如何美化肩部线条和减手臂

你好，方法如下：

一、哑铃。哑铃可以有效的锻炼到手臂的肌肉和肩部，同时可以美化背部的线条和胸部的线条。哑铃的使用是前后摆动，从网上下载哑铃操的视频，这样和视频一起做运动也是有效果的。

二、矿泉水瓶。矿泉水瓶也可以代替哑铃来做运动。两只手各拿一瓶矿泉水瓶，再做着下蹲的动作，然后两只手往上推，再往下推，反复的做此项运动。

三、做瑜伽。平时能抽出时间的朋友可以自己在家做瑜伽，买个瑜伽垫，然后就可以不用花钱去外面的瑜伽馆做瑜伽；如果有钱就可以办瑜伽卡。

四、多喝水。减掉手臂和肩部的赘肉也需要水的作用。如果一个人不喝水，那么就算再运动多久，没喝水也都是无用。

五、饮食习惯。减手臂和肩部的赘肉也和身上的赘肉一样是消耗了剩下的过于热量，所以就会变成脂肪，平时也要多注意饮食的摄入。

六、前后甩动手臂。平时在上班的时候，可以站起来休息一下，然后甩动手臂，这样手臂运动起来，同时也会消耗一定的热量。

1 什么样的肩才是美的

肩主要分为四种：薄肩、厚肩、斜肩、平肩。

平肩：肩膀基本上与臀部同款，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。

宽肩：顾名思义，肩部比较宽，宽于臀部。如果没有赘肉，肌肉线条比较好，这种肩部是男士梦寐以求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，这种肩通常都是斜方肌比较发达。

2 什么样的肩部才是人见人爱呢

肩部线条平直，基本上处于一条水平线，肩部有比较柔和的肌肉线条，没有过多的赘肉，最外侧的肩头带点骨感，双肩对称，没有高低肩。

肩部有哪些肌肉

肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌构成，其中三角肌由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束。

1、斜方肌，通常我们都以为斜方肌只是肩部到脖子附近，其实斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

2、三角肌，三角肌是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。

3 如何让肩看起来更美

现在我们知道肩部的主要肌肉构成，接下来就是怎样锻炼才能让肩部线条更加美丽。

蹲立推哑铃

双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。3~5组x15

箭步蹲哑铃侧平举

直立，手握哑铃，手心朝大腿，手肘微弯，双手沿两侧划弧线举起哑铃至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5组x15

蹲步侧弯举哑铃

收紧核心双手握住哑铃，双腿宽于肩部一个半，深蹲时，哑铃向下接触身体，弯举时大臂夹紧身体，同时小臂外翻。3~5组x15

交替上下支撑

左右交替式俯卧撑，整个动作收紧核心不要耸肩。3组10

平躺举杠铃

屈膝平躺，背部贴实地面，手举哑铃，手心朝内，从中间向两侧伸展：收拢，张开，收拢。3组15

平举内收哑铃

昂首挺胸标准站姿，手心向上平举哑铃，收紧核心，从内向外做伸展运动。3组15

导读：利用哑铃来健身，不仅可以练出漂亮肌肉和线条，还能快速燃脂哦！下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身计划，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增。

　哑铃健身计划一周表：

　周一 练胸

推荐动作：哑铃平卧推

锻炼方法：

(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

　周二 肱三头

推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：

1单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；

2握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。

锻炼要点：1肘尖向上，要始终保持肘部固定；2手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；3屈肘时吸气，伸肘时呼气。

　周三 背部

推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)

锻炼方法：

1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

　周四 肱二头

推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌羣)

锻炼方法：

1坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；

2用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。

锻炼要点：1动作速度不宜过快，慢点没关系；2弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3屈肘时呼气，回落时吸气。

　周五 肩部

推荐动作：哑铃垂直划船

锻炼方法：

1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。

2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，

动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。

　周六 腿负

锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

　　亲，可以采用低强度的练耐力、中强练耐力、力量高强练力量 用这三种方法来练 。

　　用哑铃交替弯举当作训练的开始用一副适当重量（10公斤左右）的哑铃做1—2组每组10，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。放下重量然后做另一边的手臂。”

　　做好后吃有蛋白质的食物

　　腹肌很重要的 不要光大的肌肉 不注意小肌肉 多做仰卧起坐

　　做杠铃或哑铃弯举吧！（你的那位同学的肌肉只练2天大起来的是假象，又会缩回去的，应该持之以恒！）

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

　　前臂肌肉：http://zhidaobaiducom/question/5498496htmlsi=1