哪些动作能改善两条腿肌肉力量不均？

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

地球人都知道，跑步不仅健身，还能帮助肥胖者恢复苗条的身材，在运动中起到减脂的效果，很多的健友都知道它的重要性，但是在实际的跑步中，往往系上鞋带就开始运动了，忘记跑步前的热身，同样的道理跑步结束以后，也是匆匆忙忙的骑上自行车或者离开健身房回家了，疏忽了跑步后的肌肉拉伸放松环节，导致自己第二天出现肌肉酸痛或者腿抽筋的情况，严重的影响了第二天的减肥计划。

跑前热身的好处

1、提高体温

我们跑前进行热身运动，会使运动器官、肌肉、关节以及韧带组织都充分的被激活，就像从睡梦中醒来一样，各种代谢器官和血液都活跃起来，这样就会使人体的整体体温升高，出现身体略微出汗的现象，更好的为跑步活动做好准备。

2、调动心肺功能

随着体温的升高，血液循环变得更加正常，能够充足的供给心肺，调动心肺的正常工作，使它们的功能提前处于备战状态，更好的适应接下来的长距离跑步。

3、激活神经肌肉

跑步前的热身，很好的激活神经末梢肌肉，使它们处于被激活的状态，肌肉的灵活和弹性被提高，更好的适应外来力给肌肉的刺激，锻炼效果会更加明显。

4、消除身体的各种不适

跑步前的热身等于一份兴奋剂，使各运动组织和韧带都处于预备状态，它们的活动范围和运动强度都有很好的适应，更好辅助跑步者完成运动任务，身体不会出现异常情况。

跑步后拉伸的好处

首先跑完步后，肌肉处于紧张状态，会变的很僵硬，如果我们没有进行拉伸，而是立刻休息的话，会使肌肉长期处于紧张状态，慢慢就会形成肌肉腿或者小腿变得粗壮，给我们的身材带来影响，同时腿部的柔软性也会减弱，所以跑步后做拉伸可以很好的促进肌肉的柔韧性的提高。

其次就是跑完步后，我们在高强度的运动下，会有很强的酸痛感，这是因为在运动中，肌肉会产生大量的乳酸，这些乳酸大量的堆积在肌肉处，造成肌肉的酸痛感觉，所以我们跑步后的拉伸，能够很好降低乳酸的堆积，随着拉伸运动使乳酸排出体外，降低了肌肉的酸痛感觉。

还有跑步后的拉伸可以很好的促进血液的回流。这是因为运动停止后会迅速降低血液流动的速度，通过拉伸可以缓解血流速度的过快，使血液流通的比较柔和，使静脉的血液缓慢的回流，这样会使身体感觉不出难受。

最后就是跑步后的拉伸会使肌肉变得更加紧致，对于肌肉的塑形有很好的的效果，但是注意拉伸时要温和的进行，注意动作的多样性。

综上所述跑步前的热身和跑步后的拉伸，在跑步运动中占着重要的位置，朋友们不要忘记这两个环节的练习，下面分享2种不同形式的拉伸和徒手做热身的动作。

第一种形式的拉伸：徒手拉伸大腿肌肉（单侧腿各做3组，每组做20秒）

拉伸动作1——股四头肌拉伸

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拉伸动作2——腘绳肌拉伸

拉伸动作3——小腿拉伸

拉伸动作4——弓步转体拉伸

第二种形式的拉伸：泡沫轴拉伸大腿肌肉（每侧腿进行30秒的按摩）

腘绳肌练习

股四头肌练习

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小腿肌肉练习

臀大肌练习

徒手热身集锦练习

动作一：单腿直腿硬拉（单侧腿各做2组，每组做10-15次）

动作二：踝关节环绕（单侧脚各做2组，每组做15-20次）

动作三：踝关节伸展（单侧脚各做2组，每组做15-20次）

动作四：臀部拉伸 （做2组，每组做15-20次）

当然热身我们还需要快走几分钟，距离保持在200米，然后再进行以上热身活动。

希望以上的拉伸和热身动作，能够给朋友们带来帮助，在以后的跑步过程中，跑出顺畅、安全和成效。#百里挑一#

不叫，项目不同。硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一；而拉单杠叫单杠硬拉，是不借助外力，身体不允许来回扭动，直上直下，下巴要超过单杠。单杠是诸多运动方式中的一种运动方式，它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄，而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。