给同伴。重复

      在进行投掷练习时，完成20次。投掷续习之后是冲刺跑：5次20~40码（18~37米）冲刺。

    投掷运动员需要进行灵活性练习，以确保身体的灵活和运动能力。灵活性练习最好的方式就是玩半小时至一小时的篮球、足球。这些练习包插障得地、折返跑、侧身跑等。

1小循环——为期一周左右；

2中循环——通常为一至四个月；一变）

3大循环——为一个赛季或一年。

    在初始阶段（或肌肉增加阶段耐力阶段），训练特点是大运动量和低强度，此阶段的目标是适应耐力训练和增加肌肉组织。

        第二阶段（或力量阶段）的目标是大万加强力量。

      第三阶段（或体能阶段）强调体能的提高。

      第四阶段（或顶峰阶段）的目标是达到力量和体能的顶峰或最大化。之后便是积极性休息阶段。

      此赛季中周五及周六有比赛的运动员，需要在一周训练中安排一至两次举重训练。如果教练员选择两次举重训练计划，可安排在周一和周三。如果只有一次课、则安排在周三。

      一周三日力量训练课最适合投掷运动员体能的提高。完成力量耐力训练后，可进行一次超等长力量训练和一次拉伸训练。

      整个训练课时间不超过一个半小时。在非举重训练日，可进行投掷技术训练，然后是冲刺跑和柔韧性训练。

      在非赛季或不同项目的两个赛季之间使用。这个训练课最好在秋季使用，此时力量和体能训练的重要性要超过投掷训练。

以下心得按时间排序

2018526

铅球投掷扶杆问题，

1）目的，防止过分体转而失去下半身发力的连贯性，

2）两个误区，

a受杆的影响动作幅度变小，如老王，

b动作放不开而不扶杆导致体转过多，如化表，

C重心靠后，没有用腿部发力作为起始点。如钟。

解决方法，

    讲解动作核心发力概念，再尽可能的大幅度动作上，做到再最短时间，并全身发力集中到球上。（具体参考铅球投掷文章）

3）蹬腿换腿技术讲解。参考技术好一点的队员如岚，曾

4）尽快拿3-4-5公斤的球来适应考试要求，

增加练习时间，保证技术的熟练度

5）出手变成投，豪哥，

加强持球手型的教学，脖子加紧球，投掷时肘关节与肩部同高，

611-616

铅球尽快进入侧对投球，4-5公斤,继续发展核心发力训练，

618-623

铅球尽快进入背向投球，5-6公斤（轻重交替），早上可以使用铁饼训练法，（25公斤杠铃片替代）

备战期使用少量重球训练，比赛前使用轻球，普通球交替，

弹力带辅助和静力练习

铅球练习时，护腕，护腰，的保护问题。

3原地侧向推铅球

练习通过锁住左腿，运用线性力（直线），消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。

      双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a）。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。

      上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b)。

这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身体（图317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

    静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。

对于运动员来说，这个练习就是体会动作是否正确的一种方法。而对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。

      开始时，静力练习应由教练员和运动员共同完成，运动员从中体会准确动作，教练员则可以就看到的问题进行指导和纠错。在教练员和运动员之间有了进一步的了解之后，此练习可逐渐改由运动员独立完成。

      当运动员在投掷圈中心停顿下来时，需要认真地分析原因。如果停顿是由于身体平衡问题而造成，此练习将明确问题所在。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

铅球技术问题比较多。

1直立，不侧倒。要求在最高点出手，

解决方法，扶杆，弹力带模拟。

下周训练时注意每人一正一侧两个视频来技术动作，

2视线方向：应注视球的飞行方向，而不是看地面。

2动作速率，主要取决于自身爆发力，其次其次是技巧，抓举，挺举，增加重量，非增加个数组数。

3胸部以上的动作，震胸，伸臂，手指侧拨球，完成度和连贯性不好，

解决方法，弹力带辅助

4部分人出现转体过慢，过多。

解决办的，持重体转，扶杆实战。

铅球技术问题

通过观察其他学校的铅球技术，发现我们的背身投掷技术，属于技术领先，但是还不完善。特别是 转体速度和前脚中驱脚旋转 上，还未能做到最好。

接近完美

主要问题就是

1右脚支撑程度，身体前扑。解决方法：弹力绳慢速热身，

2出手速度，手腕手指原地直立，上抛球。

3投篮手。解决方法，砸地，双脚正对正面，

 铅球的问题，比较多，要从标枪辅助，抓手辅助开始。教授侧向投掷法，

铅球训练中为避免过分送肩，增加标枪支点的训练。

同时在技术练习中，遵循以下顺序：

1正面投掷

A左右脚平行，均抵在板上    B 左脚不变右脚后撤至30°    C 左脚不变右脚后撤至60度

2侧面投掷（如非持球不利，否者不进行任何转体）

3背身式投掷。

 铅球技术的提升：

1发力关键是最后出手时，身体合理后仰，挺胸抬头，完全利用胸大肌，采用类似卧推的角度将球推出，持球的位置和手型也要向更利于平推出的角度来放置。

2下半身的蹬地发力和腰腹以手臂为驱动的体转的力量也是一个加速的过程。

四铅球技术问题

不能亲自示范的教练    不是好教练

开始阶段身体重新控制在右腿上，持球掌心略微朝正前方，

    发力投掷是重心控制在两脚之间，后腿蹬地发力为初始点，通过蹬地转体送髋，上身略后倒，持球的掌心正对前方，通过一定的角度后仰上半身来保证球不下滑。

    一定的后仰同时可以充分拉伸胸大肌，使其发挥超等长的作用力。

    前腿仅仅是支撑身体平衡和协同时向上跳跃。注意手指手腕一定要有斗腕拨球的动作，同时注意方向是斜向左侧45-60为宜。

常见错误

问题1

    出手时，重心已经从右边移动到左边了，导致右侧失去了连贯性，重心发力时没有留就在左侧  ，感觉是下肢连不起来，推出去的力是真的轻

解决方法：请大家以后再拉皮筋模拟训练时，注意控制重心的问题，特别是髋部阻力带的练习，练好右半边身体腿部和髋部的“蹬转挺”。

问题2

  重心前移，持球提前脱肩，体转不够，上身没有后仰，

解决办法：持球手型 半转体后仰推皮筋。

问题3

    持球点过高，身体后仰不足，球过早出手 没有用到胸肌发力

解决方法，系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题四

重心有问题，顶胯没做到以至于侧身出手，缺点后仰，

解决方法同上：系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题五

上半身转体太慢，重心后倒，（腰有伤的情况下）附身过深。

解决办法：养伤，每周铅球练习，从3次减少到1-2次，调整的铅球改为三级跳（内容同周二三级跳部分的一样），技术练习时以原地推弹力带为主，学会控制重心和快速发力

问题六

    重心不在后脚，（图1没这个问题，图2严重点）      没挺胸抬头  手没拨到球

    解决方法：改进持球方法，要手指跟托球，而不是手掌托球加上上身力量练习，特别是手指手腕力，预备时球的重心在手里的位置

问题七

挺胯没做到 没挺胸（应该是没后仰）

解决办法，加强卧推和硬拉等上半身的力量

问题8

动作爆发不足，胸发力不明显，这些都不是问题，后期练好力量即可，

身体推球时没有后仰，后仰，

由上图看出，其实第二投中是有后仰的，对比我投掷的下图，

    可以看出，出现的主要问题是，髋关节不够舒展没有一点挺髋的动作，这就造成了下肢力量不能通过腰传递到胸部，

解决办法：腰带系弹力带，练习腿和髋的，蹬转挺

问题9

      软的一匹，核心力量不够，对我所教授投掷技术完全一点未懂，

问题10

持球问题手腕角度，造成投篮手，预摆过小，下半身，蹬转挺，动作小，这是对自身能力的不自信。

解决办法：先降速做好技术动作，再加大动作幅度，当然一切都要有足够的力量来支持，

具体如下：

1周一铅球为轻球，周三正常重量，周四部分技术较好的可以使用超重球，

2弹力带，等无球练习放到前面，有球练习紧接实战。

      这里我要说明的是，无球练习的技术作：“蹬送挺仰”，在有球练习中并不需要做到完全幅度，因为那样会造成发力过程延长，实战中要缩小技术动作的幅度，可能只需要30%来保证整个动作一气呵成，快速爆发的完成。

      基于以上理论，周四的铅球训练取消了弹力绳的相关两个练习

第二个练习在视频基础上加入挺髋关节，挺胸后仰头

铅球

周一（轻球练习技术）

男子4KG，女子3kg

下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2

正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺

正面技术讲解后，迅速进入 到侧面挥摆 ，（其他全身练习中已经有类似练习。）

正对及后仰低位拉上推弹力带2x5

先进行正面前推， 迅速进入到，低位后仰头上推。

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

两人对投0-30-60每个角度4-5次

专项力量600-630

单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）

7死亡地雷架3组X10

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周三正常重量

下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2

侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺

尝试杠铃片拿捏

后仰低位拉阻力带挥肘2x5

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动态图

两人对投0-60-90每个角度各4-5次

专项力量600-630

单臂杠铃片卧推（上抛？）

队友辅3×3（25%1rm）

7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周四实战经验

星形跳8-10俯卧撑6-12

体转10X2卧地交叉腿6-8

杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2

无弹力绳训练

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动图

两人对投0-90度+背向各4-5次

水平高的，技术稳定的可6kg）

场地模拟测试三次（可6kg）

专项力量

卧推双手上推抛杠铃

队友辅3×3 （不超过50%1rm，不低于30%1rm）

7站姿持重体转传重物20X3

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

放松：1俯卧飞鸟2吊单杠

铅球视频分析（周四）

铅球练习，中，铁饼练习，加重到35kg25kg，同时要注意安全，拉开距离远离跑道

热身练习的要切入到实际作用中。很多人对练习的内容不知道有何意义。

很多人还有重心前移，送肩的习惯，

发力不对注意两个问题，是否肘关节胎的太高找不到胸大肌？

是否因持球姿势导致出球过完，胸大肌和手腕手指的力量衔接不上，

动图中技术得分标准，

1基本站姿，脚尖一正一侧前，10分

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。10分

3重心控制在身体正下方10分

4转髋及挺髋略后仰10分

5左脚支撑及向上跳跃

6上抬头10分

7胸大肌发力10分

8正对发力，即没有体转过头10分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分

10整体连贯性10

黄

黄  自评63（教师评61）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。8

3重心控制在身体正下方6分

4转髋及挺髋略后仰5分，2分

5左脚支撑及向上跳跃2分没有向上跳跃

6上抬头2分，微微抬头

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头8分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7分

10整体连贯性5。

李自评26分（老师评23分）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，6分，前脚角度不够（2分后脚脚尖至少是垂直于投掷方向）

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。2分没有转挺感（有蹬，转早了，过头了。）

3重心控制在身体正下方8分（0分整个人都飞出去了）

4转髋及挺髋略后仰0分，后仰程度不足

5左脚支撑及向上跳跃0分（6分，跳的很高但不是支撑也不是向上跳）

6上抬头0分，程度不足

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头0分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂不需要完全伸展，5分

10整体连贯性5。（10分，爆发力强即是将整个发力动作拉长了一倍，但还是能迅速完成）

铅球的握持方法（以右手为例）：五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

握好球后，把铅球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，持球臂的大臂与身体夹角约为45度左右。持球后背对投掷方向，站在圈内靠近前沿处，两脚前后站立，相距50~60厘米左右，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。

左腿膝关节自然伸直，并用前脚内侧着地，右腿弯屈，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。最后用力推铅球时，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌肉群积极收缩，用以加快铅球运行的速度。

原地推铅球的训练方法：

1、原地转髋模仿练习：原地站立，两脚与肩同宽，体重在弯曲的右腿上，右手推右髋做蹬地送髋动作。（要求：提脚跟，蹬地的同时送髋。）

2、转髋推物练习：原地做蹬地送髋的同时，用右手推障碍物（树干或肋木）。

3、原地完整徒手练习：原地做转髋、挺胸、抬头、顶肩、推球动作。

要求：做此练习要放松，上下肢协调配合蹬转、挺、抬、顶、推依次用力。

4、原地推实心球的练习：持球原地做转髋、挺胸、抬头、顶肩、推球动作。

要求：做此练习要放松，上下肢协调配合蹬转、挺、抬、顶、推依次用力。

扩展资料

原地“蹬、转、送”徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。