每逢佳节胖三斤？这份超级实用的春节运动指南请收好

　　“衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时，可千万别忘了适当运动，可以和家人一起，但谨记切莫过量运动，以免造成不必要的损伤。

　七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道，世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

　1有氧运动

　中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动，每次30分钟45分钟。

　★健步走：选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

　★慢跑：有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟45分钟，身体微微出汗为宜。

　★骑行：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。

　其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可根据自身情况选择。

　2肌肉力量锻炼

　肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次或20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟或2分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。

　★臀腿肌肉力量锻炼：人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。

　①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次20次，做3组。

　②徒手深蹲：每组15次20次，做3组。

　③弹力绳或哑铃深蹲：每组15次20次，做3组。

　★胸部肌肉力量锻炼：根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次20次，做三组。

　★背部肌肉力量锻炼：弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10次20次，做三组。

　★腰腹部肌肉力量锻炼：选择两个动作锻炼腰腹部，仰卧摸膝、臀桥。每组15次20次，做三组。

　★肩部肌肉锻炼：选择弹力带或者哑铃推举，每组15次20次，做三组。

　3柔韧拉伸练习

　柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。

　★坐在椅子上的拉伸：非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

　①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟10秒钟，换另一侧做，每侧做10次20次。

　②坐位转体：坚持15秒钟30秒钟，换另一侧做，每侧做5次10次。

　③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次20次。

　★在床上或垫子上拉伸：适合早晚床上锻炼。

　大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每个拉伸动作做15秒钟30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。

　★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）

　手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。

　4增加体力活动锻炼

　每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。

　祝大家过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。

生活中，有一些不喜欢外出玩，只喜欢总是待在家里面，要么就是打游戏，要么就是在家看书或是做别的事情的男性，我们称之为宅男，绝大多数的宅男身材肯定不好，那有什么方法能帮助宅男塑身减肥呢？下面，给大家介绍几种室内塑身减肥的运动。

1、宅男塑身减肥运动

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

2、居家日常运动

No1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

No2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

No3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组

No4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

No5俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

3、男性减肥的健身动作

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一些人通过这些练习，可以达到较长久的星域高超。

四、凯吉尔式练习

凯吉尔（Kegel）博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3练习一段时日后，你可以增加数到5只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10

第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌

在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是“搓衣板”,其实不是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大小不对称就更致命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率：一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

三个月床上仰卧起坐练就型男可爱腹肌

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

4、造就型男完美身材

一、扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、牛耕式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功俯卧撑

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧俯卧撑

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撑

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重压俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单手式俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

朋友你好！下面我来为你回答：

假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

肩宽并不难看，如果肩膀和背部有太多的赘肉，那么就很容易给人虎背熊腰的感觉。不想要出现这种问题的女生应该怎么减肥呢？今天，大家就一起来看看吧。

一、调整姿态。

背部的脂肪沉积是因为自己走路或者坐姿不正确，导致血液不流通。所以我们想要背部瘦下来就要经常调整自己的姿态。不要一直维持同样的姿势学习和工作。适当的用按摩工具捶捶背也能够很好的改善这个问题。

平时多吃一些水果和蔬菜，制定详细的计划。水果能够帮助身体的代谢加快，在此基础上多做一些拉伸背部的动作，这样也能够让你的肩背部分变得更加纤细。如果肩背问题太严重，那么就需要高强度的体育训练了。

二、游泳。

想要瘦背和肩膀，游泳会是你非常好的选择。游泳就是通过双臂的滑动来牵动全身的肌肉，特别是背部的肌肉。通过这种运动能很快的达到瘦背减肩的效果。在游泳前后注意热身能够让你的减肥效果加倍，上岸以后也要注意保暖，这样才不会让血液流动变缓。

三、哑铃。

肩膀怎么瘦？当时要依靠哑铃。很多人对哑铃会有一些偏见，认为这样的运动会让你的肩膀变得更加健壮。如果是是因为肥肉太多导致肩膀显得粗壮，那么锻炼哑铃能够让你的肩膀线条变得明显，反而有很好的减肥效果。

俯卧撑也是很好的瘦肩背的动作，看似简单的动作不仅能够很好的利用到肩部的力量牵动背部的肌肉，还能够锻炼到核心的肌肉群，让你的全身都得到锻炼。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”