硬拉女生用多少公斤 女生新手硬拉多少公斤

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

首先你的“黑哥”教练水平如何不太清楚，但是如果你认为别人只是因为是黑人而且很壮就一定懂力量举，这不是一定的啊。我们要考虑你个人的情况：每个人的身体都不一样，需要的训练stimuli也不同；有可能你天生适合低训练量高强度的硬拉，不代表所有的人都这样。但是一般而言，硬拉这个锻炼，由于参与的肌肉组实在太多，很多时候你不练硬拉也可以提高硬拉重量。国外著名的举重斯文男Clarence Kennedy一年只练两三次硬拉，按他的说法不想练的时候就不练，可是因为他强大的力量基础仍然可以轻松拉起3倍体重。此外，因为参与的肌肉组更多，对于神经系统的影响更大，一般来说做硬拉所导致的疲劳会多于深蹲、卧推，所以绝大部分的训练方法都要求少量的硬拉。但是硬拉少不代表你要忽视你的后链训练。如果你只依赖硬拉来锻炼你的腘绳肌和臀大肌，那么你的硬拉很快就会瓶颈，因为这些肌肉组不能得到有效的训练。硬拉对于中枢神经系统的压迫非常强。因为要发出强烈的神经信号给多个大肌肉群协同发力，最后的结果就是神经疲劳。神经系统复速度远低于肌肉。你可能大重量x大次数硬拉之后两天就腰不酸腿不痛了，肌肉都休息过来了，但是随便一练什么就冒虚汗，喘粗气，这就是神经系统不高兴了。失眠，低烧等等都可能出现。为了避免神经疲劳你可以用很小的重量，或者很少的次数，总之重量x次数的乘积要小一些，不然难以恢复。而小重量大次数的训练方法不会给肌肉足够的刺激去生长和修复，只是出汗而已，所以高水平的训练都是大重量小次数。其实对于核心肌群和腿部的训练，深蹲是不错的选择，硬拉的次数不宜太多。注意不要含胸，不要弯腰，不要低头，杠子尽量贴近身体等等，时时刻刻念叨着，提醒自己。

中级以上水平。商业健身房是私人经营的、以盈利为目的的健身场所，其中硬拉是一种负重训练，硬拉160斤属于中级以上水平。硬拉作为健身三大项其中的一项，也是三项里面相对来讲能运用的最大重量，硬拉训练时也需要结合自己的体重进行重量增加。

5 硬拉每次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 小贴士

硬拉需要身体各个部位的力量参与，一时达不到更好的重量要求，也是正常的，而且，越高一级的标准，也就越难训练。不过此时不必灰心，只要坚持科学锻炼，合理饮食，很快，你就可以拥有更加强壮的身体，能拉起更多的重量。

男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉09倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格，15倍体重就优秀，175倍体重复出色，2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格，12倍体重算优秀，15倍体重算出色，17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。