健身三大项是什么？

健身三大项是卧推、深蹲、硬拉。

一、卧推

卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为上身训练“动作之王”。

按照使用器械不同，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推；按照发力位置不同，可以分为平板卧推（中胸）、上斜卧推（上胸）和下斜卧推（下胸）。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧，其它动作可以以此类推。

二、深蹲

负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，是腿臀训练的必修课。

三、硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作，一方面，它能够发展竖脊肌；另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效；而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条，包括臀部、腘绳肌、竖脊肌等。

扩展资料：

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身有益于提高公民身体素质。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。

硬拉一般20kg～30kg算是入门。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20kg～30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉是必须练的项目，可以作为热身，间隙组训练，单项训练，为什么是必练项目，硬拉参与的肌肉包括全身大部分：手臂，背部，后侧链，腿部还有核心力量的训练，一般人可以根据自己体重来制定目标计划，70kg成年人硬拉在100kg左右，比较好可：以一拉到140kg。

哑铃硬拉的标准动作：

1、哑铃罗马尼亚硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对臀大肌、腘绳肌和竖脊肌的训练动作。通过双手握住哑铃，逐渐下放，再起身回位，可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。动作要求身体保持稳定，背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身。

使哑铃沿着双腿向下移动，同时俯身至动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉。动作结束后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

2、哑铃贴近身体，哑铃硬拉的标准动作是哑铃贴近身体。动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。

大家好，对于健身人群而言，其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的，因为硬拉主要锻炼我们的背部，手臂，腿部，其实这几点是关键的，但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家，到底该怎么才能正确的，很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言，我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准，第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉，把自己的手臂往下伸直，这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直，并且可以很好的激活我们的背阔肌，让自己的背阔肌长时间处于法力状态，当然啦，这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧，什么意思呢？就是说如果我们肩宽胸大的话，那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些，这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了，我在这里也只是稍微的提那么一下，这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来，那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢？其实这里有个小窍门，就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握，因为相对于正反握而言，锁握是最舒服的了。

另外，锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的，因为即使我们的握力很强，但是如果我们的手细皮嫩肉的啊，那也有可能脱杠，所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小，一般都是女生，所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃，那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法，其实本意不是让大家舍弃哪一种，两种握法都可以，取决于各自爱好。

 

对了，说到锁握还有一点差点忘记说了，那就是我们在用锁握的时候，要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃，起码要有一根手指包裹住自己的大拇指，当然理想状态的话是两根，如果我们的手很大的话，那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后，上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家还能多去试试，事实胜于雄辩。