杨式太极拳基本功训练法

杨式太极拳基本功训练法

　太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。下面是我为大家分享杨式太极拳基本功训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、功架

　练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架这是一个值得认真思考的问题。初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。

　1、低功架练形

　低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。如髋关节活动范围加大;下肢的支撑力加强;有利于锻炼腰胯的柔韧性。练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。这是学规矩练功夫的阶段。取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。

　低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。

　低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起;后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。

　有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。

　2、中功架练气

　中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。绵绵不断油然而生。

　中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。手眼身法步处处合度。

　气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按采挒肘靠，融会贯通。这是守规矩、合规矩阶段。

　3、高功架练虚无

　取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。

　拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。

　二、步距

　步距包括步长和步宽。步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。

　1、弓步时的步距

　弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。

　2、虚步时的步距

　虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。步宽约一拳。姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。

　3、马步时的步距

　马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。

　还有一个总是争论不休的问题，传统杨式太极拳弓步后坐时前脚翘还是不翘这翘与不翘是与重心前后移动的距离相关，重心向后移动少，前脚就可以不翘，重心向后移动的多，前脚掌势必向上扬起，甚至前腿后移成活步。前脚翘与不翘应以后坐时脚踝的放松舒适度为准。

　三、猫步

　都知太极拳走的是猫步，讲究“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”，尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃)，怎样才能走出猫行步怎样在连续上步时体现出轻灵的步态，步换身随的腾挪气势，这是我们太极拳人苦苦追求的。

　练习猫步首先要解决的是出步的基本方法，出脚时，脚踝要放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟(脚后掌)着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，此时胯根松开，劲力引向支撑腿脚下，前脚脚踝完全放松，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要点是，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。换言之，坐时臀部收敛，命门外凸形成腰弓，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。最要紧处，一定要等前脚落平后再继续转腰向前弓腿成弓步，此时前弓之劲力是后腿松沉劲向前蹬出的一个沉中带转的不可抗的力，切不可不等前脚落平便一边落前脚掌一边向前弓腿移重心，此时产生的力量是一个由上向前下方落下的力且既不稳又无力。

　其次，要注意前脚摆脚后重心前移准备上步时，后脚跟要随着重心的前移缓缓提起，这样做的目的是为了轻便地将后腿收回。

　脚的`外摆角度要略大于45度，以脚内侧对45度为宜。此时支撑腿的膝盖有一个向外侧的撑力，可以很稳定的支撑住身体的左、右转体，并消除迈步时带来的膝部的里外摇摆。

　身体向摆脚侧的转体一定要适度，以能将后腿轻松收回为准。而向另一侧的转体则是要等收回的腿将要迈出的瞬间才开始。

　注意：所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于转体(俗称转腰)和腿的收回与迈出两个动作自然复合生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。还要注意以腰脊的开合带动四肢的收放。

　四、碾步

　什么是碾步杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。

　碾步大体分以下几种情况：

　一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步(如搂膝拗步、野马分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。

　注意：在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。

　一是拳势转换方向时需要碾步(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。

　一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖;而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。这是二者之间根本上的不同。但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。

　碾步时应注意的要点是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动脚动，腰停脚停，脚的碾转不要先于腰的转动。在腰的带动下，脚的碾转恰到好处。碾转时，膝盖不要丢掉脚尖也是至关重要的。

　五、屈臂

　在套路里典型的屈臂动作有搂膝拗步、高探马、倒撵猴，这里主要讲的是后手的屈臂。传统杨式太极拳的屈臂动作不仅仅是外形上手臂的屈折，内里充分体现的是以腰脊的开合带动肢体收放的问题，其中也包含了肩、背部的放松问题。

　以腰脊的开合带动肢体收放，这是太极拳用力方式与常规用力方式上的不同之处。常规情况下，迈步就直接上脚，拿东西就直接动手。而太极拳的运动方式是上步要先由腰脊催动胯、膝、踝至脚，出手同样是由腰脊催动肩、肘、腕至手，且收放相同。既无论是出脚、出手还是收脚、收手，运动的传导过程是一样的。有句话叫“首领、腰催、身随”，手是上肢的首，脚是下肢的首，头是躯干的首，“首”指明并引领要去的方向，在腰脊的催动下由根及梢实现太极拳运动方式下的“节节贯穿”。

　屈臂动作就是要在上述运动方式下完成，此时上肢在放松伸长的同时，拉开了肩关节的缝隙，肩部向下松沉，屈臂时，小臂折回，肘不要上抬，否则前功尽弃。手臂屈好后，腰背上的劲已蓄足，脚下劲力的松沉已完成，由脚下向上返出的蹬力通过腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直达掌根。

　前文曾提到“收放”，收放时要注意收与放之间的转换。放时不可放到极限后停顿，有所谓的定式亮相。而是在放到即将到位就已经孕育着收，在收到适当之处就已经暗藏着放，收放中体现出太极生生不息的阴阳变化，走出轻柔缠绵的内劲，太极拳的“相连不断”的浓厚味道也由此而生。

　六、抄抱

　“抄抱”是传统杨式太极拳动作的显著特征之一。做好抄抱这一动作使之贯穿于整个套路中，不仅可以体现出浓郁的杨式拳味，更可以此体现出杨式太极开中寓合、合中寓开，圆活饱满、舒展大方，处处松掤的特点。

　“抄抱”动作是双臂由开到合的动作过程，有双手一上一下的抄抱，如野马分鬃在上步的同时完成两手的抄抱，俗称抱球;有双手同时由外向下向内的抄抱，如蹬脚、分脚独立前的抄抱;也有单手只抄不抱的动作，如云手时的下抄手的动作，等等。

　练习“抄抱”动作首先要注意打开自己的肩胸，腋下虚空，两臂舒展，肘不出尖。

　练传统套路，有人往往被“含胸拔背”束缚住，肩往前扣，两腋夹紧，手臂伸不出去。其实大可不必这样，“含胸拔背”只是太极拳蓄合状态方面的要求，而太极还应包含开放的状态，这两种状态时时交互变化，既对太极的认识不仅仅只是停留在阴阳两个方面，必须要有动态的变化，没有动态变化不能称为太极。天地一大太极，人体一小太极，练拳时只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松状态，随拳势的开合变化即可。肩胸一打开，腋下自然松开，手臂自然伸长，这是它们之间的连带关系。

　人说两臂如绳一样挂在肩上，到后来两臂与肩侧相连的一端会同时系在背部的脊柱上，只要腰脊一动，即可带动两臂节节贯穿地实现腰脊的开合带动手臂的开合，也就是说，胸与背也当作是臂的一部分参与运动，这样胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。这是太极拳特有的力的传导方式，务必细细体会。两臂展出如同被云托起一般，抄抱时，向下向内运行的手臂，边外旋边向异侧运转，向上向内运行的手臂，边内旋边向异侧运转，两手掤圆，似抱非抱。

　“掤劲不丢”是练杨式太极拳应该注意的问题，所谓掤劲，不是把劲掤到对方身上，而是松松的，有弹性的掤。就象吹了气的气球四面八方都有一股向外张出的感觉，如用手指触及球壁，表面上向内凹陷，实际上有向外的弹性。掤是松掤，意在试探，随曲就伸，而非用力外撑。有了掤的感觉，抄抱动作成亦。

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太极拳分解教学

　太极拳是一门博大精深的学问，太极拳作为中国武术，具有防身作用。坚持练习太极拳的好处是强身健体，可以颐养天年，是现代人养身的最佳运动。下面是我整理的太极拳分解教学，欢迎来参考！

　 第一式：预备式

　姿势：面南直立，自然中正，全身放松，两眼平视，头正直，项松竖，头顶虚灵，仿佛上顶有线悬梁之意;下颔微收，齿轻合，唇轻闭，内舌轻触上腭;两臂坠肘下垂，沉肩松胸，气含小腹，肘不贴肋，手心向里，中指肚轻贴腿侧(裤缝);松胯，两膝微弯，分脚，两脚与肩同宽，脚尖朝前，十趾随意动而抓地;呼吸顺遂平畅，意守丹田。

　要点：头顶悬意不可缺，长腰松胯，护肋，胸间不凹不凸背要圆，十趾抓地空涌泉穴。

　说明：

　1、此预备式乃无极式，其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求，故在行拳过程中均应一贯持守这些法则;

　2、此无极式暂未分阴阳虚实，但重在呼吸自然，意守丹田，虽静犹动，势如张弓待发之动意，守我之静，待人之动;

　3、思想集中而虚静无物，神气抱一而达无形无象之感，然意存丹田而待动，保持一种平和静气，安祥随和，全神贯注而内敛一种神气之韵。

　动作：双手托天

　气沉丹田

　1双手捧天

　两臂分别从两侧，意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起，沿斜前方起手(与身体成180度) 起手与肩平，沉肩坠肘，撘腕，此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，捧天之精华之气，又转腕向内，手向上抬至头顶百会穴。此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，手臂从裤缝侧上行时，捧天之精华之气，当到达头顶时，又转腕向内，掌心遂变朝下，十指相对，意念天地之精灵汇聚百会穴。

　2气沉丹田

　接上动作(在十指相对掌心朝下时)，沿体前前臂以抱球状下行，做不明显呼气，意念百会真气下行人中穴，达鹊桥，沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙，聚回丹田。双手亦同达下腹，后分别沿带脉斜下胯边，回至无极式。

　要点：

　1、这是一个深呼吸过程，意念周天循环，呼吸要彻底，手意牵引要协调，吸尽天地灵气，真气存聚丹田。

　2、这也是开始进入功态的一个起势，保持全身放松，心情平和舒畅动作慢，匀称一致，呼吸在自然之原则下，由师傅和自己的熟练程度而掌握方式。

　说明：掌经云：“先在心，后在身。”修道即修心，故首先要心无杂念，开始练此功也须遵循“有为”地存想内观之法。此运行大周天之功是，先扣脚十趾而提涌泉吸地之灵气，实质一是稳定脚根，二是活动经脉，沿阴跷上行提肛，过三关到达百会。此时两手劳宫及天门九宫打开吸收天之精华而聚汇百会，再由百会沿任脉下到丹田，此中真气保存，鼓腹蓄气，废秽之气随放松之体散发体外。

　这一过程意念可强可弱，不可过僵过执，动作要慢，意念、动作、呼吸三合一，要协调。所以预备式的气势就影响和决定整个行拳的效果，需下功夫练习。

　 第二式：起式

　动作：1、提手上绷 2、虚步下切

　1提手上绷

　两臂分别内动，向上搠起，手心由相对变为向下，上棚同时胯膝下坐，成马步，气在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定，通常以中架为例，以下均同中架)。搠至臂与肩平，要意达指梢而微微坐腕，手变勾手，

　2虚步下切

　接上动做，重心在左脚，坐胯右脚变虚，脚尖着地，同时右勾手顺左手腕下切，在转移重心到右边，同时左手顺右手完下切至右边，45度角至膝下足三里侧，屈臂沉肘格架在与肩平。

　要点：

　1遵循拳经“一动无有不动”原则，全身首先在放松的前提下，用意不用力地开始柔和运转，轻灵与沉着俱在，变换虚实，注意上下，一动就开始体现阴阳。

　2行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不乱，松而不懈，刚而不僵，以意引动有规则转动，身体似屈非屈，似直非直，动作到位，意气也一定到位。

　3一般按呼吸自然原则，多以起时吸， 沉时呼，即上吸下呼，但均不明显用口鼻，行拳保持匀、细，因其动作缓慢而又深长，所以一般开始学拳架动作，不必过分注意呼吸方式。时时注意气沉丹田而意于腰腹，活于胯部。

　用法：

　因为太极拳因人而动，因敌而变，所以在一个招法中可因对方的用力和攻击方式而采取几种不同的攻防方式，故此，在介绍其用法时，一般只突出一例，其余稍加说明或省略。

　太极拳起势在用法上，须符合贵化不贵抗，后发先至的思想，化中有打，打中有化。

　“双搠撑掌”主要是应付对方“双风贯耳"或“双按推掌"。对方欲出双拳击打头部，我则坐身，使对方落空，同时出双掌对对方胸前的空处推掌。如果对方双按掌来，我搠撑相接，粘上而随力化走，根据对方变招而再出招还击。多数方式以脚下虚实变换，手法一防一攻而立判胜负。 “虚步下切"中含有几种变化方式，据敌而用，而用时之势，已不再像虚步下切之定势了。

　 第三式：退步崩式

　动作：1、丁步抱球 2、转身架掌

　1抱球独立

　接上式。重心移至右脚，右手与左手由勾手变掌成包球式，脚成丁字步，右45度角。身体保持正中，背直不屈，两掌心相对，右腿微屈。

　2转身崩式

　接上动。由腰转带动左腿向后(东北)，脚跟先着地，成左弓步;左手随身体由下朝上划弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下经胸前向左腋下推出，横掌于丹田处，掌心向下定型时，手、脚、身、步一起到位。

　要点：

　1正如介绍武当三丰太极拳特点时说过：此拳步法灵活，仅从开始几动中可以看出步、腿的`灵活度，同时要求步、身、手，齐到合一。

　2动作连贯性不可分割、断劲，在定型时，微有内劲到达之意，非单操练时，不得用力或发力。

　3此拳架攻防意义很强，虽练时不专注攻防作用，但要明细其用法。此转身上步、上搠下打之法，动作显明，同时可变作左揽雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另叙。

　 第四式：揽雀尾式

　动作：1回身抽掌

　接上式。由腰身带动右手，由横掌前按变内旋成仰掌，往右回分，左手外旋变压掌和外切掌;左脚回扣(即以脚跟为轴，脚尖向内转30度)，身体变成右靠弓进步。

　2虚步拧转

　上动不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，带前臂滚旋，右脚变虚;左手由胯下翻掌向左前方到左侧上方，至左侧时，脚下左脚变实，承担重心;左右手掌心相对成抱球式。

　3上步靠掤 上动不停。左脚落地着实，右脚急上步于右侧，向斜前方45度出步，身、

　肩、膝同到;右手由胸前划内旋弧至裆前，左手随按劲沉肘，转回头前掌心朝面。

　4撩肘掤 右手由裆前朝外，由下至上，再由肩、肘、手节节贯穿，划弧上掤至右侧 前方。左手在后，掌心与右手相对。

　5马虚搬

　右手向右前方掤至与肩高，膝与肘相合，手尖与脚尖相对时不再往前。接着右手开始由内向外翻掌，左手由外向内翻掌，重心移至左脚，左手在前，右手在后，向左边捋过，右脚变虚，右掌心向卞，左掌心向上。

　6上步挤

　上动不停。左手从左脚后收再向右肘处，掌心朝上捅出;同时重心移至右脚，左脚跟左手一起上步，先脚跟落地，承担重心;右手从左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滚向左手，掌心向外。

　7落步按

　当左右两手交叉会于右膝时，两手随臂转翻掌，并搂过右膝，收回腰问后从腋下推按出去;同时当手搂过膝盖时，右脚提起，蹬脚后落地，肘到脚到手到，成马步双按掌式。

　要点：

　1、此式分解动作多，较为复杂，也是独特分别于其它拳架的标志。实际运用要注意手、身、脚、意、气、力齐至;

　2、此式劲力明显，靠、掤和落步双按是典型的力点(力点是实际用法上的技击发力处)，要注意体会;

　3、式中连绵性强，不能脱节，要一环套一环，在推手和技击中配合得好，很具威力，但主要不能散、乱;

　4、此中步伐变化多而快，步幅大小可根据自己架式变换，虚实一定要分清，

　实腿承受重力要沉裆，敛臀，保持腰胯的灵活。

　说明：从上一式转身掤掌(有人称黑虎掏心)后，回身时若后手被人拿住，则左手从右手上削砍而出，击打对方腰肋。当对方右边拳击来，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同时坐胯转上左步右手。左手乃虚招，能实则打，不实则回护头脸，左手从外用掌砍对方胯，若对方招架，顺右脚上步对方裆中，左手护脸头，右侧身膝顶背靠;若不成出右手从下打上，再不成便掤住对方。

　掤住对方后，用前臂或手掌鱼际等感觉粘上后，顺对方之`捋化，左手封对方中节或另一手，同时进步，插裆和套步，顺力将对方按出或推出。

　 第五式：顺拉单鞭

　动作：

　1 接上按式。左手朝上微翻掌，向左随身体带回，右手在距左手尺余，掌心向上，托时之意，随身向左移，重心在左脚，左脚以后跟为轴随手臂向外转，右脚后跟不动，前脚掌回扣，与手臂同向，成丁字步。

　当转至左侧丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌变托掌，向右以右脚为重心拧带;脚法与前相反，即以右脚跟为轴向右侧随身、手臂移45度，左脚以同样方式回扣45度。

　2左脚收回，随身起立，左手护右肘，右手从斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由护右腕;重心在右脚，左腿随机提起蹬出。

　3重心仍在右脚，右勾手不动，气下沉，左脚、左手由腰带动一起向左前方挥迈而出，变成左弓箭步。

　要点：

　在左右平带过程中，拧劲等暗劲是关键，要求也很严格。像两掌二方向相对，意为把持手和肘，时时可采撂制住对方，往返之变是根据对方力的变化而变化，折叠过程中的身、腰、脚均要一致变化，体现整体性，才能制敌。即为变化无方之意，根据对方空处、破绽处而击，上架十字手，下出进腿，落步而顺掌到，动作是圆而连贯，有一定的实用价值。

　用法：单鞭之用，变化多端，丰富多彩，每一个动作是一个技击用法的母式，这一母式本身可以发劲击人外，还可演化出多种招式。就是若对方朝我中上部一拳击来，我一手粘拳头、一手托臂肘，运用听劲掌握对方力向，既可采撂拿脉、反骨，也可把架肘靠而放出对方。

　2、若对方力大，肯定会反抗我之力，我则顺其力变成拧捋而击空胁。

　3、若对方中胁击不成，则上击咽喉，架肘击裆腿，乘机进步而放发。关键是手脚进肘，身腰要捅跟而上，有一种捅挤之势。

　 第六式提手上式(或回身提手)

　动作：

　1接上式。重心右移，左脚尖回扣，右腿受重力，左脚和左手同动，左手向下、向怀内划弧同时右手带回与左手放至腰间;左脚经右脚边向正前迈定于正前方成丁字步。

　2身体重心移在左脚，右脚右手同动，右手由下向上与右脚一起侧身向正前方，随身屈膝坐身，在正前方右手经膝前插掌向右脚尖，随之由腰带胯、带腿随动右手变勾手，与右脚一起随身上提，上达与肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘关节处。

　3重心在左面，腰身带动右胯，腿与手、臂一起下落成高弓步，左手随身化收回腰间，右手随落而按切在裆前，掌心向下，形成弓步切按掌式。

　要点：

　1、经云：粘即是走，走即是粘。单鞭之后的左手对来敌之变，就是粘化之法，粘后护面，侧身上法，护身打下，随化随进，其妙法也。

　2、提手之式，即右手勾与右脚尖，有一根线带着之意，连呼吸一起同动，落步按封时，呼气。

　3、身法要协调，稳固，沉肩松肘，意在腰际，带动全身。

　用法：左手对敌之攻势，先粘化，或格粘或化拿，随后护面进身，偷步旋转步法，委身击敌下部，若不中，可随之蹬裆，踢腿，落步按封。主要对付来势汹涌之拳脚，沉气按切。

　 第七式 ：白鹤亮翅

　动作：

　1上步搓掌

　接上式。右手和右脚同时由右向左再向身前划弧形上步，右脚跟先着地，掌心随动而滚翻向上，左手从胸前经右肘处往下搓推而出，掌心向下，左脚同时上步，脚尖着地，形成右实左虚步。

　2分掌抖翅

　重心后沉，气沉丹田，双掌随呼吸拉丝式分开，右手向右上扬至头右侧，与太阳穴同高，左手下至左大腿附近。

　要点：

　1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有挤靠之势，然后有搓掌拉丝之意。

　2、分掌抖翅首先要有头手向上之气势，由腰意发动，略带抖意展翅，拉丝有展翅舒伸、身肢拔长的感觉。

　3、沉气落尘胯身，但上头要有精神提起朝上之意，下体稳重，两臂成弧形，松肩沉肘，身体中正。

　说明：

　1、如在上式中切掌之后，马上粘上对方手臂，趁对方收回之际，跟上对方缠臂或拿臂(这也是粘)，或进裆击擦对方中下部随即左手身上进靠击。

　2、如果对方左手招架，则我左手向上分开，趁机再击。

　3、如果对方拿我右手，我则用左手搓拿拧劲之法解之。

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太极拳训练方法技巧

　太极拳是中华民族一项具有悠久历史的、科学的体育项目。练习太极拳能帮助我们锻炼身体，健全体魄，坚强意志，提高工作效率。下面是我为大家分享太极拳训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

　一、桩功

　桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子!

　二、头部功夫

　练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

　三、眼部功夫

　练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。如白鹤亮翅，定式后应看正前方;又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。

　练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。

　四、鼻子呼吸之功

　练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

　五、耳之功夫

　一般人可能会问，练太极拳与耳朵有什么关系又不是和人比武，要眼观六路，耳听八方。请听听我讲的耳在太极拳中的作用，可能会有所帮助。前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢我认为耳要听蝉鸣。什么是蝉鸣蝉鸣即我们稍一静，大脑中发出的“而”的声音。只要能排除杂念，神不外散，专注地听蝉鸣，久而久之，刹那间耳边“哗啦”一声，如同雷声，就入静了。此时，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见一切如不见。这就是练太极拳所讲的动中求静的最佳效果。久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳即是无念而自举的动(所以要练真正的太极拳，尤其是养生功，不能集体在一起，更不便男男女女在一起练，关键就在于此。这个怕是一万个练太极拳的也没几个懂的，更别说什么太极拳专家教授、七八九段)。真阳一动就得会收，这收气之法，不是得真传者，也绝对不知道。真阳一动，要用小周天收气之法收之。气越收越足，真阳越动越勤、越坚、越硬，直至七个小周天都收不住，即改用无孔笛颠倒两头吹之功。七个无孔笛也收不住、降不了，速开通奇经八脉。八脉开通身属阳，准备下手采小药。当我们练着练着突然觉得一点真阳要夺关而出，千钧一发之际，要会勒阳关，调外药，调到药产神知，此时要会上下任督接连之法，速用宝剑斩插之，这叫做宝剑插在三江口，管叫黄河水倒流，风吹之，火化之。采完药后，再行牢牢封固，这种功夫才是张三丰祖师传下来的太极拳功夫。不论杨、吴、陈、孙、武、李，谁懂这种功夫，才算得“下手炼精化气”之真传，得太极拳之真传。

　不少练太极、形意、八卦的名师都说会“炼精化气”，也可能他们不愿写在书本上，但在我看来，那么多练太极、形意、八卦、武当剑的，也只是会说说名词而已，实际都不会。如果真会，就不会说站着三体式能结丹、站着三体式能采药的外行话，就不会说“炼精化气”的外行话。“炼精化气”前面还得加上两个字，“下手炼精化气”才是行话。上面所说的功夫在公园里练行吗当着人练行吗不行。采药归炉后，还有许多功夫，因为这里重点是讲太极拳，所以我只介绍一下名称，分别有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖气、蜇藏气穴、提踵呼吸、点穴固丹、虚室生白、六根震动、大药过关、养育圣胎、出阳神、撒手九年之功等等。这说明太极拳确实属于道家而不属于别的哪门哪派。历代太极祖师可能怕日后有背叛者、不忠者，他们往往不说太极拳是出自道家，而说是出于自己那家那派，所以不传下手炼精化气、手炼气化神、了手炼神还虚、撒手炼虚合道等功。如果谁说太极拳是他们家创的，就请他把这些功夫一一说清楚。以上我主要讲的是男子练法，至于女子练法今后有机会再另写一篇。还有年少有年少的练法，年老有年老的练法，有病有有病的练法，没病有没病的练法，不能概而论之。

　六、舌部功夫

　练太极拳从预备式开始就要舌尖倒卷，上顶天池穴。舌根部有两个穴位，左为金井，右为石泉。随着动作慢慢运行，舌下两穴会分泌唾液，这唾液行话为“玉液 ” (静中得来的此液为丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太极拳练完后唾液满口时再吮吞下咽。会吮吞者，唾液直入任脉，不会吮吞则直入肠胃。入任脉则利阳精，久而久之能使肾机能强壮，使身体越来越棒。以五行相生而论：肾属水，肾脏无病，肾水足，水可生木;肝在五行中属木，肾无病利于养肝脏，肝属木，木又生火;心在五行中属火，肝气足又利于心，心属火，火又生土;心脏无病又利于脾胃，脾胃在五行中属土，土又生金;在五行中肺属金，脾胃无病又利于肺腑，肺属金，金生水，肺腑无病又利于肾脏。此谓五行相生之理，有相生就有相克，这是辩证的关系。五行相生是顺理，而五行相克呢如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相克之理言之：金克木，金在人身内属肺，肺腑无病又能帮助去攻克木肝之病，木在人身之内属肝，肝脏无病又能帮助去攻克土脾胃之病，土在人身内属脾胃，脾胃无病又能帮助去攻克肾水之病，肾属水，肾脏无病又能帮助去攻克心火之病，火在人身内属心，心脏无病又能帮助去攻克金肺之病。如此相生相克，循环往来，何病之有此五行相生相克之理，就是阴阳辩证之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞万物，也充塞太极、形意、八卦，此理虽简明，然也不是一个对道家文化思想无知的人可理解的。所以，我断定太极、形意、八卦出自道家，不属哪门哪派，要说派就是道家武当派。

　七、肩部功夫

　练太极拳不论做什么动作，或起或落，肩是一直下沉的。这种沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不会练拳的人，却往往认为沉肩没什么作用。肩为胳膊之根节，肩能松沉，则一般人绝对抬不起你的胳膊来。放人亦然，如果对方身上较沉，那么自己的肩稍微一端，便立即使不上劲。因为肩一端，则使胳膊和周身脱节，和肘腕脱节，所以没有劲力。只有肩一松，使胳膊和全身成为紧锁在一起的整体，和肘腕成为一家，劲力方可好用。先辈把肩称为胳膊之根节，而肘为中节，腕为梢节，可见沉肩在太极拳中的重要地位。练太极拳除下势等个别动作外，不论练多难的动作，两肩始终要在一个水平线上。在推手中，肩靠是很有威力的技击动作。如对方捋我，那正好借对方的捋劲，往对方中部靠去，轻者靠出丈外，重者立即休克，可见沉肩肩靠威力之大。但如今练太极拳者，尤其是专业运动员和公园晨练者，一万个中也没见一个会沉肩的，这样下去太极拳岂不危险。

　八、肘部功夫

　练太极拳强调沉肩、坠肘。如果肩松沉了，但肘却微外掀和里瘪，会立即破坏了沉肩的作用，使劲立散。肘为胳膊之中节，中节出了问题，根节和梢节都会受到影响，使劲不能完整。所以不论野马分鬃、搂膝拗步还是其他动作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允许掀肘。在推手中，肘的杀伤力太过威猛，所以高手往往不愿用肘去击对方。这肘要是顶上，如顶在肋上，就得顶断几根肋骨，轻者也得吐血，故推手比赛严禁用肘。立肘更厉害，就是砸在对方后背上，也能使对方受不了，何况顶在砸在要害之处。如今的专业运动员和公园晨练者，肘部的问题都比较严重，尤其那些不会推手的教太极拳者，根本就不知肘有什么作用。

　九、腕部功夫和指尖功夫

　练太极拳讲腕坐、指展，这样使肩、肘、腕成为一致的整体。如果肩沉了，肘坠了，腕却不坐，则使胳膊之劲不能成为一家，肩肘之劲也就没有可靠的保障。胳膊作为上身的两扇大门，肩、肘、腕必须成为统一的整体才能运用自如。肩肘腕统一了，指不展劲力也同样发挥不出来，所以指展的问题也不能小看。发人放人，指在最前方，把人发出去没有腕滚不行(如挤之势，腕不滚则不奏效)，没有指尖的抖弹劲也不行。指不展从表演上看也没有可观性。太极推手时，指尖应如中医搭脉一样，稍一接触对方，便将对方的劲路、功力大小听得清清楚楚、明明白白。而我们今天的专业运动员和公园晨练者，都是或出手娇无力，或出手不见形。更有甚者，把手搞成唱戏演员的“兰花指”，使人不懂，这手型究竟意味着什么太极的指，同样是太软了不行(无力)，太硬了也不行(劲僵)，应是可软可硬，也就是软中有硬，硬中有软。

　十、两胳膊之劲

　练太极拳处处体现圆运动，先辈武术家谓之“抱元守一”。这个“一”，我在耳部功夫中已作了说明，这里再强调一句，这就是先天一气，先天一气就是无念的真阳。孙禄堂先生说，“太极皮球也，形意铁球也”。而今天的许多专业太极拳运动员、专家教授们，别说懂什么抱元守一，就是两只胳膊抱圆都做不好。仔细观察他们的动作，哪一个不是瘪瘪楞楞。孙老先生说太极皮球也，指的可不是没有气的皮球，而是打足气的皮球，处处是圆的，让对方无处下手。如推手时两只胳膊棚得很圆，如同皮球，那对方在哪里下手呢对方无从下手，没有任何缺陷，这就是抱球应达到的效果。以肩论，肩是圆的，肩下腋内可容一个拳头;以腰论，腰似车轴，处处运用自如;以背论，背是圆的，背如弓则劲无穷;以裆论，提肛、裹裆，裆是圆的;以腿论，后支撑腿(如弓步)是圆的;以手论，虎口是圆的;以起手落手论，起手是圆弧，落手也是圆弧，用行话说就是“起手要轻灵，落手要沉着”。所谓起手轻灵，落手沉着，即练者并没着意用劲，却让行家看来处处有种内含的暗劲。而如今的太极拳专业运动员，起手飘忽忽，落手忽忽飘，手没有准星，没有定向，不知落在什么地方合适，出手娇无力，脚下软绵绵，这能叫上乘功夫的太极拳吗有相当多的人认为，练太极拳嘛，随便练练，一点劲也不用使。此言谬矣。如果严格按照太极拳的规范去练，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式练下来，一般人腿也会发抖。常见太极拳参赛者，腰不会动，或者说腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，虽然练得很慢，但也不是太极拳，只能说是长拳慢练，没有太极拳的'味道，更没有太极拳的内在之劲。太极味、太极劲比较难练。说软嘛，软中有硬;说硬嘛，硬中有软。软不是软绵绵，硬不是硬梆梆。不在明师指导下言传口授，休想练出太极劲、太极味来。

　十一、胸部功夫

　练太极拳对胸部的要求极严。头顶了，肘坠了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破坏了上面所说的整体。上面所要求的肩、肘、腕都是劲力下沉的要求，而一挺胸，则气往上涌停于胸。太极拳要求周身一家，劲一松到脚。气往上涌，就不可能一松到脚。只有胸微收，气才能下降丹田。胸微收，又能使背撑圆，使气贴于背。太极、形意、八卦都要求收胸，就连西洋拳击，也要求收胸。只有收胸，两肩之劲才能向前、向左、向右放远。而挺着胸，劲力就被胸肢解、阻住，不可能放远。太极拳讲神气收敛入骨，气贴于背，就必须收胸。所以不收胸不仅使劲力受阻，而且气不可能沉于丹田。因此不论男女，练太极拳都必须收胸。那么男的较容易检查胸部收没收，女的怎么检查呢检查女子收胸否，主要看后背是否撑圆。先辈讲含蓄在胸，又讲胸微收，心窝微收，都是根据道家祖师老子讲“虚其心，实其腹”而来的。因此，我认为，挺胸练太极，就不是太极。谁能收胸，谁才能练对了太极拳。请看我们现在有多少人在练太极拳时能真正做到收胸呢可惜包括那些专家教授、七八九段，会收胸者绝少。不会收胸，则上身劲力不能一致向下，而受阻于胸，永远练不成周身一家。

　十二、腹部功夫

　练太极拳，对腹部的要求，讲的是气沉丹田。丹田者，在脐下一寸三。气沉于丹田，表现出来是腹部圆，气充于腹。如果提着肚子，说气沉丹田了，可能吗提肚，腹是瘪的，瘪的就说明气没沉于丹田，气没沉于丹田，必然上涌于胸，所以提肚、收腹都是练好太极拳的大忌。一个有功夫的太极拳师，气沉于丹田，腹部被人打上几拳、踹上几脚都可以承受。我自己在四十多岁教太极、形意、八卦时，就让不相信的学生在我腹上打几拳踹几脚试试。今后学练太极、形意、八卦者，也可以问问你们的教练、教授、老师，腹上敢不敢让人打几拳踹几脚，没功夫的就不敢让你打让你踹。太极推手更讲腹部充实，太极推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的劲力还大得多。往往他向里一带，腹部一弹就能把人击出丈外，腹部放人的威力，比别人用推和挤还高。

　十三、腰部功夫

　腰和腹是连在一起的，为什么要分开谈呢，因为先辈武术家们多谈腰，所以我把腰和腹分开谈，为的是刚才能着重谈谈腹。练太极拳是腰带动四肢，腰是一身之主宰。先辈们说，腰似车轴。练太极拳时是腰的左右旋带动手和脚，腰不动则手臂也几乎没什么动作。太极高手由于能合理用腰，故动作常使一般人不觉。须知腰左右旋，不是左右摆动、左右扭腰。如果是摆动、扭腰就大错特错了。所以说练太极拳一动无不动，一静无不静，无不动体现在腰，无不静体现在心、在脑。还是以左野马分鬃为例，左脚迈出着地，脚尖上翘，脚跟着地，两手左右慢慢分开，表面上看是手在动，而实际是腰在向左慢慢旋。如果腰不动，动作立止。又如云手，表面上看是手在左右运行，而实际是腰在左右旋，只是在腰到左右时手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在运行，腰不会左右旋，那只能说是初学太极拳。常见比赛场上的太极拳运动员，只是在耍胳膊耍腿，而不会用腰，实际那不是在练太极拳，那是在瞎比划。推手更强调腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了吗腰部没有功夫，不会前后左右旋，对方推来，接得住吗因此，我认为，练太极拳不会用腰带动四肢运动，就等于不会练太极拳;练太极推手不会用腰发人放人，就等于不会推手。可见腰在练太极拳和太极推手中起着多么重要的作用。

　十四、臀部功夫

　练太极拳对敛臀的要求极严。从人的全身来看，臀部占了相当关键的位置。如果撅臀，就会使全身的劲力在臀部断开，上下不能相合，以致于周身处处劲力脱节。臀部以下的部位大概要占到全身体重60%以上的比重，如果这么大的一部分功力练不出来，用不上，那能算把拳练好了吗如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等于江山损失了60%以上吗这剩余的40%，也不能相合，其中上身又占了30%，两只胳膊还能占多少呢10%。那手放在别人身上，还能有用吗从力学的角度看，臀尖相当于箭头，决定了上身劲力的走向。撅臀则箭头向后向下，劲力也就向后向下，那么对手向后推你，不是恰好帮助对手打你自己吗内力外力相加，十个有十个就得仰身后倒。相反如果敛住臀，箭头向前，就能使周身劲力上下相合成为整体，那么就能撑住截住对方的推打之力。上面说了，对方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的话，反映到手上的劲就只有10%了，能推动敛臀后周身一体的重量吗回答是肯定推不动。如果敛臀后周身完整的劲力再反过去攻击对方，加上腹部的弹力，就可以轻松把对手扔出丈外。前面讲了，从头到腰劲力协调一致向下，臀一敛则周身之劲能一松到脚，使周身上下的劲都成一家，统一落于两脚，那么放人、发人时周身统一之劲就能通过合理运用，由脚跟传到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下协调一致，由此周身之劲成为一个完整的体系，这就是臀部收敛的重要性。那么请看参加比赛的专业运动员，个个动作蹲得很低，不知道的以为他们很有功夫，但实际都在撅着屁股，因为收住臀，就蹲不了那么低。那么不会敛臀的是在练太极拳吗不是，是在练长拳。近日又加上什么高难度，完全背离了太极拳的宗旨，练的根本就不是太极拳。为什么会出现长拳慢练太极呢就是因为那些掌管着各大体育院校、各专业队的专家教授、七八九段，都是练长拳出身，而长拳的技术要求就是仰脸、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。让他们搞太极拳，只能是要求太极拳向长拳看齐。所以现在凡是不按照这种长拳慢练的打法去参加比赛，根本拿不上分。有人为了追求名利，只好放弃原则。也有的根本不知什么是太极，只会跟着跑。不敛臀的所谓太极拳，只能得逞一时，早晚众人都会知道练太极拳要头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、肛提、功架取中，练起来起手轻灵、落手沉着，刚中寓柔，柔中寓刚，才是太极拳的风格品味。那时练长拳慢练太极的人就无地自容了。我坚信有这么一天，而这一天不会很远。

　十五、腿部功夫

　前面已经谈了桩，这里讲腿，主要是讲讲弓步的腿功。前面说了撅臀的问题，由于臀敛不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今专业太极拳运动员几乎百分之百的拔腰，公园晨练者就更不用说了。太极拳的弓步要求是：敛住臀，后腿形成自然的活弯儿，而后膝尽量向外撑，膝和后脚尖成一条线，前弓膝不过脚尖。只有达到这个要求才是太极拳的弓步，否则就不是太极拳的弓步。

　十六、脚部功夫

　练新杨式太极拳，对脚也有极严格的要求。以八十八式为主的体委系统太极拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新杨式的太极拳。而新杨式和老杨式在脚的要求上有严格的区别。新杨式向前迈步是脚跟先着地，随着重心的前移，两手和前脚三家一齐到位。而老杨式是迈步落平脚;新杨式向前迈步是欲进先退，重心后移，前脚尖翘起，脚跟着地，随着身体的向前运行，前脚外摆约45度落地，而后上后脚。老杨式是原地动重心，而后上步;新杨式分脚、蹬脚，是直接提腿分出或蹬出。老杨式是划弧线分出或蹬出。新杨式无论向前迈步、向后撤步都不允许抬高脚，而是脚经踝关节前进、后撤。解放后国家体委主编的套路，凡属杨式，均以新架为主。而今天的参赛运动员根本分不出新架、老架的区别，而是想新就新，想老就老，没有定向。

　十七、镜子

　镜子是我的恩师李公在上世纪五十年代末教我们练简化太极拳时，教给我的检查自己或检查别人太极拳的动作正确与否的一面镜子(地点：劳动人民文化宫体育场)。这面镜子的作用是自己的太极拳动作，别人的太极拳动作，时时刻刻用它来照一照，以免出偏，不论谁练太极拳用这面镜子一照立刻现原形。这面镜子是什么呢就是还原法。还原法就是不加丝毫调整地把动作还原，此还原法除下势和海底针等个别动作可以略有前倾外，其它任何动作都是不加丝毫调整的还原。例如起式，如动作前俯了，那不加丝毫调整的还原，立即现出动作前倾的丑态;如起式后仰了，不加丝毫调整的还原，就立即现出后仰、挺肚、挺胸的丑态;如起式一肩高一肩低，不加丝毫调整的还原，就立即现出一肩高一肩低的丑态;如起式撅臀了，不加丝毫调整的还原，就立即现出撅屁股练拳的丑态。今天我把这面镜子说给大家，你们用这面镜子照我，照你自己，照你的老师，照专业太极拳运动员、教练员，照专家、教授，七、八、九段权威。不论谁一还原就丑态百出，他就是假专家、假权威。今天先简谈至此，今后，我在之三、之四中还要详论这面镜子的作用，我要让那些假专家、假教授、假教练、假太极拳运动员在这面镜子中现出假太极之原形。

　十八、综述

　我今天比较全面地介绍了杨式新架太极拳的规矩。我根据个人练拳58年的体会，分析了太极拳对头、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、脚等等部位的要求，参考了太极拳和道家功的书籍，提出太极拳出于道家，属于道家，而不属于别的哪家哪派。太极拳只有一派，那就是道家武当派。以前各种书籍对张三丰祖师以前的师承都说不清楚，我根据手上的资料总结清楚了张三丰祖师的师承，并在我写的《张三丰祖师简介》一文中，较全面地介绍了张三丰祖师，此处不再重复。我引用恩师的话，大声疾呼“你们毁了我的太极拳”，指的就是以新杨式为主的国家体委系统的太极拳。新杨式的楷模，先是恩师的父亲，解放后则是我的恩师。目前国内国外的太极拳热，就象当年的气功热一样，给了不少投机商钻空子、卖假药的机会。我成全民健身，但我不成下里巴式的太极拳。既然是练太极拳，就起码应懂得并做到头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松这些太极拳最基本的规矩，否则即使只为健身，效果也会大打折扣。我更反对以假太极当真太极堂而皇之地兜售，明明是长拳慢练，却硬说是太极拳。我写《你们毁了我的太极拳》之一、之二，就是针对假太极去的，这就是我的目的。

　先辈太极拳家们一再提醒我们，练太极拳是差之毫厘，谬之千里。仰脸、端肩、掀肘、直腕、指无形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太极，与头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松的真太极，何止是差之毫厘，而是根本没有丝毫共同之处，所以谬之也不止千里，而是天壤之别。这种太极拳即使全国都在练，全世界都在练，有一个不练的，那就是我。如果这种情况不改，我就继续之三、之四地写下去，直至假太极全部消亡。

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当今研究和习练太极拳者颇多，然而，名者多明者鲜，把太极拳说活说玄的多，说明说透并不多。一是传统理论玄奥晦涩，二是有的力学理论解释太学术化，亦难被大众接授和理解。为使太极拳去玄通俗，归其真义，笔者仅就太极拳的力学机制机理，站在大众的角度微作阐述，与同好共研。

太极拳素以柔化见长，以小力胜大力著称。太极拳打手歌中有“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤”之说。因此“四两拨千斤”也就成了太极拳的代名词。太极拳论更有“用意不用力”之论。以至人们一谈太极拳就是松柔，讳力忌刚，似乎，太极拳成了一点都不能用力的运动，谁用力或讲力就大错特错。其实“用意不用力”亦是一种用力方法，是用力的学问，否则就不会有“意到气到力自到”之说了。正如拳论所说“非用力之久，不能豁然贯通。”当然，“用力之久”并非长期用力，而是下工夫之意，也就是掌握用力的方法。实际上，太极拳本身就是用力的学问。传统太极拳虽讲劲，但并不排斥力。劲者，原字为会意字，乃是左斤右力之合，力大之谓。劲不过人为地在力之外加进了人文色彩而已，但并不能改变力的本质。太极拳所称之劲，不过灵活的整合之力。称劲的目的，就是不要用僵拙之力。任何运动，都是矛盾双方的力的作用的结果。没有力，就不可能产生运动，没有力也不可能有劲！力就其本身来说就是一种能量，能量有动能和势能。能量是可以相互转换的，运动反过来也能产生新的力量，即通过运动使能量得以转换。有势则用力，有力亦有势，所以称势力。因此有人说，太极拳不过气与势而已，用势即太极。太极拳亦不过一拳耳。“拳者，力也，力之平衡，力之协调，力之运用。”那些所谓的不动就能把人打出去的功夫，不过“痴人说梦”而已。拳不能离开运动，运动离不开力学。力学是研究力的学问，力是力量的简称，力有三要素：力的大小、方向和作用点。运动力学还包括物质的质量和速度。在拳中无非有两种力：静力和动力。从效能上看，无非作用力和反作用力。发力方法虽然有慢快，有刚有柔，亦无非松紧而已，松紧乃是人体运动的原动力，离开松紧人将停止一切运动，所谓的劲力将无从谈起。（关于发力方法，笔者在2003年《少林与太极》第12期发表的《太极拳之发力方法训练》中有专述，读者可参阅。）太极拳通过自身的优美运动，对生物运动力学做了完美的诠释。

一，拳中所求力的形式。人的运动不同于机械，是有弹性的运动，肌肉筋腱骨节都是有弹性的，而且人的运动是有思维的运动，一切运动都是神经反应和传导的结果，人体运动力学有其独特性，关键是依其理而指导。

（一），站桩打拳所求的是自身平衡协调力。平衡力是横向平衡，即杠杆力，前后左右都要争合平衡；纵向力是重心稳固，上虚下实立身中正。横向纵向力的有机结合，即为整体的协调力。平衡不偏，协调乃一，整体的协调平衡力，即所谓的横竖劲，横竖劲就是一种圆润劲，也就是太极拳的捧劲。捧劲实际上是以重心点为轴的膨胀力。拳中只有做好了平衡协调，才能周身一家，上下相随，左右逢源。重心找好了，周身也就协调了，力也就平衡了。所谓“尾闾中正神贯顶”是也。

（二），拳中所练之力乃是弹性力。弹性力不仅速度快，而且具有反弹性，力的弹性越大，反弹速度越快越好。只有弹性力，才能将对方的作用力快速地反作用于彼身，以达借力打力的目的。所以，拳者必须要练出本能的弹性力来。太极拳虽讲以腰为轴，只是就其运转灵活而言，另一方面，太极拳之腰抑或全身，又要求似弹簧一样，通体贯穿。尾闾中正神贯顶而使身拔，身拔使骨节开张，筋腱伸长，腰象弹簧一样向两端牵拉。由于螺旋运动的旋转和拔身而使身体具备势能，无论拧压拉抻，总会使腰间蓄力含劲，触之即应，有感皆发，动之即出，可达不蓄而发，挨着何处何处击的效果。因此，太极拳的弹簧力，是由腰间反弹，顺骨节将力传递到四肢，而发于体表并作用于彼身的。若打个比喻的话，太极拳练功，犹如使自身的弹簧增粗和加密弹簧圈数，似乎表面的弹性力减小了，而内在的势能却增加了，反弹力加大了，极柔极刚极虚灵，也就是所谓的“极柔软然后极坚刚”。从运动力学的角度看，功效等于物体质量和速度的乘积。就人体来说，相对而言，质量是固定的，速度却是可以改变的。就拳而言，无论任何门派的拳术，要增加劲力除势能外必须增加动能，即提高速度，其次就是增强耐力和韧力。速度本身就是力量，拳者别无它途，任何技巧没有速度都将大失其色。

二，拳中的用力技巧。太极拳虽然讲“用意不用力”，那只不过是特殊的用力方法，天下没有不用力的拳！只是用力方法和技巧上有差别罢了。太极拳真正的功能是慢练快用，柔练刚用，所追求的乃是以最小的消耗获得最的大效果，也即所谓的“以小力胜大力”，抑或“四两拨千斤”。无论什么拳，都以招为力的载体，摔打擒拿的攻防，实际上都是对力的运用。太极拳的用力有其自身的运动轨迹和技巧，听劲、化劲、控劲、放劲、打劲，都是通过圆润的运动对整体力的协调运用。用力的关键，在于肌肉筋腱松紧的转换。

1，粘黏连随，实际是听劲和控劲。这种用力技巧的成熟就是“懂劲”。所谓懂劲，即是肢体神经的感知能力，通过神经的敏感支配内在的松紧变化而改变自身力的变化，力的大小根据对方力的大小，由内在松紧而加减，使自身的力与对方接触点的力，始终保持大致相等（微小变化除外），随对方运动而动，舍己从人，时刻感知对方力的变化，久之则知觉敏锐，如秤称物分毫不差，惟如此，才能真正做到不丢不顶不抗，自能粘黏连随。要想粘黏连随必须做到圆润顺随。故前人说：从人便是由己，人不知我，我独知人。到了这个地步，反应极敏，动急则急应，动缓则缓随，对方力的微妙变化均在我方掌控之中，随变而变，制人而不制于人。所谓的听劲和控劲，实际上，就是用自己的面去摸对方的点，以面控点，也就是武禹襄所说的所谓“敷”。

2，四两拨千斤，关键在于化解对方的力，主要是对杠杆力和旋转力的借用。杠杆力主要是通过支点位移和改变平衡力破坏对方平衡；旋转力主要螺旋运动，不仅可以改变力的方向，还可产生离心力和向心力，在运动中心产生涡旋，象电流一样加快力的传递速度。对方平衡不保方向改变，则大事已去，主动在我。

3，运劲如抽丝，发劲似放箭，运劲如抽丝，实际是在蓄能，也用于控人；发劲似放箭就是在释能，主要是放人和打人。放人是以整击面，打劲和控劲相反，打人是以点打面。发力乃是瞬间加速和矛盾运动力的方向的骤变，这一骤变亦在于形体松紧的瞬变。太极拳主要是弹簧力旋拉拧压的运用，由于形变使之产生反向力势能，始终待势而发。太极拳的发力，主要是通过形体的松紧运动实现能量转换，松也能发力紧也能发力，所以，不蓄而发，化打合一。犹如：开弓是慢紧，放箭是瞬松，落点的冲击是瞬紧，这一感觉和拉皮筋或拉弹簧的感觉是一样的。通过速度变化泄力或助力，弧形走化直线进击，发力大小关键在于松紧速度的快慢，慢松慢紧劲力浑厚沉实，快松快紧力量刚脆猛烈。总的原则是整体协调，局部灵活，重心稳固，运圆落方，发力一瞬。

以上拙见，不妥之处望行家指正。

1起势

2(左右)野马分鬃

3白鹤亮翅

4搂膝拗步

5手挥琵琶

6(左右)倒卷肱

7左揽雀尾

8右揽雀尾

9单鞭

10云手

11单鞭

12高探马

13右蹬脚

14双峰贯耳

15左蹬脚

16左下势独立

17右下势独立

18左右穿梭

19海底针

20闪通臂

21转身搬拦捶

22如封似闭

23十字手

24收势

练习太极拳贵在持之以恒，只有长期坚持才能起到强身健体之功效！ 跑步的话学生难免会厌烦，没激情，我觉得可以放音乐跳大众健美操，要是用跑步来热身的话，可以将跑布形式多样化，就像蛇形跑，成螺旋形跑，或是不要绕操场跑，改变一下跑步的路线，这样比较有新意，学生有了新鲜感就能激起他们的上体育课的兴趣

　随着 太极拳 在中国一片火爆,练习太极拳的人也越来越多,但是有多少人了解太极拳呢下面是我为大家整理的关于：太极拳基本要领。欢迎阅读!

　太极拳基本要领

　1 立身中正：

　练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态 。拳经上所说“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，运用中则易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性。在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。

　2 安舒松静：

　太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。松要松的彻底，要松透，松的好无拘滞之力，松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰，气血畅通,神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。

　3 虚灵顶劲：

　练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。此全是神意领着，下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶青天，足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上顶必定拘滞僵硬，失去灵感。练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，自然精神能提得起，气血自然流通。

　4 气沉丹田：

　练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时，用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身具松，气则自然下沉注入丹田。学者切记之。

　5 松肩垂肘：

　松肩垂肘又叫沉肩坠肘。松肩者肩部放松，向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者，即是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时，臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两肩有一种内在的沉劲，绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。

　6 含胸拔背：

　练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内涵虚，疏松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背胸腔缩小，使横隔肌不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要，常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的身法。拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸。常须顶头方能拔背。拳经云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄壮，且拔背能使气贴背而敛入骨。推手技击中，则能力由脊发，发人至远。

　7 内外相合：

　练太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气用意。所谓外者，姿势动作的虚实变化。二者形神一体，不可分离。每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，意欲放则动作伸展，并配合呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸随着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。

　8 上下相随：

　练太极拳时，每一动作都要求做到上下相随，协调完整。拳经所谓“一动无有不动，一静无有不静”。每一个动作都要以腰为轴，率动全身，决不局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，腰脊领动，手脚随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。

　9 用意不用力：

　练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以虚灵之气势，神明之感应。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中至为重要。每一个动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来骨肉臣”，即是以意为主，不用拙力。练太极拳全身松开，松透，大松大软，毫不用力。四肢百骸柔若无骨，节节贯穿。以意率领，意之所至，气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真正内劲。极柔极刚，无坚不摧。

　10 迈步如猫行：

　太极拳的步法，轻灵稳健，要求提步松沉，落步平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿，胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰松胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰。上身保持中正，不可忽高忽低，使有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿步松弹之劲，使其迈步有如猫行之轻灵稳健。

　11 运劲如抽丝：

　练太极拳很讲究拳味。因此，整套太极拳演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵，轻灵而不飘浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳，均匀。要做到这一点，非全身放松，两臂沉坠，以意领劲，细细体察不可。运动如抽丝一样系列，迈步有如猫行一样轻灵，如此则自然拳味醇厚，韵味无穷。

　12 相连不断：

　太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。

　13 呼吸任自然：

　练太极拳要求呼吸深长，细匀，纯任自然，不必去故意以呼吸配合动作。李雅轩老师曾说：“太极拳呼吸之道，主要是气沉丹田，鼓荡丹田内息，以与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停，以自能抽外面呼吸之气往来不缀，且深长细匀，如胶似膝。但我们并不去注意它，须让它自然出入，出则势开而放，入则势合而收。且身势开放收合到极点或转换时，更往往与呼吸首尾相应。详言之，如身势由合而开，气随之由吸转呼，当开到极点时，则为一呼之尾，亦可能为一吸之首。当身势由开而合时，气即随之由呼转吸，当合到极点时，则为一吸之尾，亦可能为一呼之首。但有些姿势，亦可能有开反气息吸入，合反气息呼出。又还有一开之中，可能不止一呼，须加一吸(即一开势呼起吸至)，或须再加一呼(即一开势之中，两头呼中间吸)。一合之中，可能不止一吸，须加一呼，或须再加一吸。总而言之，动作不断，呼吸亦不断，动与息应，息与动连，如是而已。若必因定某一动作配合吸，某一动作配合呼，则必机械呆板，恐非太极拳行气之道也”。又说“我不主张配合呼吸，而主张自然呼吸，练 拳自然了，呼吸会去配合上。切记配合上了，一定会很自然，若专在配合上注意，反而配合不好，且往往练出病来。太极拳是气功，不错，但讲的顺气，养气，自然之气，不是讲的怒气，憋气，滞气，不自然之气。如一碗水，泼在地上，它自然地会往低处流去，不要有主张地想水要往哪里流。太极拳是气功，更是自然之功。如有主张地叫水往哪里流，那就成了大自然了……”。太极拳这种与动作自然配合的呼吸 方法 ，是非常合乎生理要求的。这种自然而达到的气沉丹田的效果，能使太极拳的动作更加轻灵沉稳，松柔自然。

　14 心性沉着:

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰