健身时怎样练肩？

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

无需使用杠铃铁，只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上，双手握住杠铃杆，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。双脚稍微分开，双手握住杠铃杆，伸直双臂，蹲下，弯曲膝盖，不要超过脚趾，并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直，向前看，臀部向外倾斜，保持胸部挺直，不要将胸部嵌套，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。

双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前，背部保持直线，双脚分开，保持核心力量，深呼吸，伸直手臂，将杠铃杆置于头顶上方，然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和，每组15次。仰卧在长凳上，双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱，这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前，将肘部固定在45度，然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和，每组15次。

双手握住杠铃杆，将其放在脖子底部和肩膀下方，面朝前，背部挺直，向前弓箭步，左右交替，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。在做这个动作时，我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽，我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示，这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量，所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下，始终记得挺直背部和双腿，不要弯曲，并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事，你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。

要做到这一点，你可以跪在训练台上或保持站立姿势，双脚略宽于肩膀，双腿略微弯曲，向前弯曲，将杠铃放在两腿之间，然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台，你可以跪在训练台上，身体前倾，用手支撑身体，保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时，我们会稍作停顿，感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时，我们会放慢速度，感受背部肌肉的力量。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

肩部肌肉锻炼方法有什么？

1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变，感受肩部三角肌前束受力，恢复预备动作，哑铃的重量要尽量轻，以免受伤。做这个动作时不要耸肩，以免刺激过少的肩部肌肉。

2、哑铃侧平举，动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起，直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意：哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起，否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体，会影响效果。哑铃重量不宜过重，容易造成肩部损伤。

3、哑铃推肩，动作要领：站立或坐在平坦的长凳上，双脚自然张开平放在地上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部不要粘在靠背上， 腹部应该被抬起，你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧，双手握住哑铃的中间位置，从身体两侧抬起，保持上臂与前臂的夹角为90度，掌心朝前。深吸一口气，将哑铃从身体两侧向上推，双拳相对并在头顶正上方相交，但哑铃不要相互接触，落下时吸气，重复练习。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

1、哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起，肘部微微弯曲，直到它高于眼睛的水平。 然后，慢慢降低，恢复； 放下左哑铃，同时向前抬起右哑铃，并交替重复。注意：起落时保持全身直立，双臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受伤； 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举，动作要领：双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃，分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上，掌心向上；将杠铃向上推到你的脸上，直到你的手臂在你的头顶上方； 然后慢慢恢复。

站姿推举，在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

杠铃单臂划船。做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

肩部肌肉锻炼方法

肩部肌肉锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，经常不运动的人要注意这几点了，积极运动也是一种生活态度，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看肩部肌肉锻炼方法，知识。

肩部肌肉锻炼方法1 第一步、哑铃锻炼

1 侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。

动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

2 前上举运动

预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。

动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

3 弯腰侧平举运动

预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。

动作：两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

第二步、拉力器锻炼

1 前屈运动

预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

2 外展运动

预备姿势：同“前屈运动”。

动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，让右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢放下手臂，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替做。以上动作重复20次。

第三步、杠铃锻炼

1 耸肩运动

预备姿势：自然站立两脚，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背往前，拳眼相对。

动作：两臂保持伸直，斜方肌收缩，尽量让肩峰往上耸动，直至不可以再高为限，稍停一会儿，接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

肩部肌肉锻炼方法2

很多男人都痴迷胸部的训练，而我却热衷肩部的练习，因为我认为宽厚的肩膀才是一个男人的基本特征，才能扛得起生活所给予的责任，才能给自己的爱人以安全感。

这么多年的健身，对肩部的训练还是有点心得的，今天写下来抛砖引玉一下，不敢指望对大家有多指导，全当叙述事实吧。先上张自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分组成三角肌前束、中束和后束，虽然我的肩部练的分离度不是特别的好，但是也能清晰的看出这三部分了。

肩部肌肉属于小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，进行多组数中低的刺激，一般是每个部位我都练6-8组，每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、、哑铃俯身侧平举。

我这里想着重说说我最喜欢的2种肩部锻炼方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法则

是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌，每次都能使三角肌充血，从而达到泵感。在做哑铃前平举的时候，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后马上换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

二、三合组法则

三合组法则也是寻找泵感的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6-8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，然后配合充分的饮食和休息，肩部肌肉的生长是非常迅速的。

以上是我长期以来肩部训练的一点分享，希望对大家有所帮助。

　对于一个男人来说,最完美的身材大概就是肩宽臀窄的倒三角身材了。拥有结实的肩膀和宽厚的背部是不是也能更加吸引异性呢下面为大家分享了锻炼肩膀肌肉的方法，一起来看看吧！

　肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的`动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

　哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

　这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

　介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。

　要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。

　进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸配合，是让肌肉充分吸收氧气，从而达到最好效果，为自己定个可行的目标，并且长期坚持下去，达到一个标准时就奖励一下自己，用激励法去激发自己潜在的能量。

　 肩部肌肉怎么锻炼

　1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

　2、坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

　3、哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。