活动肩部暑假缓解肩颈肌肉酸痛

活动肩部缓解肩颈部肌肉酸痛

头颈肩要保持端正

感受腋下肌肉的拉伸

腰背挺直,打开双肩

伸展背阔肌

扩张胸部，

使胸部得到发育

左掌向上伸展

右掌向下拉伸

使左右手于后

背上下相扣伸

展脚踝和脚部

动作要领

跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，

双手自然垂放于体侧，目视前方

右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶

百汇穴后方，右掌掌心贴背

向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，

使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒

双臂自然下垂，身体还原至初始姿势

一、肩颈理疗的主要动作

　　1、颈肩部牵拉

　　这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

　　2、胸部肌肉牵拉

　　如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

　　3、深层颈屈肌锻炼

　　通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

　　4、肩胛骨周围肌肉锻炼

　　对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗错!是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

二、肩颈理疗的好处

　　肩颈是人体重要的部位，由于长期伏案工作是身体前屈，肌肉，韧带，筋膜，关节囊等软组织长期处于紧张状态，使颈部肌肉劳损,血管中的疲劳物质和氧自由基引起无菌性炎症，就会在肌肉筋膜里面产生浮肿，如果气血不畅，血液中就会堆积很多毒素，这样以来肩颈部位就会变得僵硬，长期下来血管就会受到影响，就容易生病。

肩颈保养主要功能：

　　1、放松神经，促进血液循环，增强脑部供氧，缓解肩颈酸痛，神经痛，肌肉酸痛，眩晕，头晕，头痛，偏头痛。

　　2、改善失眠多梦，神经衰弱的症状，强化身心，让人活力充沛。

　　3、改善紧张，滞闷的精神状态，提神醒脑。

　　4、提高免疫力，改善亚健康，增强身体抵抗力。

　　5、改善肝气郁结一起的皮肤干燥，无光泽，长斑等皮肤不良现象。

　　适用人群：

　　1、长期伏案工作者

　　2、肩颈酸痛，肌肉酸痛，肌肉紧张的人群

　　3、患有颈椎炎症，肩周炎等肩颈病的患者

三、肩颈理疗的注意事项

　　1用枕适当，人生大部分时间是在床上度过的，枕头的作用对肩膀有很大的作用，尤其是枕头的高度可以影响颈椎的形状。枕头要有弹性，以谷物皮壳为宜。枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度)。仰卧位时，不能使颈部脱空，枕头不合适，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

Tips

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：1背部呈弓形；2臀部向后坐，重量落在脚后跟；3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下；4两腿打开与肩膀同宽；5蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

大学生暑假运动计划该怎么安排！

什么是有氧运动 运动强度较低，耗能少

有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受到影响和别人正常交流。

主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质

特点：强度低、有节奏、持续时间长减脂例如：快走、慢跑、慢速跳绳、有氧操、自行车等

什么是无氧运动 短时间、高强度

无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能交流。

主要消耗：碳水化合物(糖分)

塑形特点：强度大、很剧烈、短时间运动

例如：短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等

有氧运动怎么练

(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

(3) 优先选择HI IT高强度间歇训练HI IT训练不仅燃脂效率高， 而且具有持续燃脂的特点， 也就是说， 当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。

无氧运动怎么练

(1)每次一个大肌群+一个小肌

大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂

(2)无氧运动训练时间建议为15~30分钟

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动

塑形运动推荐：哔哩哔哩课程

瘦大腿：美丽芭蕾第345套瘦小腿：女团腿拉伸运动瘦腰腹：周六野马甲线养成运动瘦肩膀：周六野改善斜方肌运动瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂

力量训练推荐：keep课程

练胸：女生小哑铃塑形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版

有效拉伸+按摩

一般运动后12-48小时(具体时间因人而异)后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，最终造成肌肉酸痛。

原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等，不常练+超负荷

预防：热身+放松+按摩+营养+适量运动+训练周期

辅助工具

筋膜枪是一种很好的锻炼恢复工具，精确的靶向特定部位，对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，可降低机体疲劳后的疼痛，痉挛缓解，提升人体自身修复率，对运动性肌肉疲劳后神经肌肉功能的恢复效果明显，还能美化肌肉线条。

如何正确使用筋膜枪

一定要顺着肌肉的纹理走向去做，如大腿是竖向纹理，就别横着去游走，遇到肌肉连接处的地方，多停留一会，这是重要区域，能使形态更加美观分明。找到肌肉酸痛点后，从疼痛点周边按摩，不要直接忍在痛点上，最后再定点施压按摩30秒。

注意事项

·筋膜枪只针对肌肉放松，不能使用在有关节和骨头的部位

·腹部、颈动脉、脊柱、头部等神经敏感部位不能用

·把握好时间和力度，每个部位不超过5分钟，不过分使劲

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

肩部

和

胸部比起来。胸部需要的力量稍微大些。

你这个重量胸部肯定是不够的。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。