四种高阶肩部训练技巧（一）

前言

我一直不主张新手刻意去训练肩部，也就一直没有认真写过关于肩部训练的文章。

肩部训练需涉及多种高阶训练方式，而肩关节作为人体最灵活的关节也需要多角度多维度刺激，这就要求训练者首先得具备较好的训练基础，可以掌控目标肌群发力，其次，还需训练者对肩关节前中后三束肌群特性有一定的了解，而不是盲目采用大重量复合式动作训练或是单一肌群孤立训练。

本文总结了四个针对肩膀特性的训练技巧，打造球肩指日可待。

构建完美肩膀的要素主要有两点： 多角度刺激的训练多样性和适应肌肉特性的重量调整。

在肩膀训练过程中，对动作多样性的要求会远大于对重量提升的追求，这也是为什么在职业健身运动员的肩部训练日安排中会有高达13个组合动作的原因。

一、降低前束对中束的代偿

很多人会将肩膀定义为可以进行大重量刺激的小肌群，其实对这句话的正确理解应该是 肩膀的前束更适合大重量训练而后束却对持续紧张的训练动作刺激反应更为明显，即肩膀同时具有大肌群和小肌群肌肉属性。

习惯了大重量卧推的训练者会有相对强壮的肩膀前束，这就使得你在肩膀训练时前束对中束不自觉得进行了代偿，从而降低了中束的训练效果，无法达到视觉上美观的球形肩膀。

为了让自己的肩部更加浑圆饱满，在做肩部推举时应尽可能降低前束甚至是上胸的借力，采用坐姿颈后推举是个很好的选择。

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由于肩膀柔韧性的限制，颈后推举重量不易太大，顶峰收缩在最低处稍作停留。为了更好刺激中束，双手握距应较宽，手肘放至与地面平行时小臂正好垂直地面的握距较为合适。

二、采用超级组三合组甚至巨型组

还是需要强调肩部的训练动作标准多样化的意义远大于重量，超级组的训练方式就很好得体现了这一要求。

超级组（两个动作无间歇）和三合组（三个动作无间歇）对训练者的心肺和肌肉耐力要求较高，适用于有一定基础的训练者，而巨型组（四个动作无间歇）一般为职业选手常用，对自己能力有信心的也可以尝试，推荐几个常见超级组和三合组训练组合。

1、肩部划船+杠铃片前平举

两个动作各12次，前平举不易采用过大重量，否则容易借力。

2、俯身飞鸟+绳索面拉

高次数和紧张时间较长的动作对肩膀后束的刺激最为有效，两个动作各15个为一组，俯身飞鸟需注意哑铃的握法 ， 绳索面拉则要求重量足够轻才可以感受到后束的发力，否则你的斜方肌会帮你完成这个动作。

3、阿诺德推举+坐姿哑铃侧平举+站姿哑铃侧平举

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每个动作10次，最后站姿侧平举尽量选择轻重量，力求动作标准，实在无法完成时可借力。

4、递减三合组

挑选一个动作，例如坐姿哑铃推举，选择递减组进行三合组训练。合适的训练次数可以是（8+8+8）也可以是（6+6+6），这取决于你挑选的重量和递减间隔。

巨型组我也没尝试过，就不做建议了，超级组和三合组可以自由发挥组合，可以同时刺激单一前束，中束或后束，也可以进行前后束搭配或前中后束搭配。

临时出差了，始料未及，更新暂时就写那么点，不得已把肩膀训练分成两块，下一期会更新剩下的要点和具体的训练日安排，明天还要早起干活就不多写啦。

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我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

肩部对于健身训练有着巨大影响，不仅对于训练本身有着巨大影响，而且还对整体的塑形有着巨大的影响，如果一个健身者的肩部没练好，那么他的体型就不能称得上完美，肩部对于整个的增肌训练有着巨大的影响，在增肌期如果肩部没有力量就会对训练造成难以估量的影响，有很多健身者就是因为在增肌期，肩部力量没有练好，结果在进行大重量的训练时，给肩部造成严重的磨损，导致肩部在训练时使用重力出现剧烈的疼痛，所以对于我们健身者来说。

在增肌初期不是想着如何增长肌肉，而是提升主要部位的基础力量，像肩部力量，手臂力量这都是非常重要的上半身基础力量，可以说如果这两个部位的基础力量不够强大，就会直接降低你的训练质量，而且还会增加训练安全隐患。

手臂和肩部这个两个部位在上半身训练时，不管你训练哪个部位，他们都会参与，如果它们的基础不牢，在训练时势必就会增加关节的压力，而且也会因为基础力量的不足造成器械无法控制，在使用大重量训练时就会很容造成器械脱手，砸伤拉伤训练者，所以健身者在训练初期，要做的主要工作是强化肩臂力量，今天就为大家整理一组非常强大的虐肩训练动作（注意：下面整理的这组动作不适合新手训练）在健身训练中肩部是一个非常难练的部位，肩部位置特殊多部位关节交叉，是个重要的枢纽部位，正是由于关节较多。

所以训练肩部时，如果没有基础是绝对不能贸然使用大重量训练的，因为大重量如果没有肌肉在外部的保护，是很容易加重关节的磨损，所以在训练肩部在初期不建议训练者使用大重量，

但是对于有一定经验和基础的训练者来说，在进行肩部训练时如果没有周期性的训练，一直使用小重量训练，后面是很难练出比较发达的虎头三角肌和肩部力量的，毕竟小重量训练对于增肌还是有一定的局限性的，所以在训练肩部时，有了一定的训练基础和经验以后，就要使用周期性的训练适当增加一些大重量的虐肩训练动作，这样你的肩部才能练的非常的发达，所谓的周期性训练并不是要健身者策底的放弃小重量训练。

而且在小重量的训练基础上在一定的训练期内增加一次到两次的重量训练，这样可以更好达到深度刺激肩部肌群的效果，又能达到降低关节的磨损，这样的周期性训练对于有一定基础的训练者来说是非常好的训练方式。

这次的动作很多使用强迫组来完成，大重量强迫组就是 - 利用大的重量来强迫自己完成相对应的次数，例如:你用某个大重量可以做8次就接近力竭，那么强迫组就是用这个可以做8次接近力竭的重量来完成12 - 10次或者15 - 12次(次数可以根据自己的情况设定)，这个过程中可以让伙伴来助力完成，以及于达到相对应的次数，当然也可以选择半程完成动作/借力完成动作到相对应的次数。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做推肩(正常坐姿)，较大大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作2，坐姿利用固定器械做推肩，和动作1的坐姿正好相反，更多的针对 - 三角肌后束和中束的强化，较大大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次重量，较大的重量完成动作，每组做12 - 10次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次重量，较大的重量完成动作，每组做12 - 10次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作5，站立利用绳索+V绳做提拉，较大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次