深蹲能不能瘦腿 杠铃深蹲多少重量合适

深蹲能不能瘦腿 杠铃深蹲多少重量合适,第1张

1 深蹲能不能瘦腿

可以,做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。

但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实,配合有氧运动减脂后,减少腿部肌肉会更有效。通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。

2 杠铃深蹲多少重量合适

1、选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×133 = 399磅。

2、测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。

3、如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。

3 深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

4 深蹲减肥小贴士

1、三分练,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多运动都是白搭!

2、你永远也练不出健美运动员肌肉,请放心练!运动后的抻拉至关重要,千万别偷懒。

3、麻杆腿练不出翘臀,结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗,而是会紧实。

4、不要跟别人比,请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持,你的身体会给你满意的答卷。

杠铃深蹲可以燃烧更多的脂肪。杠铃深蹲对增长肌肉效率不但很高,而且对燃烧腿部脂肪效果也非常有效。因为,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想使腿部变瘦的话,坚持做这种复合运动会收到很好效果。提高弹跳力,杠铃深蹲是可以提高弹跳力的,而且是最有效的动作。很多人想要练习弹跳力,但是一直练不好,那么可以试试杠铃深蹲。杠铃深蹲是一种负重运动,可以很好锻炼人的负重能力。进而加强了弹跳力。

自重深蹲是一定要做的,虽然没有杠铃无法负重对全是进行极限刺激,但是多做自重深蹲能够增加股四头肌、腘绳肌和臀大肌的协同发力,让核心肌群更稳固。负重的作用是什么呢?增加负荷,增大下肢肌肉的压力,从而刺激到肌肉,肌肉得到刺激从而产生适应,会有肌体增大、肌力增强的结果出现,这个作用是无法直接代替的。而力量训练是其他要素的基础,

这些固定器械动作,对于增强腿部与臀部肌肉都有效果,在一定程度上能够提高深蹲成绩,但是深蹲作为一个复合动作,是多个肌群协调发力的结果,孤立的进行单一肌群的训练并不能实现1+1=2的效果,往往是1+1<2。直立只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出,这是起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成90°,即大腿几乎与地面平行。

虽说深蹲是练习我们臀腿的动作,但其实我们全身从上到下几乎都是参与发力的,因为这些肌肉在做深蹲的时候需要稳定。

每天做深蹲能减肥吗

 每天做深蹲能减肥吗,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,而深蹲作为健身常见的运动动作之一,不仅可以锻炼全身的肌肉,同时还可以发展身体平衡力,那么每天做深蹲能不能减肥呢?不如接着往下看看吧!

每天做深蹲能减肥吗1

 首先明确一点,做深蹲运动肯定是能减肥的,但为什么有的人做了之后没有减肥效果,原因很复杂,可能是运动的量不够,可能是深蹲运动的节奏不对,也或者是动作不标准等等。

  一、深蹲一天做多少减肥

 1、刚开始做深蹲一次30个左右

 如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

 深蹲一天做多少减肥?一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能。

  2、掌握深蹲动作之后每天不超100个

 即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

 深蹲一天做多少减肥?熟悉之后可以达到一天100下,自己注意合理分配练习时间。

  二、深蹲结合什么练减肥

  1、有氧训练配合深蹲减肥

 初阶郑多燕不需要大动作,而且比较全面,一节35分钟,需要减脂请练红帽子有氧操那集。

 进阶insanity减脂操:insanity属于典型hiit高强度间歇训练,只要你坚持一个周期(63天)围度绝对蹭蹭地往下掉。insanity的第一个月是为第二个月强化练习打基础,所以坚持了一个月你绝对要继续进行第二个月的练习,因为效果第二个月才显着!

  2、无氧运动配合深蹲减肥

 深蹲、仰卧起坐、卷腹、平板支撑等都是对场地要求很小的无氧运动方式,姑娘们可以根据自身情况调整练习。

 无氧运动就是为了让你减下体重的身体的肉肉不松,帮你紧实身体围度的。无氧运动相对有氧运动能增肌,这样能更好地提升你身体的基础代谢率!无氧运动对女性的身体线条塑造是必不可少的!

 运动是深蹲减肥的一环,但不是最重要的一环,要想做深蹲看到减肥的效果,必须从源头上解决问题(轻卡饮食)。

  三、深蹲减肥小贴士

 1、三分练,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多运动都是白搭!

 2、你永远也练不出健美运动员肌肉,请放心练!运动后的抻拉至关重要,千万别偷懒。

 3、麻杆腿练不出翘臀,结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗,而是会紧实。

 4、不要跟别人比,请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持,你的身体会给你满意的答卷。

每天做深蹲能减肥吗2

 答案是肯定的,经常做深蹲能够非常有效的减肥。因为深蹲是非常常见的一种无氧运动,男性在进行无氧运动的时候能够有效的燃烧体内的脂肪,并且能够增强肌肉的力度和强度。在锻炼的过程中还能使新陈代谢得到提高,进一步地加速了脂肪的燃烧。这也是为什么深蹲非常受男性欢迎的原因,既塑形又能燃脂,一举两得。

 首先呢,请先准备一个高度不要超过你的肚脐的正方体状物品,箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以,只要它有一个面是垂直于地板的即可。可以百分之百有效防止你的膝盖超过脚尖。但请不要用墙壁,不然你可能会因为身体没有往前倾的空间而一屁股跌坐到地板上。

 面对着箱子站好,脚尖顶着箱子底部。上半身挺直、挺胸,收缩小腹,然后把两手平抬到跟肩膀一样高。这个动作是为了把身体重心往前拉,同样是为了避免你一屁股坐到地板上去。

 深呼吸,然后慢慢把屁股往后坐,就像你后面有一张椅子。为了维持平衡,你的上半身会稍微有点往前倾,但重点是屁股往后坐的下蹲动作,而不是身体往前倾的动作。请注意你的腹肌依然维持收缩且上半身依然是挺直的。

 从头到尾你的重心都要放在脚跟而不是脚尖。下蹲的过程缓慢吸气,直到你的大腿和地板平行,就可以慢慢收回。收回的过程中缓慢吐气,尽量保持等速,避免用快速蹲下后弹起来的方式做。动作完成后你的姿势应该要跟蹲下前的准备动作是一样的,记得屁股要收回来不要留在后面。

 1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

 2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

 3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

 4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

 5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

 6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

 7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

 8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

 9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

 10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

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