在健身房举重提杠铃，有哪些事项是必须要注意的？

杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

　　1、负重体旋转（Weighted Twist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。

　2、动作要领：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

1 身体形态

　　

　　11身高、体重

　　通过对世界级优秀标枪运动员身高统计,男子身高应在1885米,女子为1755米左右。对于体重来讲,因标枪项目需要有一定距离的助跑及交叉步助跑,要求运动员具有较强的灵活性和协调性,因此要注意挑选那些体重不宜过大,肌肉结实有力,脂肪含量较少,相对力量较大的运动员。

　　12身体形态

　　在身体形态方面,应主要注意运动员的身材是否匀称,肩要宽(男子运动员一般应在46厘米以上,女子在42厘米以上)、背厚,上、下肢及大小腿比例合理,特别是手臂长度,指间距最好长于身高5厘米以上(较长的上肢在技术合理情况下。有利于加大有效工作距离)。另外,身体各关节不要太突出,特别是髋关节要窄。

　　总之,在选择优秀标枪运动员时,要尽量按照上述的标准去挑选,但又不能太绝对,那些身材较高,体形匀称,速度快,爆发力强,协调性好,肌肉质量好,动作用力合理的运动员,固然是我们的首选;但体重相对较轻,或个子较矮,但肌肉质量优越、爆发力强、出手速度快的选手也可做选材重点。因此,不要拘泥于身高和体重的限制,而把那些有独特浅质的运动员埋没掉。

　　

　　2 身体机能

　　

　　21心肺功能

　　标枪运动项目基本属于有氧与无氧运动之间,所以要求肺活量相对较大,运动员有氧,无氧代谢能力均较强。良好的心肺功能可以对高强度,大运动量的训练过程起到事半功倍的作用。

　　22先天激素水平指标

　　先天激素水平较高的运动员在训练和竞技中占有一定的优势,在选择优秀标枪运动员时,可先对运动员测量进队原始血睾酮指标。建议:男子应在6000pg/ml以上,女子700pg/ml以上,血睾酮指标先天过低会给以后的训练带来困难。

　　23血红蛋白指标

　　在选材时要相对注意运动员的血红蛋白含量的测定,但应注意的是专业队选材这一特定年龄和水平的运动员的血红蛋白含量的高低,是应根据运动项目区别对待的,对于标枪运动员来讲,血红蛋白含量不是越高越好,过高反而影响速度和爆发力的发挥最终影响成绩的提高。建议男子选手一般14～16g/dl;女子选手一般13～15g/dl为好。

　　24肌肉力量

　　在选材的过程中,可以通过科学仪器从运动员肌肉内提取少量肌纤维来检测运动员的肌肉红、白肌纤维的含量。一般应选择肌肉明显,但线条并不十分明显,肌肉有弹性的运动员进行标枪训练。由于标枪运动员出手速度要求较高,所以要选择手臂强壮且较直的胳膊,腹肌背肌突出、肩宽胸厚的运动员,以减少运动员躯干受伤的机率。

　　

　　3 身体素质

　　

　　31速度,力量

　　速度、力量检测的指标一般应该有:30米跑、抓举杠铃、头后拉举杠铃振臂、负重蹲起、腰绕环、投棒球、立定三级跳、蛙跳、后抛铅球等项目。30米跑可用来检测运动员腿部爆发力和运动员奔跑能力;抓举杠铃、头后拉举杠铃振臂、负重蹲起、腰绕环、立定三级跳、蛙跳等可用来评定运动员的上、下肢力量能力、连续跳跃能力和手臂、腿部的爆发力;后抛铅球是对运动员全身爆发力和协调性进行检测的较好手段之一;投棒球是检查运动员出手速度很好的方法。另外根据项目的特殊要求,我们还可以选择原地投掷各项器械(如:各种重量的胶球,900g、500g标枪等)来检测运动员的专项速度。建议在选材时,要多观察运动员的模仿练习,分解和连贯动作时对技术的理解和动作能力。

　　32爆发力(出手速度)

　　在选拔运动员时可利用投掷轻器械等方法来检测和观察运动员是否具有优良的爆发力。除此之外,还要观察运动员助跑时的加速能力,以及最后用力时全身爆发力是否作用在标枪上的实际效果。

　　33灵活性、协调性

　　标枪运动员一般都应行动敏捷、跑跳能力突出、奔跑能力较强、动作连贯协调、灵活性突出。选材中我们可以通过各种灵活性练习和一般柔韧性、专项柔韧性练习来观察和评定运动员的协调与灵活性。现代技术表明,合理运用助跑速度可以大大提高专项投掷能力,原地投与助跑投的相差距离,是检验运动员助跑技术的最好科学依据。

　　

　　4 技术方面

　　

　　41助跑:选择动作自然、节奏明显、速度较快,助跑中能稳定控制器械,上、下肢配合协调的运动员。

　　42交叉步:选择节奏感强、向前性好、超越器械明显、脚落地后发力敏捷、交叉步时稳定控制器械、上下肢配合协调的运动员。

　　43最后用力:用力顺序合理、满弓充分、用力集中、支撑快速有力、扒地积极、出枪手臂快速有力、出枪角度合理、纵轴发力意识好的运动员。

　　44缓冲:选择自控能力强、平衡能力突出的运动员。

　　

　　5、心理素质

　　

　　心理素质不过关的运动员,往往不会有大的发展。所以,在进行选材时,要将其作为一项重要素质来加以评定。如有条件,可通过专业人员、利用专门的仪器和方法手段,对其进行测试。

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