女学生减脂塑性训练动作

女性减脂塑性训练

弹动式宽距深蹲

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，此时注意尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立。需要注意的是，动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死。

单腿直腿硬拉

Tips

首先，双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，在此时尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起，接下来俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部。

侧弓步

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前，此时要尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。

1 硬拉中哪些部位容易受伤

硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。

腰椎

硬拉本来是主要依靠臀大肌，腘绳肌群等发力的动作，但是一旦姿势稍微不正确，就会给脊柱非常大的压力，导致腰椎损伤。

腰部肌肉受伤

在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定，保持脊柱中立，保证力量传导。但如果动作错误，非常容易导致腰部受力过大，造成受伤。

2 硬拉为什么容易受伤 发力部位错误

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

起始臀位太高

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

杠铃杆远离身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

腰部力量不够

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

3 硬拉腰部受伤后怎么办 停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

4 硬拉腰部受伤严重吗

长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的，特别是腰椎间盘突出，情况会严重很多；如果只是偶尔导致的肌肉拉伤，那么一般不会那么严重。

硬拉后大腿后侧疼怎么办

　硬拉后大腿后侧疼怎么办？现实生活中很多人都会进行各种各样的运动，不过有时候也会在运动时发生一些意外，导致身体的某些部位受伤，所以就要进行一些治疗，缓解部位疼痛，那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢？下面就一起来看看吧！

硬拉后大腿后侧疼怎么办1

　 硬拉后积极性休息

　运动后的休息方式有两种，一种是完全静止休息，比如躺着坐着，称之为消极性休息。另一种是转化内容，轻度活动，称之为积极性休息。比如在硬拉之后的两三天里，我们可以进行一些不会动用腿部肌肉的运动，比如手部操、俯卧撑或者卷腹等，每天进行20分钟。积极性休息和消极性休息结合，比起完全的消极性休息，可以更好的帮助肌肉恢复，减少一半的恢复时间，从而使大腿后侧肌肉酸痛尽快缓解。

　 硬拉后放松身心

　因为大脑皮质的运动中枢在训练时会一直处于紧张状态，因此训练后神经系统非常容易疲劳。在训练之后，我们可以通过转化活动，做一些自己喜欢的事情，比如看小说、看**、插花、溜宠物等，从而放松身心，缓解疲劳，减轻大腿酸痛感。

　 硬拉后洗热水澡

　在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解大腿肌肉酸痛。

　注意在洗澡应该在硬拉完30分钟后再进行，此外水温也不要过高。

　 硬拉后冷热敷

　冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

　在硬拉时，臀大肌和大腿后侧的腘绳肌是最主要的发力部位，因此，很多人在做完硬拉之后，往往会出现大腿后侧疼痛的情况，影响了日常生活和训练。那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢？

　 硬拉后推拿按摩

　按摩推拿同样可以帮助促进局部血液循环，加强局部供血，帮助消除疲劳，提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以请别人帮助，以便让自己更好的休息。

　 硬拉后拉伸腿部

　硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

　腿部的拉伸以多组动作进行，除了腿部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、臀部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

　 硬拉后及时补充营养

　硬拉训练是身体能量会被大量消耗，同时身体为了散热出汗，也会流失很多电解质，因此，硬拉后应该及时补充营养，使身体有足够能量和营养来帮助肌肉进行恢复，尽快回归到正常状态。

　需要注意的是，运动后蛋白质合成效率增高，因此可以马上食用蛋白粉，以利于身体蛋白质合成。但是如果是正餐吃饭，那么应该是半小时后再进行。

　 硬拉后多喝水

　硬拉时身体为了散热出汗，会流失较多的水分。此时应该及时补充水分，以维持血液循环，促进新陈代谢，帮助排走乳酸和运输营养，帮助肌肉恢复，减轻大腿肌肉酸痛。

　硬拉后可以马上喝水，但是不能一下子喝很多，而是喝一小口，在过一阵子后再喝一小口。此外，喝水最好是喝运动饮料（富含电解质），其次是淡盐水（富含钠离子和氯离子），最后是白开水。

　在硬拉时，臀大肌和大腿后侧的腘绳肌是最主要的发力部位，因此，很多人在做完硬拉之后，往往会出现大腿后侧疼痛的情况，影响了日常生活和训练。那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢？

　 硬拉后保证休息

　保证休息当然也就是进行消极性休息，这是缓解肌肉酸痛，帮助肌肉恢复必不可少也至关重要的步骤。足够而优质的休息，可以让身体进行自我调节，从而尽快恢复到正常状态。

硬拉后大腿后侧疼怎么办2

　 1、多注意休息

　硬拉后三天内可做一些不会用腿部肌肉的运动如俯卧撑或卷腹，每天20分钟，这样能帮助肌肉恢复，快速缓解大腿后侧肌肉疼痛的情况。另外也要放松身心，大脑皮质运动中枢训练时会处于紧张状态，训练后神经系统非常劳累，可通过转化活动做自己感兴趣的事情比如看**、养花草或看小说来让身心得到放松，可缓解疲劳感，减轻大腿酸痛。

　2、洗热水澡

　硬拉完半个小时之后再洗热水澡，水温在40℃左右，能促进全身血液循环，快速分解或排除肌肉中乳酸，消除疲劳感，让身心得到放松。

　3、冷热敷

　冷敷和热敷交替进行，先使用毛巾包裹着冰块冷敷15分钟，然后再用热毛巾泡在热水中拧干敷在疼痛部位，反复做15次，能缓解肌肉疲劳感。

　4、拉伸腿部

　把肌肉拉伸，保持静止状态，坚持30秒即可。除了腿部拉伸外，也可对背部臀部做拉伸，每个部位拉伸至少有30秒钟，每天拉伸2~3次。另外也可以对局部推拿或按摩能促进局部血液循环，加强供血，消除疲劳感，让肌肉能力快速恢复正常。

　5、及时补充营养

　硬拉训练会大量消耗体内能量，同时水分和电解质也会流失，所以硬拉后要及时补充营养，让身体有足够营养和能量来促进肌肉恢复正常。尤其是多吃含优质蛋白质食物，比如瘦肉类蛋类奶类和豆类等。另外在训练时身体为了散热出汗会流失大量水分，所以要多喝水来维持血液循环，加快新陈代谢，排除体内乳酸，帮助运输营养，促进肌肉恢复，且减轻大腿肌肉酸痛感。尽量选择运动饮料或淡盐水，防止水电解质紊乱。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

9 硬拉后保证休息

保证休息当然也就是进行消极性休息，这是缓解肌肉酸痛，帮助肌肉恢复必不可少也至关重要的步骤。足够而优质的休息，可以让身体进行自我调节，从而尽快恢复到正常状态。