傣族手位组合难点在哪?

傣族手位组合的难点在于对体态造型的把握，尤其是臂部、腰部讲求曲线美，同时注意动作的协调和韵律美。此外，在完成手位组合时，需要结合基本手位，自主完成地面手位组合，同时训练学生的面部表情和情感投入。

硬肩动作要领是肩部放松、自然、沉肩，因为动作干脆有力，体现了蒙族人的刚毅、稳重。 注意不端肩、憋气,硬肩有力,有顿挫感。

硬肩线指的是与车行道相邻并铺以具有一定强度路面结构的路肩部分（包括路缘带）的黄线。

“硬路肩”是高速公路右边用黄线划出的一根车道，主要作用是让故障车临时停靠，以及紧急情况时，方便急救车辆通行。 

 具有保护和支撑路面结构的作用，供车辆绕行及发生故障的车辆临时停放，能够承受车辆荷载的作用。

首先硬肩动作对肩部的灵活性以及开度有较高的要求，需要做好准备工作，也就是在练习硬件动作组合之前要使肩部的开度达到要求，这样做动作才会有张力。

某一动作的练习最好配合音乐连成一个组合，这样对动作的理解把握与习得都是有帮助的。另外硬肩不能耸肩，动作要干脆利落，富有节奏感。

硬肩族的标志性特征之一就是因为肩膀常年维持一个姿势而导致肩膀僵硬，通俗点儿说，就是肩膀总是绷着劲儿。也就是去美容院或做按摩时老被人说肩膀僵硬。

傣族舞蹈的特点是品种繁多、形式多样。

傣族舞蹈的动作虽大多婀娜多姿，节奏较为平缓，但外柔内刚、充满着内在的力量。既有潇洒轻盈的“篾帽舞”，也有灵活、矫健、敏捷，且充满阳刚之气的象脚鼓舞、刀舞、拳舞等。

在孔雀舞的表演中，时而节奏缓慢单一，动作舒展，感情内在含蓄，时而节奏快速多变，动作灵活跳跃，感情狂放而豪爽。傣族舞蹈那以特有的屈伸动律而形成的手、脚、身体“三道弯”的造型特点，以及刚柔相济、动静配合等特有的表演风格，深为广大群众所喜爱。

扩展资料：

族孔雀舞的动作特点是提颈挺身，提神竖耳，以双臂的动势，“三道弯”的躯体和翻转的手腕，表现孔雀的警觉和自信；以碎步飞跑和原地转圈，表现了孔雀的从容和恬静。

这样，孔雀舞就不仅是孔雀形象行为、生活习性的艺术再现，更是以舞蹈语汇将孔雀拟人化之后所寄托的美好愿景和寄寓的理想和希望。

族孔雀舞有单人舞、双人舞、三人舞、歌舞剧之分。表演时，舞者身带形似孔雀的装饰，脸戴尖塔形白净菩萨面具，单人舞戴女面具，双人舞戴一男一女面具。

跳舞时，模仿孔雀的各种动作，从出窝开始、下坡、起舞、找水、照影、饮水、夕照、最后到展翅飞翔，整套动作有严格的步伐、方位和动作组合，以雕塑性舞姿造型为主，着重表现孔雀的温顺乖巧、美丽善良和婀娜多姿

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。

有级别，傣族传统新娘服饰“撒细”是芒市、盈江型的妇女盛装裙。傣语“裙发撒细”，由三部分组成：头饰、对襟上衣、和统裙组成。上装面料选用上等花缎、艳色、小黑领、宽短对襟，佩带各式镀金饰物，衣角缀满银坠，粗大项圈；下装筒裙，筒裙以傣锦和红、黄、绿等各色缎子拼缀而成。此种服饰镶金嵌银、辉煌灿烂、光彩夺目、雍荣华贵、制作严谨费时，价格昂贵。是古代傣族土司、官家妇女婚嫁和参加重大庆典时的头饰。目前市场价3-5万元，因价格昂贵，很少有妇女用作常服，结婚作新娘打扮时就租借，一次（3天）100-300元。

盛装头饰。傣语“告喊”，头戴筒形黑褶包头，包头四周装饰“相帽花”，“配帽花”。包头顶部正中镶有帽花，正面帽花一般“龙”形，也有“凤”和其他，上镶一颗红宝石，包头两侧、后面各挂一个，头顶挂一个，再插一只簪钗子。帽花呈椭圆的荷花形，花芯镶一颗宝石，花的边缘排有扣子，下扣若干颗排列整齐的丝扣。链须末尾部附三角形银坠。帽花两侧是雕琢的一对龙和凤，凤口里含有银链须，周围亦是银链须。包头后脑部嵌一只金蝴蝶，蝴蝶身上缀着顶端是细宝石的银链，整条银链是多层次、成塔型结构，直垂到背处。

4

对襟上衣。绸缎制作对襟上衣，颜色多为红、粉红绸缎，饰类包括胸饰、肩饰、项饰、扣饰、手饰。

扣饰：4个镀金银扣子，扣子作胸前、衣服连接的饰品，称为扣饰。扣饰有两种，用于连接衣襟的扣子叫套扣，有挂钩的叫挂扣。扣饰的形状多样，有圆形、方形、仿动植物形、人形、字形、日月星形、水形、云形等。质地多为银质。撒细呈缅桂花花形，属挂扣。

胸饰：项饰品和肩饰品中多数在佩挂时要垂盖到胸部，不仅美化了颈项、肩膀等部位，而且使胸部也增添了光彩，这些饰品实际上包含了装饰胸部的作用。胸前有饰牌。多数为镀金银质。饰牌分平面和凸面牌两类。平面牌为平板式，形状圆、方、条形皆有，上面的图案多为阴刻或浮雕状花纹。饰牌上常见的图案有日、月、鱼、螺、泥鳅、蛙、蝴蝶、花、草、瓜、果、龙、凤、象、麒麟等，含有祈吉求富之意。用于护乳和装饰胸部，表示对女性的赞美和对生殖的祈望。傣族呈平面8棱形图，直径3-5厘米。分置在衣扣两边，一边4个平行装饰。

肩饰：“佬色”“腊色”“佬腊”这一大类饰品主要用于脖颈、肩膀、前胸及后上背，是烘托、映衬面部以使人的美丽俊秀及为相关气质增色添彩的重要装饰品。“撒细”类似景颇族女子的大银泡镶饰在肩、胸、背部，走动和舞蹈时银光闪烁，异常绚丽耀眼。正面两肩各一个，后面平肩排列三颗。肩部饰品最常见的是在肩部缝缀银泡，有些还用银泡做出图形，使肩部闪闪发光。此外披肩也是极有特点的饰品，主要披罩于两肩和前胸、后背，用银泡、银花、银须穗等组编而成，或用刺绣加银饰品为之。

项饰：傣语“项伙”，项饰主要有项链、项圈两种。项链又叫挂链，有金属链、珠串链、藤丝扣链、草丝辫链、贝螺串链、线绳链、布条链等多种。项链正前一般有龙、狮、麒麟、凤、鸟、蛙、鱼、蝴蝶、蝙蝠、葫芦、花朵、如意、钱币、锁、佛像等表示吉祥的缀饰物，挂得身上灿烂夺目。项圈多为圆形，也有椭圆形、半圆半方形的。用金、银、铝、铜、竹、藤、草、麦秆等制作。多由单根制成，也有双根或多根组编、扭成的。有些项圈上还缀挂着链子、钱币、珠串、缨穗等饰品，有的还镶珠挂玉，形式丰富多彩。傣族双龙四凤镀金银项圈。周长54厘米。圆形，圈头似鹭首鳝身项圈，圈身上窄下宽。银质，上刻有花朵纹和条状齿纹。上挂镀金双龙、四凤和五颗镀金花座嵌红、绿宝石饰件。工艺高超，色彩绚丽，戴在身上'灿烂美艳。

手饰：主要包括手镯和手袖是一种使用普遍的饰品。

傣族镂花长口镀金银镯。内径6厘米，宽15厘米。镯身中心镂卷叶四瓣花为饰。开口，接口处有卡齿供开闭。另有连接链，对接口开度进行控制。妇女佩戴。流行于德宏。现在多改用翡翠玉石。手上饰品主要分为臂镯、手镯和戒指三类。臂镯戴于上臂，呈筒式者居多，直径较宽。手镯戴于手腕和下臂，种类较丰富，有条镯、扁片镯、单丝镯、扭丝镯、编丝镯、链镯等。制作方法与造型干变万化。手上饰品多用金、银、玉、铜、料器等材料制作，其中银质占多数。戒指又名手箍。分有戒面和无戒面两类。有戒面的戒指通常在戒面上镶珠、刻花或涂彩。无戒面戒指则不分环面，整体一致。从价值上分一般以金或镶金为贵，玉、银、镀金、琥珀次之。有的民族认为金戒指贵重、美丽，有“辟邪”之用；有的民族又认为银戒指洁白似月，能像月亮一样在夜间“照路辟鬼”。戒指造型各式各样，具有浓郁的乡土色彩。

下装统裙。傣语“裙发”整条裙身黑羽绸制作，用料约96尺，裙底为四层重叠，裙身装饰艳丽，由三部份组成：底为金边，宽约15寸，是用各色绸料与金片按规格装作编排；金边上部是花边，花边是用各色丝线绣制各种花草动物图案组成；第三部份则用各种颜色的绸料拼合，正面装饰三块丝制长方块装饰片。图案的每个缝隙钉着亮片和金片。装饰性外壳的底脚为排列整齐（一般24条）三台阶茉莉银链，每条银链约5寸。一条统裙“星式”装饰条边需手工针织绣10000针。傣族织锦筒裙的条形纹饰，色彩富丽多样，相传是从很古的时候流传下来的，黑色代表土地和森林，蓝与绿代表江河、水沟、水田、水塘、蓝天、秧田、芭蕉林、芒果林等，红色代表太阳、云、彩虹、花、火塘，**、白色代表月色、星光、干净、凉爽、吉利等。是古时傣族官家已婚妇女盛装统裙。

筒裙须坠饰。多数为银质，少数为铜、铝质或其他质料，有些配以玛瑙、象牙、红绿松石、牛角等制成，一般分为挂扣、须链，综花(连接吊链和须花的花形饰块)、坠花等。多挂于胸前、襟边，也可挂于腰部和发际。戴挂时将挂扣固定在衣上，让吊链垂直坠下，坠花呈悬垂状。须坠饰有一些具体名称，其中有些以综花下悬须链的多少而定，悬二须(链)的叫二须，悬三须、五须就叫三须、五须，以此类推，最多有达九须的；有的以综花的造型而定，如二龙戏珠须坠、蝴蝶须坠、荷花玉佩须坠等。须链上悬挂的饰品有生活实用品如牙具、耳具、梳子、针筒、槟榔盒等，有象征性物品如梳、篦，用来表示理顺不如意的事。花蕾，表示好事在后头；鱼，表示儿孙昌炽、财源滚滚等。还有一些无特定含义，属于美化的饰品。

教学目的：

1、认知目标:通过傣族舞蹈的学习,使学生初步了解傣族舞蹈的基本风格、动作特点。

2、技能目标:扩大丰富学生的眼界及知识,掌握傣族舞蹈基本手形、手位，广泛积累舞蹈素材,以便不断提高舞蹈鉴赏、表演的能力。

3、德育目标:通过傣族舞蹈教学,增进学生热爱少数民族文化的情感。

简介

傣族人民勤劳勇敢，温柔善良，这是大家公认的；“水一样的民族”是对傣族性格的又一描述。他们礼貌温和，外柔内刚，智慧聪明又幽默谈谐的性格像水一样，有时似涓涓的细流，温柔而细腻；有时像大江的洪流，迅涌而澎拜。

傣族的舞蹈也充分反映了这种丰富多彩的民族性格。傣族舞蹈历史悠久，据《后汉书·西南夷传》记载,永宁元年(120)，傣族先民掸人的首领曾向东汉皇帝奉献过大规模的乐舞、杂技。这说明早在1000多年前，在当地就有了较高水平的歌舞表演艺术。

傣族舞蹈种类繁多，形式多样，流行面也很广，并各有特点。代表性节目总的可分为自娱性、表演性、祭祀性三大类。

　　服饰特点：上半身是露脐的背心，下半身是窄的长裙。

　　各种傣族妇女服饰均能显出女性的秀美窈窕之姿。

　　傣族妇女均爱留长发，束于头顶，有的以梳子或鲜花为饰，有的包头巾，有的戴高筒形帽，有的戴一顶尖顶大斗笠，各呈其秀，各显其美，颇为别致。富于热带、亚热带旖旎风光的傣族服饰，也是独具民族特色的。

　　傣族男子一般喜穿无领对襟或大襟小袖短衫，下着长管裤，多用白布、永红布或蓝布包头。普遍有纹身的习俗，作为身体装饰美的组成部分。花纹有虎、豹、象、狮、龙、蛇等动物或经文、八卦、线条等图案。

　　妇女服饰，因地区而异。

　　德宏一带傣族妇女，婚前多穿浅色大襟短衫，下穿长裤，束一小围腰，婚后穿对襟短衫，花色或黑色统裙。

　　西双版纳的傣族妇女上着白色、绊色或天蓝色等紧身内衣，大襟或对襟圆领窄袖衫，下身多为花色长统裙。

　　各地的傣族妇女均很讲究发饰。 青年妇女多结发于头顶，也有束发垂脑后的。平日多于发上扎以帕或插梳子，天冷则顶花头巾。若逢节日喜庆，姑娘们尤爱在发会上插缀鲜花并洒香水，再穿上用绸缎、尼龙、灯芯绒、金丝绒等缝制的精美衣裙，盛装打扮，更感妩媚。每遇河边井旁沐浴之后，身材纤细。苗条的傣族少女，将黑亮的发髻盘于脑后，在紧身短衫和花统裙之间扣上银腰带，亭亭玉立，宛如古典仕女的风韵。