仰泳的基本泳姿步骤是什么？

　方法技巧：

　　1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

　　2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

　　3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。

　　4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。

　　5、头部保持稳定没有左右摆动。

　　6、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

　　7、保持 水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。

　　8、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

　　9、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

　　注意事项

　　仰泳呼吸：别让自己总喝水

　　仰泳的姿势决定了它没有什么换气技术可言，但仰泳却是喝水最多的泳姿，手臂挥动时带出的水往往全都到了嘴里，呛的非常难受。有的人为此把头部微微前倾出一定的角度，可以减少喝水，但同时带来的问题就是速度慢下来了，所以其中的取舍就因个人而异了。

　　仰泳最注重的身体的平衡，不同于其他三种泳姿，仰泳是没有参照物作为前进的方向的所以两臂的用力均匀以及自己的感觉显得特别的重要。

　　打水频率

　　仰泳　　我们知道爬泳的打水频率有2、4、6次，那么 海豚式仰泳也应与之相似，但最常见的是2次，即 每划水一次打水一次。像蝶泳一样，一开始有较2 次更高的打水频率，但事实证明每划水一次打水2 次最有效。运动员在出发和转身时可以采用较高的打水频率，但进入划水阶段时要采用2次打水频率 的节奏。

　　打水时机

　　最有效的打水时机是在手进入抱水阶段。划水 的节奏决定打水的时机，在划水阶段的低推进部分 时采用打水阶段的高推进部分是符合逻辑的，即在一只手入水几英寸深时，另一只手己完成高推进部 分的最后推水进入空中移臂阶段，这时正处在划水 阶段的低推进部分，所以此时采用打水可以帮助身 体向前推进。

　　在身体向前运动时要保持均匀速度，不要有明 显的停顿，就像现代的蛙泳技术动作流畅，而不象 过去那种有明显停顿和不均匀的游进方式一样。

下面是对颈椎病有好处的游泳动作：

1、蛙泳：适宜腰椎间盘突出及颈椎病患者

蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，有利于防治腰腿痛。同时，换气时需要肩背部用力，呼气时要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，这样头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎功能锻炼的要求。

可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复，能有效防止颈椎病带来一系列的病痛，危害患者的健康。

但是，蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。所以，膝骨性关节炎患者、O型腿的人尽量避免蛙泳。

2、仰泳：适宜颈椎病患者

仰泳主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡，肩反复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成主要动作。由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以颈椎病患者比较适宜进行仰泳。

但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，仰泳可能带来“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病。

3、自由泳：可以帮助颈椎恢复

自由泳的泳姿迫使颈部大范围活动，而肩部亦得到拉伸，尤其是肩胛骨内部肌肉得到充分且有效的锻炼，实现了肌肉再造修复及增强功能。此外，双脚的摆动可以将力传导至腰椎，腰椎的微小错位可因此得以自我复位。

但是不断的大范围侧身转腰，有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行自由泳。

4、蝶泳：不适宜腰腿痛、腰椎间盘突出患者

蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，腰部力量集中，动作幅度比较大，所以，有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳，长时间的蝶泳会因腰椎椎板长时间受力，而容易引起压缩性骨折。

长时间进行蝶泳，还可能因肩膀使用过度而造成肩部软组织得慢性炎症，也就是俗称的“游泳肩”。

扩展资料：

颈椎的日常防护

1、颈部保暖。

保暖是颈椎疾病预防非常重要的措施。颈部受凉会导致肌肉相对僵硬，活动灵活性下降，更容易受伤。如果颈部本身就有问题，受凉后症状会明显加重。所以夏天应避免颈部空调直接吹，冬天避免颈部外露，可以穿高领衣物或丝巾、围巾等保护颈椎。

2、睡眠姿势。

主要是睡眠时颈椎的姿势，和枕头关系密切。睡眠是人体休息的时间，如果枕头不合适，就会导致颈肩部周围肌肉的紧张和痉挛，轻则引发落枕，久而久之则成为颈椎病。

正常头在颈椎的正上方，颈椎周围肌肉最省力，睡眠时最好也保持颈部肌肉放松，枕头过高或过低都会引起肌肉不适，枕头高度一般和自己的拳头高度差不多，且枕头的弧度最好能够和颈椎及颅骨后枕部比较贴合。

3、生活习惯。

不良的生活习惯对颈椎的损害也非常大，如靠在床头看书、睡高枕头、长时间低头玩手机、伏案工作时间长等，这些不良习惯会导致颈后部肌肉拉长，长时间会使颈后部肌肉劳损，颈前肌肉无力，头前移的姿势改变，更加大了颈椎损伤的概率。

应注意枕头高度合适，纠正不良姿势，避免颈部长时间保持一个姿势。同时注意走路时不要低头，要抬头挺胸，这样可减少颈椎的压力。

4、颈部放松。

颈椎病最初都是从肌肉问题开始的，因为不良姿势或其他原因引起的肌肉紧张。引起肌肉紧张主要因素是长时间保持一个姿势，尤其是不良姿势，就容易诱发肌肉紧张甚至劳损。定期的颈部肌肉放松就可以缓解肌肉不适，可以做颈椎保健操、米字操、耸肩动作等。

人民网-都说游泳对脊椎病好 到底该用哪种姿势？

游泳最常见的伤害，大概就是肩膀的位置了，

不过这比较容易发生在游泳选手(积极训练的因素)，

要避免受伤，除了要注意泳姿的正确，更要懂得防止。

游泳前热身：

游泳入水前，热身运动是一定要的，

特别是肩膀关节的活动，要做适度的伸展跟转动，

确保入水前，提高身体还有关节温度、心跳跟呼吸顺畅，

可帮助入水开始游泳时，减轻肩膀跟关节的压力。

※热身时的伸展跟转动，要多重复的练习几次，

另外轻量的伏力挺身，也可以有效强化肩膀的压力承载。

筋肉：

开始游泳时当身体开始加温，筋肉的压力是比较大的，

所以姿体要先慢慢的伸展开来，松开身体跟筋肉。

(例如泳姿的几个试游动作，allen会尝试不同的泳姿)

注意！如果在热身跟开始游泳的过程，肩膀或身体感到不适，

请先休息一下，然后尝试找出不舒服的位置，

如果持续发生而且没有改善的话，务必找医生检查一下。

肩膀在游泳的过程，是使用跟用力最多的位置，

特别是自由泳，很容易因为重复的动作而过度的使用肩膀上的肌肉，

所以适当的仰泳，可让肌肉休息，

并且因为动到不同位置肌肉，平均筋肉的负担。

※如果在游泳的过程肩膀疼痛，可先减缓划水的力道试试。

(可能是划水角度跟力道所引起)

肩膀受伤的主要因素是不当的姿势造成的，

所以游泳时，一旦或经常感觉到肩膀疼痛，

就要先仔细的检视自己的泳姿跟划水动作是否正确。

●以自由式来检视：

(1)划水手的位置：划水时曲肘抱水，

很多人直臂划水，不只入水深，而且划水压力大，

另外出水的移臂，不要划过身体的中心线(甩到太过头)，

入水的位置，要在你肩膀的延长线。

(2)身体滚动不足：

身体滚动的角度不够或没有滚动身体，

会让你手的位置，在一个不理想的角度，

这样会让你的手臂跟肩膀过度的操劳，

划水时要同时滚动你的身体，让手来到侧身的位置。

(3)避免手臂往上拉：

自由泳时，肩膀承载多数的压力，

除了靠滚动身体来减轻肩膀压力，手臂出水时巧妙的以小指出水角度，

运用高肘移臂，来利用背部肌肉延伸，减少肩部的过度使用。

※合宜的自由式泳姿，可参考游泳教学单元里的自由泳。

游泳后也不要忽略肩膀，要适度的做一些伸展动作，

可减缓肩膀筋肉的紧绷。

健身中的超群就是连续训练两个动作，不间歇休息。它连接两个连续但不同的训练方法来训练相邻的两个肌肉群，使主副肌肉群可以切换，可以有效增加锻炼效果。其实在游泳项目里放超级团，简单来说就是在你的游泳距离里放各种泳姿。

在长距离单泳式中，你会不会觉得很无聊很无聊？我已经提出，同样的技术动作，在长期的能量消耗下，会造成单块肌肉过度疲劳，所以会导致你不由自主地改变原来正确的技术动作来缓解。如果单块肌肉过度疲劳，不进行转换，结果就是运动损伤。比如长距离自由泳会造成你肩膀上的后三角肌束和肱三头肌过度疲劳，尤其是后三角肌束，这也是自由泳运动员普遍出现肩部损伤的原因之一。

所以在设定的里程内尽量不要以单一的游泳方式进行长距离游泳。我们可以在第一个100米用自由泳，感觉肩膀疲劳的时候换蛙泳，第二个100米后换自由泳。单个肌肉群累了可以换，但请尽量在一定距离换一个。

这个方法非常简单实用。其实就是一场混合泳的长距离游泳，蝶仰蛙可以做相应的变换。不同的组合不容易造成每天的运动损伤，而且这种锻炼方法可以让你所有的肌肉保持平衡的锻炼效果。切换还会让你在混合泳中练习各种转身，比如“蛙泳”“蝶泳”，比一杆游两公里有趣多了。

有些朋友可能只知道一种游泳风格或者只喜欢一种，比如蛙泳。没关系。即使只知道一种游泳风格，也可以切换。比如前100米用波蛙，后100米用平蛙，或者我们先用完全协调动作，后100米。如果100米后觉得累了，就用吸气式划水，腿不动。不仅让腿休息，还注重手臂动作，大大提高和增强了手臂动作，同时让你体验到只有腿不动时，通过划水来保持平衡的技巧。几个周期后，切换完成协调动作，你会发现你的动作质量不会下降，可能会像前100米一样潇洒。

游泳肩是游泳时肩部过度运动所导致的肩部损伤，学名是“肩关节撞击综合征”，表现为急性损伤时的肩袖部位剧痛，肩的外展能力丧失，一般休息几天就会好的；而慢性损伤时的肩袖部位隐隐作痛，肩膀外展时疼痛，但还能外展，得了之后一定要及时治疗的。肩袖形状好比衣服的袖子，它由肌肉与筋腱组成，肩膀可以旋转活动基本靠这个部位。如果肩膀软组织损伤就难以旋转了。“游泳肩”的实质是肩膀软组织（腱、肌肉、韧带）的慢性发炎，得了游泳肩肯定需要治疗的。

为了避免游泳致肩部损伤，游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准，这是减少损伤的基础；再者，避免一下水就兴奋异常，猛跳猛游等，做到循序渐进。道理都知道，重要的是落实到位。

无论游泳新手还是游泳达人，游泳前的热身是减少“游泳肩”损伤的重要环节之一。要慢慢提高运动强度和力度，别一开始就猛游。游泳前需要做些拉筋动作，把关节和韧带活动开了才下水。专业运动员在比赛入水前的各类肩部活动，就是很好的热身习惯。

对于普通的游泳爱好者来说，运动强度不要过大，泳池内游上几个来回就可以稍事休息；每次游泳以1小时为宜。当然，每个人的差异很大，应根据自身体能情况而定。

在游泳过程中，一旦觉得肩关节不适，要避免再做类似的动作，减少运动量；如果不适加重或出现疼痛，要停止运动，及时就诊。

一般来讲，如果游泳结束后，觉得有些疲累，那是肌肉的疲劳，休息数日后即消失。如果出现疼痛，那可能是发炎，就有“游泳肩”的隐患，不妨在肩部疼痛部位贴伤湿止痛药贴，或者做些局部理疗，这样肩痛就会减轻。

如果疼痛剧烈，需要专业医师判断是否在肩峰下进行局封治疗。在疼痛减轻或炎症逐渐消退后，还需要在专人指导下做一些恢复性的肩部活动或轻微训练，在一段时间内不要急于去游泳，在生活中避免提举重物。

1、自由泳：通常采用爬泳姿势进行游动，是两臂交替划水和两腿6次交替打水配合的游泳姿势。

爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势，因此在比赛中比较常用。

2、蛙泳：是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。蛙泳较省力，易持久，实用价值大。

3、蝶泳：蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进。

4、仰泳：又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳字数在游动过程中，头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。

1、蛙泳 。

       蛙泳上手快 ，轻松省力，实用性高，这里主要说下竞技蛙泳，对我们的核心和肩膀帮助很大，一般蛙泳主项的肩都会比较宽 ，能改善腿部的x型腿或0型腿。

2、自由泳。

      自由泳就是最全面的泳姿， 锻炼最全面的泳姿， 而且不伤身体 ，牵拉整个身体 ，拔高是一个离心运动 就像路上的打篮球跳绳 ，但都会有运动损伤。 但自由泳不会 ，通过不间断的打腿和划水来游进 ，对骨骼生长发育长高拉长四肢， 对减脂塑形瘦身都有很大帮助， 适合所有人群， 孩子想长高 ，女性想要减脂塑形 ，老人想要强身健体，都可以学自由泳。

3、仰泳。

       一个最被低估的泳姿， 它是一个完全向后拉伸的运动 ，对改善我们的体态有很大帮助。比如高低肩 ，溜肩 ，驼背都能改善。

4、蝶泳。

       也称“清道夫”，不仅动作优美， 对我们的核心力量，水感协调性稳定性都有很大帮助， 主要是练背和腰的 ，像游蝶泳的女性身材都很nice。

5、学会游泳不等于学对游泳。

      国内都是先学蛙泳 ，蛙泳虽然上手快，但也是最复杂、最难游的一种泳姿 ，长期游对膝盖有一定的运动损伤 ，而且它的锻炼效果很不好 ，甚至还没有慢跑锻炼方式有效果，游泳减肥，但很多人说长期游泳也没瘦下来 ，你游个蛙泳有啥强度 ，你要说你游波蛙那就没事了 ，也不符合人体结构，这费力不讨好吗。这不是很多人以为学会蛙泳就学会游泳学对游泳了 ，你可以说你学会了，但不要说学对了 ，因为蛙泳是个反人体结构的泳姿 ，锻炼效果不好，也不适合长期锻炼游， 自由泳+仰泳+蝶泳是最符合符合人体结构的 ，他们三个都很相似， 都是把身体牵拉拔高的方式来游加上不间断打腿 ，自由泳对你的减脂塑形长高拉伸有很大帮助(是个离心运动)而且有助于改善体态自救 ，仰泳的是最被低估忽略的泳姿 ，仰泳是最科学的自救(浮在水面上)也是最能改善体态的 。