哪些胸肌和肩部的训练动作有助打造完美形体？

看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。

这肯定是需要通过训练，才能找回来的。

健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。

其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。

什么是胸大肌

胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节处。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

男人练胸肌的好处

◆使胸肌发达有弹性，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨。

◆胸肌发达有形，穿衣更好看，提升男人的气质和魅力。

◆提高心肺功能，增加肺活量，增加心脏每次泵血量，降低安静时的心率。

◆提高和改善肝脏功能，增加肝脏解毒排毒能力。

◆促进脑啡肽的分泌，缓解紧张情绪和焦虑，减压。

◆增加血管弹性，提高冠状动脉灌注量，减少心脑血管疾病的发生。

胸部训练注意事项

◆训练频率：

每周15-3次。

由于胸部肌肉可以发出很大的力量，再由于它的解剖学功能，得承受大量的离心收缩，在一次超负荷训练之后，它需要不少的恢复时间。因此，很少会有让你每周做3次超负荷训练的计划。相反，那些又大又强的训练者每周通常只做1次特难的胸部训练，外加1次轻松的训练，或许在练完肱三或推举之后。

◆训练强度（训练重量）：

很多人报道说，胸可以使用不同的训练强度并充分练到，某些人使用小重量、高次数，某些人使用大重量、中低次数（5-8个）。通常来说应该用不同的训练次数训练，但以我个人经验，8-12个最佳。更高的重量会使之前的组数建议更难实现，而且还可能增加关节受伤的机率。更低的重量可以给你强烈的充血感，但增肌效果持续不了多久，而凭我个人经验，低重量的增肌效果没有中等重量的增肌效果好。

◆变化：

胸部肌肉会快速地积累疲劳。它分两个基础部位（上胸和中下胸），每个部分都需要独自的特别关注。最后，虽然孤立动作无法作为胸部的主要训练，但似乎可以让胸更丰满。

所以在安排胸部训练计划时，确定它包括一些水平推，一些上斜推和一些孤立动作。几乎每周都得有这三类动作。

◆活动度（Range of Motion）：

胸大肌的原本功能就是在承受重量的情况下被拉伸，也就是离心收缩，而大部分的破坏和增肌刺激也来自这种收缩。因此，如果你在练胸的时候没有把重量降到胸大肌能承受的最低程度（杠铃卧推时把杠铃下降到胸上，哑铃卧推时把杠铃下降到胸两侧），其增肌效果不会那么好。你可能觉得把杠铃降到底对肩关节不好，但事实上，更大重量的半程卧推对肩关节和肘关节更有害。

如何训练胸部肌肉

●倾斜史密斯夹胸，12次，4组

●倾斜杠铃推，12-15次，4组

●倾斜压力机，12-15次，4组

●水平推举，12-15次，4组

●哑铃侧边举，10次，3组

●侧面德尔特机，12-15次，3组

●后飞鸟，15次，3组

肩部是每一个健身健美者，都必须加强的锻炼，加强肩部整体的训练，不仅可以让肩部更加有型好看，而且加强肩部力量的还能提升整体的训练效果，提升整体的训练安全度，因为肩部的位置特殊关节错综复杂导致健身者在训练时，很容易拉伤肩部，如训练者在训练中不注意肩部保护，就会很容易使肩部受伤，而如果健身者将肩部的整体力量提升，则可以非常有效的保护肩部，所以健身者不管从哪个方面考虑，都不能忽略肩部的训练，加强肩部的可以让肩部更有型，而且还能矫正上半身的各种不良姿势

为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部的各个部分的分化训练，练好肩部(其他部位也一样)，尤其是女性，你必须尝试在健身房利用各种器械负重练习，在动作标准的前提下，不断的增加重量(这个需要时间)，塑型肩部也一样，也同样需要科学的负重训练，设定属于自己的训练计划，只有自己最清楚自己的身体情况，别人的计划可以用来参考。

选择动作和重量也很关键，太重的重量，尤其是超负荷的重量，容易让肩部受伤，特别轻的重量，根本就没有一点刺激效果，选择合适的重量，自己完全可以控制的重量，是最好的。适当的增加强度(尤其是你到了一定水平)，练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组(组间无休息那种)来完成动作。

选择多样化的动作来训练肩部也是非常重要的，多样化的动作可以从各个角度充分刺激肩部肌群，所以选择多样化的动作可以刺激的更全面，最重要的是你一定要坚持，相信你自己。

下面5个肩部完美塑型训练动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做肩部推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作2，利用史密斯机负重做颈前推举，你可以选择坐在健身椅完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，保持动作全程的移动，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，向上平举和下降的过程尽量保持一定的速率，并且尽量缓慢的控制

动作4，站立利用哑铃从单侧的一边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，保持动作全程移动，尽量缓慢的去控制你选择的重量

头肩比有两个评判标准。

一个是用头部最宽的部位和肩宽横向比较，理想值是1:25，二是头高和肩宽的比值，如果能够达到1:2，那么就可以认为是完美的头肩比。

对于大部分的亚洲人来说，肩窄是主要的问题，即使头肩比不完美，我们也可以通过穿搭，优化比例。

1给肩部加造型。可以通过在肩部加一些造型，让肩线变长，如泡泡袖、灯笼袖或者是羊腿袖的设计，不仅能够优化头肩比，还能够让造型充满复古韵味，并且这种袖型还能够掩盖各种肩部问题，如溜肩、圆肩或者是斜方肌明显，都能够驾驭住。

如果担心宫廷袖的造型显胖，不妨选择一件黑色、方领、收腰款式的衣服，显瘦是分分钟的事情，可以是性感的女王，也可以是娇俏的小公主。

2合适的领型。合适的领型能够帮助改善头肩比，像是一字领、V领以及方领的衣服，让让视觉纵向拉伸，让脖子显得更长，让头、肩、颈处的连接曲线更完美。

拉伸效果最好的是一字领，位于肩膀以下、胸部以上的一字领，能让头肩比达到最佳的效果，与一字领相似的还有细肩带裙，不过如果有溜肩或者斜方肌发达的苦恼，更推荐V领+横条纹的设计，不仅能够隐藏缺点还能延伸肩线，简直完美。