哪些动作能缓解肩部压力，让肩部更轻松？

今天为大家整理一组肩部塑形的训练动作，可以帮助训练者很好的塑形肩部，肩部对体型有着巨大的影响，若是肩部练不好，或者出现任何的不良姿态，都会严重影响一个人的身体美感，肩部对体型的影响不仅仅是肩部的范围，肩部影响着手臂，胸肌和背部整个上半身整体形态，所以肩部在塑形中占有重要的地位，如果肩部练不好，你的塑形也就不会有什么成就，上半身的几大肌群都需要肩部协调相衬。

所以对于肩部的塑形训练是非常重要的，如果肩部练不好，你的胸部练的非常好，但是在整体上也是没有协调每个，同样你的背部练非常发达，但是肩部没有练好整体上也是没有美感的，如果你想让上半身整体都非常的完美好看，那么肩部塑形是一定要重视的，塑形肩部是预防不良体型最好的方式，现在很多人平时缺乏锻炼，有爱低头玩手机，各种不良姿势伏案工作，玩游戏。

导致体型出现各种不良情况，影响身体美感，尤其是现在常见的圆肩，高低肩，严重影响身体美感，而且随着时间的推移，这些情况如果得不到改善，甚至会给身体带来不良的后果，所以对于矫正不良体型，让肩部保持健康姿态是每一个人都应该重视的，经常加强肩部的矫正塑形训练，不仅可以预防各种不良体型，而且还能让肩部保持轻松活力。

下面为大家整理这种动作就是非常好的肩部塑形动作，经常做这组动作，不仅可以达到塑形肩部的效果，而且还能很好的增强肩部活动功能，让肩部更健康，这次的肩部训练动作，都是利用小重量完成，因为这次的训练不是为了增肌主要是塑形增强肩部功能性训练，所以小重量训练，可以发挥到更好的效果，而且还不会像大重量训练那么会增加肩部的压力，这次的动作对于放松肩部具有非常好的效果。一共4个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站姿哑铃侧平举，小重量训练，每组做12 - 10次，在训练时要注意平举的幅度，不要过高，同时还要控制好速度，肩部训练对于动作速度非常敏感，所以在训练肩部时一定不能将动作做的过快，要缓慢进行每一个动作。

动作2，站姿小杠铃颈前推举，每组做12 - 10次，这个动作在训练时要注意动作下降的幅度（详细看参考图）。

动作3，站姿小杠铃颈后推举，重量使用和颈前推举一样，每组做12 - 10次，这两个动作在训练时你也可以组合成超级组训练

动作4，站姿龙门架绳索后拉，全程的移动并且控制，选着轻重量，每组做12次。训练时放慢速度，

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。

女生锻炼直角肩，首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同，效果显现也会不同，只有适合自己的，并且坚持下去才是最高效的。

直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉，可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异，在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。以下是一些好的锻炼动作，希望能够对你们有所帮助。

1斜方肌拉伸。用一只手斜向上慢慢抱住后脑勺，然后用手指头部碰到另一边的耳朵，拉伸头部，再慢慢的高过头顶，形成上手支撑，下手用力的姿势，先做左边，再做右边，两边每次做十秒左右比较合适，脖子要有酸胀感才证明动作正确。

2贴墙站立。每天晚上吃完饭之后，贴墙站立15分钟，首先肘窝外旋，后背完全贴墙站立。站立的时候挺胸收腹腿夹紧，保证全身从头到脚都紧贴墙面，这样不仅能够改善肩背的问题，还能够瘦腹、改善腿部问题，提升气质。保持后背紧张，你会感觉整个肩膀打开了很多。 

3将双手在背后合并，指尖向上，像是在祈祷一样，然后尽最大的努力，将双手向上抬，保持肩部下沉，自然呼吸。保持一只手在自己的头的后方，一只手放在自己的腰上，然后让自己的肩部尽量向后延展，拉伸完之后就可以伸展了，两只手向后伸展，角度大概呈现出直角一般即可，整个动作可以做三组。

4坐姿背后点赞，首先，坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，上半身坐直。掌心向下伸直双手，弯曲上半身，头部和手臂与地面保持平行，一只手臂向内旋，并慢慢转向背后。在背后，做点赞的动作，将上半身挺直。反复练习效果更佳明显。

今天给大家整理一组关于的肩部的塑形训练动作，肩部塑形在健身中是非常难练的部位，尤其是三角肌的前束，中束，后束这个三个部位如果相互之间不够协调，就会严重影响美感。而三角肌这个三个部位又是很容易就会练的偏差很大， 有的训练者将前束练的非常发达，但是后束却没练好，这也是会影响肩部的整体美感的，而还有一些训练者将中束练的不错，但是前束和后束非常弱，那么就更会影响美感，

所以三角肌训练每次都要全方位的训练，不能单独某一部位，如果你在训练肩部时不将前束，中束，后束一起训练，很容易就把它们练的不协调，这也就是为什么每次训练肩部的动作都非常多的主要原因，其实这次所整理的虽然是4个动作，但是这些动作每个动作都是以2种不同的训练方式训练，其实还是等于8个动作，只是将其组合成了超级组训练。

肩部训练之所以难训练，不仅是因为其训练时需要的角度多，而且还有其自身的构造原因，肩部是一个关节枢纽部位，肩关节比较复杂，我们都知道关节本身又是非常脆弱的部位，如果外部的力量过大，很容易造成关节损伤，所以对于关节部位的训练，我们都要本着安全第一的训练理念训练。

所以训练肩部是不能使用大重量训练的，肩部不想胸部，手臂，背部只要你的基础力量够强大就可以上大重量训练，肩部即便你的基础力量非常强大，也是不能贸然使用大重量训练的，所以大家要练好肩部一定要本着小重量，多次数，多组数的训练方式进行肩部训练。

利用大重量训练肩部不仅达不到好的效果，而且还会让关节受力严重，加重关节的磨损，如果一个训练者的肩关节磨损太过严重，那么他也就基本要告别健身的舞台了，肩关节磨损了不仅在训练时会有强烈的疼痛感，即便是你负重训练时只要剧烈活动肩部也一样会有疼痛感，大家在训练时一定要注意肩部的保护，在训练肩部时一定要选着合适自己的重量进行训练，不要盲目跟风，看别人使用的重量比自己的大，就盲目跟上去。

这次的训练计划是以一个动作用两种不同的重量组成超级组递减组和一个动作而不同的形式组合成超级组组训练，在训练时要注意看参考图，有些动作并不是幅度越大越好，所以大家在训练时要注意每个动作走势和幅度，这样才能达到最好的刺激效果。每个动作做3 - 4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，训练肩部一定要有休息时间，让力量得到一定的恢复。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时先完成第一个形式坐姿交替推举12次后不休息直接递减重量做第二种形式站姿推举12次为一组，然后休息60秒，继续开始下一组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成，先使用中等重量做12次，然后不休息直接将重量递减到小重量再继续做12次为一组，休息60秒后继续下一组。

动作3，单侧提拉，这个动作的训练方式与上一个动作一样也是利用超级组递减组训练，先用中等重量做12次，然后不休息将重量递减到小重量再做12次后休息60秒，继续下一组训练。

动作4，站立绳索后拉，这个动作在训练时一定要注意动作的姿势和幅度，如果动作姿势和幅度不对，就会影响训练质量，改变刺激的目标部位，这个动作也是利用超级组递减组训练，所使用的重量与上来两个动作相同。