家中只有一对哑铃，怎样能练遍全身肌肉？

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

在科技浪潮席卷全球,知识经济初见端倪的世纪之初,探索在初中语文阅读教学中培养学生鉴赏能力的问题,不仅有利于改进阅读教学,提高学生语文素养,而且对推进新课程改革、培养高素质人才也有着重要的意义。

2000年初中《语文教学大纲》上要求:“学习欣赏文学作品,感受作品中的形象,欣赏优美精彩的语言。”2001年教育部制定的《义务教育语文课程标准》则进一步明确要求:“欣赏文学作品,能有自己的情感体验,初步领悟作品的内涵,从中获得对自然、社会、人生的有益启示。对作品的思想感情倾向,能联系文化背景作出自己的评价;对作品中感人的情境和形象,能说出自己的体验,品味作品中富裕表现力的语言。”不难看出二者都突出了对学生文学作品鉴赏能力的培养(注重对初中学生文化修养和审美情操的培养),这也体现了素质教育的精神。学生如果缺乏鉴赏能力,语文教育的文化功能和审美作用就难以体现。因此,中学阶段必须下大力气培养学生的文学鉴赏能力。

初中语文课本所选均是文质俱佳的文章,这就为文学鉴赏提供了得天独厚的条件。结合自己十几年的初中语文教学实践,我认为,只要我们不把作品中完美的艺术形式或表达手段肢解成教条式的名词术语,也不把学生从有血有肉、有情感的生动形象和情节中硬拉出来,那么,提高学生的鉴赏能力,就不是一件很困难的事。

数学教学应该教学习方法，培养自学能力，让每个学生的学习潜力都能充分发挥出来，在实行素质教育，培养能力的今天，过去那种填鸭式的满堂灌和一言堂等传统的教学方法，已经到该彻底改革的时候了。现在应该在着重培养学生的自学能力方面加大力度，应交给学生一把主动开启知识大门的钥匙，这把钥匙就是获得新知识的能力和方法。古人云：授人一鱼，只供一饭之需，教人一渔，则终身受益无穷。因此，在教学过程中，应着眼于教给学生学法，培养学生的自学能力，达到教是为了不教的目的。随着课改的深入，学生学习能力的培养和发展、学习潜能的挖掘和开发已越来越为人们所关注。培养学生主动提问的能力，是实施素质教育的一个重要方面。在课堂教学中，教师积极引导学生主动质疑问难、发散思维、辩证地分析问题从而解决问题，这是培养学生主动学习和提高学习能力的关键，而学生主动提出问题则是学生主动学习的开始，是主动参与到教学中来的重要标志。如何让学生主动提出在学习进程中产生的问题，并提高学生提出问题的能力和质量，促使学生主动提问的能力得提高，下面谈一下自己的几点想法并考虑实施。一、营造氛围，使学生敢问在课堂中，教师的师道尊严和拘束的课堂教学氛围，是学生有问题不敢提的重要原因。因此，营造民主和谐的教学氛围，是发挥学生积极主动性的前提，它能消除学生的紧张心理，使学生处于一种宽松的环境中。学生心情舒畅，就能迅速地进入学习的最佳状态，乐于思维，敢于质疑。首先，教师要与学生角色平等，变一言堂为师生互动。在课堂上，教师要以饱满的热情、真诚的微笑面对每一位学生，特别是对双差生更应该倾注以爱心和耐心，使其深刻地感受到教师的厚爱和关注，真正体会到自己是学习的主人，从而缩短与学生之间的心理距离、角色距离，建立朋友式的新型师生关系。其次，要允许学生质疑出错，这是学生敢于提问的前提。因为，教师善问只是为学生树立了问的榜样，而善待问才是为学生的提问提供了可能。对于学生出现的错误不要轻易地全盘否定，要采用默许的眼神、肯定的手势、激励的语言等手段对学生的质疑行为给与充分的肯定和赞赏，并鼓励其通过与同学和老师的交流，，逐步领悟正确的结果和答案。一个人如果体验到一次成功的乐趣，就会勇气倍增，激起无数次的追求。教师要使学生认识到畏惧错误、不敢提问就是放弃进步。学生一但具有这样的意识，就会消除自卑、紧张的心理，毫无顾忌地勇于提问。二、创设情境，使学生想问多年来，传统的课堂教学模式造成了学生对教师既迷信又崇拜，思维活动总不能跳出教师预先设计好的圈子，否则就会被硬拉会来，甚至遭到教师的训斥。学生已经习惯于被动地、无条件地接受知识，不敢向老师质疑，更不敢向课本质疑。这主要原因是学生没有问题、没有时间提问题。因此，教学过程中要充分认识到学生的认知规律和认识水平，让学生充分地阅读一定的材料，独立地思考存在什么问题。教师不应该急于给出答案，而是通过使用各种教学手段，创设情境，置学生于愤、悱状态，再利用分组学习、小组讨论等方法，使学生在较为宽松的环境中自主思考，增强学生与学生、教师与学生互相交流的机会。让学生在小组中进行开放性的讨论，并通过讨论不断地产生问题、提出问题、解决问题，培养学生质疑问难、求异思维的习惯和能力，促进学生进行自主地学习。另外，教师在教学设计中，一定要对学生的提问要有充分的考虑，做到心中有数、案中有人，给学生的质疑创造良好的机会，提供足够的时间和空间。三、教给方法，使学生会问常言道：授人一鱼不如授人一渔。学生敢问、想问、还应该会问。首先，教师要做好示范，言传身教，引导学生围绕中心，将新内容与旧知识相联系比较，经过深入思考，在新旧知识的衔接处提出问题；在教学内容的重难点处、学习过程的困惑处、分析讨论的过程中等地方质疑。还要让学生学会变换视角，既可以在正面问，也可以从反面或侧面问，让学生体会到，无处不可生疑，无时不可生疑。其次，要教会学生会说。开始学生提的问题有时不得要领，有时只言片语，有时浅显幼稚。这时教师要扶一把，送一程，循循善诱，不厌其烦，使学生一步一步地上路，学会用恰当的语言表达自己的疑惑。并进而达到问得巧、问得精、问地新、问得有思维价值。同时，还要让学生明确质疑问难必须勤学善思，认真观察，善比较，有创见。四、培养习惯，使学生好问教学中，学生敢问、想问、会问了，教师还应该鼓励学生积极主动地提问。学生能主动地将产生的疑问用语言正确地表达出来，不但能够培养学生口头表达能力和逻辑思维的能力，还能促使其形成积极向上的学习习惯。如何引导学生能够主动地提出问题呢？我曾尝试过以下做法，一方面是要求学生将课内和课后产生的问题标记在书上或写在本子上，交给老师。老师根据学生所提的问题，逐个辅导解决，而有共性的问题则在课堂上共同讨论解决。另一方面要求学生将课内产生而来不及提的问题，下课后能立即向老师提出，老师及时进行讲解，不要把问题积累下来。同时，老师通过开展最佳问题和最佳提问人评比等活动，树立典型，以点带面，在学生中形成质疑的比、学、帮、超的良好风气，使学生由被动质疑逐步转向主动质疑，进而养成良好的学习习惯。伟大的科学家爱因斯坦曾经说过提出一个问题比解决一个问题更为重要，只有问题的提出，才能有问题的解决。没有问题，就没有思维，也就没有创新，问题是创新的基础和前提。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。