锻炼肌肉有先后顺序么?

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

在健身进行的过程当中，大家往往会忽略时间的分布，把时间分给过多自己喜欢的部位，像腹部，胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说，对于肩部的训练显得有些忽略，这样是不可以的，从外形来看，虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位，所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看，肩部位置属于比较小的肌群，所以同样容易被忽略。

但是对于肩部训练的好处是不容忽视的，从外形上看，对肩部进行训练能够改善一系列的问题，如果说你的肩部过窄，就可以通过肩部训练来改善，同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此，对肩部进行训练，还能够让手臂的线条得到修饰，同时让锁骨变得更美观，所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的，在对其他部位进行训练的过程里，也都需要肩部进行参加，如果肩部肌群力量太过薄弱，一样会让其他部位进行训练时受到影响。

肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的，所以相对来说训练中容易受到损伤，对于肩部进行训练，也能够起到保护身体不受损伤的作用，肩部练的发达，相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处，那么就赶快行动起来，不要再把过多的关注给予其他部位，肩部同样重要。

对肩部进行训练时也要遵循一定的规律，循序渐进是一定的，也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作，在进行训练时应该先进行热身，中间进行专业训练，到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果，让肩部得到全方位的刺激，从而全面进行锻炼你的上肢肌群，让上肢肌群的发展更加协调。

动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双脚分开略大于肩宽，伸直双腿站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃，握住杠铃的距离大于肩宽，此时手臂是弯曲的，杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起，直至双臂伸直，杠铃越过头顶。停顿，再缓慢下移，至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人，如果新手想要做这个动作，建议可以用坐姿进行替换。

动作二：哑铃侧平举

双脚之间的距离与肩宽同样，保持伸直双腿站立，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手臂弯曲，双手同时将哑铃向两侧举起，直至大臂与地面平行，到达顶点，慢慢下放，让哑铃还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作，双脚依然是打开与肩同宽的距离站立，双腿微微弯曲，将背部挺直，身体向前倾，直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手肘微微弯曲，向两侧举起哑铃，直至大臂与背部接近平行，在此做停顿，然后再控制着力度慢慢下放。

动作四：杠铃直立提拉

杠铃提拉是一个综合性动作，能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立，双腿微微弯曲，抬头挺胸，腹部收紧，双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃，掌心面向自己，将杠铃提起拉至胸前位置，让大臂平行于地面作停顿，再缓慢下移，重新回到原来的位置。

动作结束以后不要马上停止，要做一些拉伸放松活动，肩部位置太过灵活，在进行锻炼时要着重注意避免受伤，选择重量时要选择适合自己的，不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说，都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗？做好这4个动作，为你打造3D圆肩。

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