肩膀痛千万别大意，7个动作可轻松缓解

　很多人都以为肩痛无非就是得了肩周炎，只是小毛病。其实不然，有统计曾发现，因肩痛去医院的中老年人只有约20%是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的。那么这些让人肩痛的疾病都有哪些呢

　肩痛的原因有哪些

　肩背部筋膜炎

　如果没有受过外伤，肩关节的活动又不受影响，那么肩膀痛最常见原因就是肩背部筋膜炎了。筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病，在肩背部可以找到一个痛点，活动的时候在某个姿势会特别疼。

　肩袖损伤

　而对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了。

　肩袖损伤表现为：肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作，有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。

　如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情。

　肩周炎

　又称作“五十肩”、“冻结肩”，当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

　但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬高手臂简单的动作难以完成。

　心肌梗死

　心梗也可能出现肩膀痛，，此时千万不能大意!如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打120!

　肩部肌肉痉挛

　长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

　其他

　还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

　肩痛怎么办

　对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛：

　冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位。每次15分钟，每天3～4次，持续2～3天。

　最初几天减少运动：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，尽量减少运动，减轻疼痛。

　逐渐恢复日常活动：在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等。

　可以考虑止痛药：在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药。

　肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因，则一定要去正规医院就诊。

　若出现以下任一情况，尽早去医院：

　肩膀痛伴有发烧、肩部肿胀、发红、发紫;

　肩膀痛同时肩部活动受到限制;

　疼痛持续时间超过2周或一般止痛处理没效果;

　患肿瘤等疾病。

　除以上方法外，还可以通过做操缓解肩膀疼痛。这套操既可以作为肩关节术后康复，也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼。

　告别肩膀痛，认定这7个锻炼动作!

　准备运动

　1、轴运动

　弯曲上身，两脚与肩同宽，将疼痛的胳膊自然下垂，放松，分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。

　2、肩膀运动

　双侧肩膀，不停地上下反复运动。

　3、肩胛骨运动

　正常位站立，双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开。

　4、后方关节囊运动

　使用健侧上臂抓住患侧上臂，缓慢向身体内侧移动。

　注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。

　5、睡眠姿势伸展运动

　平卧于硬板床上，患肩朝下，尽量将肘部弯曲成90°，然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动。

　关节活动范围运动

　1、牵拉运动

　面对着门坐在椅子上，患侧的肩膀前屈135°，以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力)，运动时以患肩能抬高到120°最好。

　2、上举运动

　平躺在床上，双腿屈曲，双手抓住木棍的两端，双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶。

　3、前侧屈曲运动

　平躺在床上，双上臂抓住木棍的两端，让木棍90°垂直站立，然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲)。(10次)

　4、内外旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持肘关节屈曲90°，患侧肘关节下方可垫毛巾，然后左右向运动，一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动。(10次)

　5、左右运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持前臂伸直，左右平移运动。(10次)

　6、后方内旋运动

　站立位，患侧握住木棍的下方，健侧握住木棍的上方，利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动。(10次)

　7、后旋运动

　平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，其中健侧伸直，患侧屈肘90°，利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动。

　锻炼时注意事项

　请在专业的医师指导下进行锻炼。

　使用前后必须确认工具无损坏。

　如果出现锻炼后导致疼痛加重情况，请停止锻炼，并咨询专业人员。

　锻炼时请遵循慢>快的原则。

　遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间。

相信很多人都想拥有宽厚的肩膀，但是不去练这个部位的话，你永远都只能幻想。下面带来的三个动作，就是用来锻炼你的肩膀的，并且还能让你感受到泵感十足的训练！

肩部绝对是我们上体很重要的一部分，你的整个上半身的宽度和厚度，都是由肩部肌肉的围度来决定的，想要获得更好的精神面貌，那么强化你的肩部就显得很有必要了。

由于我们大多数人在日常生活里，经常一坐就很久不变姿势，这样双手的灵活度就下降了，也就导致了肩部的状态处于内旋中，这是影响许多人练肩效果不好的原因之一。

要想有效的锻炼你的肩部，你就要对肩部的状态做出调整，可以通过相关的视屏讲解，来对你的肩部姿态进行改正，这样可以帮你解决许多的问题，对接下来的训练也会有效。

想要让你的肩部变的更宽，你除了要做上面的工作，你还需要通过训练增加三角肌的厚度，因为骨架在我们成年后，改变的可能性已经不打了，所以你要更多的锻炼肌肉的部分。

我们都知道肩部最主要的是三角肌，并且还分为前中后三个部分，大多数人只了解这么多就足够了，但是我们要锻炼这个部位，就要对他们详细的功能做以了解才行。

这些功能你可以参照，我们以前分享的有关肩部的训练。那么在开始锻炼你的肩部前，你从一开始就要让肩部充满泵感，这些应该从你的预热阶段获得，而不是在训练中得到。

随着社会经济不断的发展，在现实生活中，我们会遇到各种各样的问题，尤其是针对于为什么抬抬手这么一个简单的动作，就能够去放松我们肩部的压力，也是让很多朋友对此表示非常疑惑的，实际上我们要知道，当我们抬手的时候，我们肩部的肌肉就能够得到一个很好的放松，从而能够达到放松我们肩部压力的目的。

首先我们要明白这样的问题，那就是抬手的时候，可以拉伸到我们的肩关节，因此我们在平常休息的时候，实际上是可以练一练的，而且这种方式很好地缓解，长期伏案工作，或者长期保持一个姿势带来的肩背酸痛，比如我们的上班白领，或者是我们的学生，以及开车的师傅们，都可以通过这样的方式来去放松自己肩部的压力，在放松肩部压力的同时，还能够修饰手臂的线条，非常的好。

除此之外，当我们在放松的时候，我们必须要掌握一些正确的要领，比如我们双脚微微分开，站在平地上，两臂交替向后伸展，充分拉伸手臂肌肉和腰部的肌肉，如果肩关节受限，那么尽自己最大的能力做到最好就可以，这种方式在我们的现实生活之中实际上是非常简单的，而且能够帮助很好的锻炼我们的身体健康，如果我们在生活中有需要，那么我们完全可以通过这种方式来帮助自己，因为这种方式能够在短时之间达到我们想要的效果。

综上所述，我们可以明显的知道，这种方式实际上是非常简单的，而且能够很好的帮助我们缓解相关的压力，当我们需要的时候，我们可以通过这样的方式来放松我们自己的压力，这样子能够帮助我们更好的解决我们相关的问题。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

本期就分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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肩部的训练对于每一个健身者都是非常重要的，肩部对每一个人的体型状态都有着巨大的影响，如果肩部出现一点点不良状态都会影响体型的整体美感，所以每个人都应该注重对肩部的保护，因为肩部的非常脆弱，长期的不良姿势很容易给肩部造成巨大的伤害，在日常生活中一定要注意自己的坐姿站姿，不良的坐姿和站姿是肩部最大的杀手，这一点一定要注意。如果的肩部因为长期的不良姿势已经开始有变形的倾向。

那就赶紧进行矫正训练，开始自己的健身健美计划，加强肩部的力量训练，增强肩部的自我保护能力，增强肩部的肌肉力量不仅可以避免不良姿势的侵袭，而且还能增强对肩关节的保护，给肩部整体进行全方位的保护。

当然对于健身者来讲加强肩部的力量训练就更重要了，因为肩部在训练时是胸肩背臂4个力量的枢纽缓冲区，所以在整体的健身训练中肩部是最容易受伤的之一，因为所以的训练力量都需要经过的肩部传输，如果肩部自身的力量不够强大，就会很容易被外部的力量干扰，使肩部力量与外部的力量出现混乱，最终的结果就是训练时器械失去控制脱手或者拉伤肩部，所以健身者在健身初期阶段一定要进行肩部的力量加强训练，增强肩部的力量训练也就是等于增强健身训练的安全性。

为大家整理一组非常完美特殊的肩部训练方式，可以充分的刺激肩部肌群，让肩部肌群得到全新的刺激，达到首次训练的肌肉刺激感，这次的肩部训练计划是把肩部的分化练习动作放在前面，把刺激肩部整体的(例如:哑铃/器械推举等)动作安排在最后，有个非常特别的地方。

在这次的计划中部分动作完成并不是全程移动的，而且1/4程度或者1/2程度，当然这样的方式对于选择重量很关键，短程位移，可以达到持续的刺激，当然并不是每一次肩部训练都这样做，这样做的唯一目的就是给肩部不适应感，给肩部全新不一样的刺激。

下面6肩部训练强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）如果你想再继续增加肩部训练计划的强度，可以适当的缩短组间休息的时间。

动作1，利用哑铃做前平举，这个动作要全程的控制，不需要特别大的重量，要完全可以控制，使用的重量恒定，每组做15次

动作2，利用杠铃片做提拉，如果你经常用杠铃/绳索做提拉，可以尝试杠铃片，这个动作同样要全程的去移动，不需要特别重的重量，一定要控制，使用的重量恒定，每组做15次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，这个侧平举并不是全程移动，而且1/4程度，并且选择较大重量，这样的1/4程度可以允许去使用大重量完成侧平举，使用的重量恒定，每组做12次

动作4，坐姿利用哑铃做前平举，这个动作用一个哑铃负重完成，而且也并不是做全程的移动，可以对比动作1，并且是在从顶峰处下降到一定程度，在这之间进行控制，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，站立利用杠铃片做提拉，和动作2一样，但是使用大重量，全程的去完成，也要尽量的去控制，使用的重量恒定，每组做12次

动作6，坐姿利用固定器械做推举，这个时候肩部已经达到力歇的状态，不需要使用大的重量完成这个动作，选择可以完全控制的重量，并且让肩部达到持续的收缩状态，使用的重量恒定，每组做12次

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！