美国糖尿病运动干预存在的问题

　患有一型或二型糖尿病以及糖尿病前期的成年人和儿童最理想的运动目标是每天进行60分钟的中高强度有氧运动，额外加上每周3天的肌肉拉伸训练。

　　糖尿病病人应该保持每周150分钟的中高强度运动，每周至少有3天的运动安排。尽量避免静坐生活方式。

　　如果坐着学习或办公，每30分钟起来活动一下对血糖控制很有好处。

　　对于控糖老年人来说，推荐每周2-3次灵活性和平衡度训练。根据个人情况，可以选瑜伽和太极来增加灵活性、平衡度以及肌肉力量。

　　日常活动和体育锻炼的区别

　　我们把运动分成两部分来看待：一部分是指所有消耗能量的日常活动，另外一部分是指有计划的体育锻炼。这两部分是糖尿病管理中很重要的组成。首先日常活动能够帮助我们养成活动起来的习惯，一定程度的消耗热量以及控制体重。然而，日常活动对于2型糖尿病病人并发症预防以及血糖的控制作用并不是太清楚。

　　至少8周有计划的体育锻炼干预已经被证实可以显著降低2型糖尿病病人的糖化血红蛋白（A1C平均下降0。66%），即使没有BMI的变化也能看到A1C的变化。运动强度在合理范围内越高，A1C的改善就越明显。运动锻炼的好处还在于可以改善糖尿病病人超重的问题。

　　年轻人和老年人的目标区别

　　美国卫生部运动指南建议大于18岁的成年人每周150分钟中强度或75分钟高强度有氧运动，额外加上每周至少两天核心肌群训练。避免长期久坐（大于30分钟）对预防糖尿病和控制血糖都很有意义。如果静坐办公，至少每隔30分钟起来走动一下或做个简单的拉升运动。指南同时指出，大于65岁的老年人尽可能按照以上要求来制定运动计划，或者尽自己最大努力保持活动量。

　　有氧运动和抗阻力训练

　　有强大的临床证据显示抗阻力训练可以降低糖尿病病人A1C的水平。如果合并有氧和抗阻力训练，控糖效果更佳。如果身体条件允许，我们鼓励2型糖尿病病人每周做至少两次抗阻力训练（无器械或器械训练都可以）。每次训练至少包括5组大肌群重复动作。

　　1型糖尿病和妊娠糖尿病

　　对于1型糖尿病病人来说，每个人对于运动的血糖反应都不太相同。所以训练的强度和时长应该做出个性化的调整。

　　推荐既往患有2型糖尿病或者有妊娠糖尿病的怀孕妈妈在备孕和孕中都进行自己可以耐受的常规中等强度运动。

　　运动前评估

　　ADA并没有推荐运动前的常规检测。但是，在开始运动之前，应该做心血管疾病风险评估。推荐高危人群尝试运动的时候从短时间、低强度的训练开始，逐渐加大运动量。对于高血压、未经治疗的增殖性视网膜病变、自主神经病变、外周神经病变以及足部溃疡要进行筛查和评估。另外，病人的年龄和既往运动史也同样要考虑。有并发症的人群应该去医院进行评估，看是否可以参加有计划的运动训练。

阻力训练抗又称抗阻力训练（Resistance Training），是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵，这些就属于阻力训练。

阻力训练是增强体能、发达肌肉以及提高身体新陈代谢的有效武器，并且对瘦身减肥也大有好处。

扩展资料：

阻力训练的好处：

1、延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。

2、减少脂肪含量

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。

3、减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。

越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4、改变体形、改进姿态

平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5、消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进身体的肌肉和骨骼的增加，即使已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。

6、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

——抗阻力训练

对于糖尿病患者来说，饮食习惯和普通人是有很大差别的，糖尿病患者由于胰岛素分泌缺陷，导致糖代谢减慢，所以平时不能摄入含糖分多的食物，含油脂多的肉类，含糖分多的水果等很多食物他们都不能吃，所以糖尿病人很痛苦，不能大饱口福。那么怎样可以预防糖尿病？哪些锻炼能防止糖尿病呢？

1、力量锻炼防止糖尿病

运动让很多娇滴滴的女可爱到头疼。然而，发表在最近一期《公共科学图书馆·医学》杂志上的一项新研究提醒，女性适当做点力量锻炼，有助于防止2型糖尿病。

美国哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究人员，对993万名中老年妇女进行了为期8年的跟踪调查，对其生活习惯、运动情况等进行了详细分析。结果发现，一些有助于增强肌肉力量的运动（如举哑铃、负重锻炼等抗阻力训练，以及瑜伽、拉伸运动等低强度的肌肉调节训练），可有效降低罹患2型糖尿病的危险。具体来说，每周锻炼35小时可使患2型糖尿病的风险降低30%~40%；每周锻炼1小时可使糖尿病风险降低13%。其中，每周至少进行150分钟的有氧运动，并配合至少1小时的肌肉力量锻炼者，效果最好。

研究人员建议，运动是最经济简单的保健方法，但运动也要注意多样化，最好把有氧运动和力量锻炼结合起来，全面狙击糖尿病。

2、糖尿病相关知识

糖尿病是由遗传和环境因素相互作用而引起的常见病，临床以高血糖为主要标志，常见症状有多饮、多尿、多食以及消瘦等。糖尿病可引起身体多系统的损害。引起胰岛素绝对或相对分泌不足以及靶组织细胞对胰岛素敏感性降低，引起蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征，其中一高血糖为主要标志。

糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病。在糖尿病患者中，2型糖尿病所占的比例约为95%。

其中1型糖尿病多发生于青少年，因胰岛素分泌缺乏，依赖外源性胰岛素补充以维持生命;2型糖尿病多见于中、老年人，其胰岛素的分泌量并不低，甚至还偏高，临床表现为机体对胰岛素不够敏感，即胰岛素抵抗(InsulinResistance，IR)。

胰岛素是人体胰腺β细胞分泌的身体内惟一的降血糖激素。

胰岛素抵抗是指体内周围组织对胰岛素的敏感性降低，外周组织如肌肉、脂肪对胰岛素促进葡萄糖的吸收、转化、利用发生了抵抗。

临床观察胰岛素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，高达90%左右。

糖尿病可导致感染、心脏病变、脑血管病变、肾功能衰竭、双目失明、下肢坏疽等而成为致死致残的主要原因。糖尿病高渗综合症是糖尿病的严重急性并发症，初始阶段可表现为多尿、多饮、倦怠乏力、反应迟钝等，随着机体失水量的增加病情急剧发展，出现嗜睡、定向障碍、癫痫样抽搐，偏瘫等类似脑卒中的症状，甚至昏迷。

3、如何预防糖尿病

上班族常坐着，运动量少，极易患糖尿病，上班族要注意哪些事项来预防糖尿病呢？

1、利用间歇时间

每工作1～2小时，就拿出3～5分钟时间，做一下肢体的伸展活动；饭后半小时活动一下；上下班时可用步行代替乘坐电梯等。

2、进行简单运动

可下班回家后增加一些运动，如慢跑、散步、瑜伽等。开车上班的白领可以把停车的地点离单位远一些，步行到单位；如果乘公交车，可以提前一站下车，走路回家。如果路程不远，可以选择骑车或步行上下班。

3、少食甜食或垃圾食品

为提高工作效率，很多上班族选择更为快捷的午餐。然而高热量、高糖对身体危害极大，加上办公久坐，上班族们更容易引发各种疾病。因此，及时是上班期间，白领们也应注意营养的补充。

4、糖尿病人吃的水果

1无花果

无花果虽然很甜，但是它属于高纤维果品，含有丰富的酸类及酶类，对糖尿病患者很有益，对消除疲劳、提高人体免疫力、恢复体能有显著功效。

无花果可以和冬瓜、海带一起煲汤。此汤具有利湿消肿、降糖益肾之功效，适用于糖尿病性肾病早期患者辅助食疗。

无花果能帮助消化，促进食欲。它含有多种脂类，有助于缓解糖尿病患者并发性便秘。

2火龙果

火龙果具有高纤维、低糖分、低热量的特性，对糖尿病、高血压、高胆固醇、高尿酸等现代常见病症有很好的疗效。

火龙果可以与胡萝卜一起榨汁，适合老年糖尿病患者饮用。火龙果含有蛋白质、膳食纤维、B族维生素等，对预防糖尿病性周围神经病变有帮助。

3橙子

橙子的含糖量低，常食有助于预防糖尿病及增强抵抗力，对糖尿病患者的口渴症状也有不错的改善效果。

橙子中含有橙皮苷、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、果胶和维生素等营养成分，具有增加毛细血管的弹性、降低血中胆固醇的功效，还有防治高血压、动脉硬化的作用，对糖尿病引起的一系列血管疾病大有好处。

橙子含有维生素P，能保护血管，预防糖尿病引起的视网膜出血。

4木瓜

木瓜含有蛋白分解酶，有助于分解蛋白质和淀粉质，降低血糖。此外，木瓜还含有独特的番木瓜碱，有助于糖尿病患者增强体质。

将木瓜与山楂、草果、羊肉、豌豆、大米一起煮汤，具有消积食、散淤血、降血糖的功效，糖尿病患者可以常吃。

木瓜含有一种叫齐墩果本牟成分，此成分有软化血管、降低血脂的功效，对于糖尿病合并高脂血症及动脉硬化的患者都很有好处。

一、对糖尿病人好处多：

在2型糖尿病发病过程中，胰岛素抵抗「功不可没」。何谓胰岛素抵抗？它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗来说，胰岛素抵抗就是胰岛素「贬值」，没有充分发挥其降糖作用。

运动可促进肌肉组织血液循环，提高肌肉细胞胰岛素受体数量，加强葡萄糖在受体作用点的运转，使得更多的胰岛素到达肌肉细胞。因此，糖友们进行适度的运动锻炼，可以改善胰岛素的敏感性，恢复机体对胰岛素的正常反应。与此同时，运动让肌肉组织消耗葡萄糖增加，达到降低血糖的效果。

糖尿病友们都知道，运动可以减轻体重，使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强，促进血糖下降。运动能增强心肺功能，调节血压，减少降糖药剂量，加强骨骼的柔韧性。运动还能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。诸多益处，不一而足。

二、适当糖尿病人的四种运动

01、 太极拳和瑜伽

通过温和的练习，利用自身体重来增强多个肌肉群的力量，同时提高柔韧性和移动性——这对于有神经病变的糖尿病患者改善身体的平衡性和稳定性起到了至关重要的作用。

糖尿病患者适宜从初级班开始学习这类课程。选用适合个人情况的体式，不去挑战高难度的动作。

02、 游泳和水中有氧健身操

游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且无需负重，消除了重力对糖尿病患者关节造成的不良影响。

有研究表明患有骨关节炎的中老年人，泳池运动显著减轻了他们的关节疼痛和僵硬，同时增强了肌肉力量和功能。

03、 利用椅子锻炼，提高稳定性

糖尿病病人在不离开沙发的前提下也能锻炼得汗流浃背。对于任何有运动能力和稳定性问题（或仅仅是想坐着看电视）的人来说，坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的一种好办法。

对于有足部神经病变的糖尿病患者来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，这就让肩推、肱二头肌弯举和其他举重练习能切实开展起来。对于有足部神经病变的糖尿病患者来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，这就让肩推、肱二头肌弯举和其他举重练习能切实开展起来。

04、散步

散步与跑步很相似，但散步的冲击力要低得多。散步时，一只脚总是在地面上，而不像跑步和慢跑，后者需要双脚离开地面。每周逐渐增加步行数，把车停在离超市和办公楼更远的地方，在跑步上进行散步锻炼，接打电话时来回踱步，饭后散步一小会儿，都是糖尿病人可以采用的散步形式。

三、糖尿病运动中的禁忌证

1 血糖过高者：血糖 ≥ 133 mmol/L+尿酮阳性或血糖 ≥ 194 mmol/L。

2 安静血压 ≥ 160/100 mmHg 者。

3 有心脑血管疾病的症状或体征者，如胸闷气短、胸痛等。

4 已明确的各种心脏病，如冠心病，高血压心脏病、瓣膜病、肺心病等，应按照心脏康复的原则进行运动。

5 因骨骼肌肉疾病影响运动者。

四、糖尿病人运动中或运动后低血糖的原因及对策

五、糖尿病人冬季选择下午运动血糖更平稳

由于早晨气温较低，而糖尿病患者又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病。清晨，血糖通常为最低值，此时如再空腹锻炼，极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。以前就曾发生过糖尿病患者早晨空腹锻炼而致昏厥的情况。

锻炼的目的在于降低血糖，为了防止血糖显著升高，还是下午锻炼效果更好，具体时间在饭后1小时左右为宜，这段时间食物消化吸收较快，特别是糖的吸收最快，因而血糖值会明显增高。如果在这一时间开始锻炼，随着运动消耗能量，糖的分解代谢增强，便可使餐后增高的血糖降下来，防止血糖波动。

游泳：游泳是提高人体抗病能力和改善免疫功能的最有效手段之一，可以提高人体对外界环境的适应能力。人体在水中的散热能力比在陆地上强，水温越低，人体散热越多，能量消耗越大，所以游泳可以减肥、降糖。球类运动：包括篮球、排球、足球、乒乓球、网球、羽毛球、橄榄球等。糖尿病患者可根据自己的爱好选择以上球类运动，球类运动不仅可以强身健体，还可以锻炼灵敏、果断、机智的判断力，坚强的意志，沉着冷静的心理素质，还可以消除患者的心理障碍，增加患者的生活情趣和战胜疾病的决心。

钓鱼：紧张的工作和学习之余，到江、河、湖、海或水库钓鱼。钓鱼是一种与娱乐相结合的独特运动形式。它是一项非常有趣的轻度运动，特别是对于生活在城市的中老年糖尿病患者，具有良好的保健功能。糖尿病患者适合将有氧运动与抗阻训练相结合，包括快走、游泳等，但具体需根据自身情况在医生指导下进行。

有氧运动可以改善代谢紊乱，常见的有氧运动包括散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。阻力训练可以调动肌肉群参与运动。常见的阻力训练包括俯卧撑、下蹲站立、仰卧起坐、拉长弹簧、哑铃等。运动前后应检测血糖，并调整食物和药物，避免在大运动量或激烈运动中出现低血糖。

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有研究表明，现在患糖尿病的人越来越多，而且患病的人群中年轻人的比例也逐渐增大，只能说现在很多人的生活习惯和饮食习惯都是不太好的，所以才容易患糖尿病，那怎么降低糖尿病的患病几率？糖尿病要怎么预防？

1、食用坚果

准确地说，是食用杏仁、核桃和其他树生坚果。研究表明经常食用树生坚果与患糖尿病的风险降低之间存在着相关性。即使是食用花生(归类为豆科植物，而非坚果)也会起到有益作用。然而，经常食用并不意味着大量食用;每天吃一小把就可以了，以避免热量堆积。

2、喝咖啡

哈佛大学公共卫生学院的一项近期研究表明：与没有改变咖啡饮用习惯的人相比，在四年内每天增加一杯以上咖啡饮用量的人患上2型糖尿病的风险会降低11%。

3、不酗酒

一项新研究表明酗酒(女性在两个小时内喝下四份酒精饮料，男性喝下五份)会增加人们患上2型糖尿病的风险，因为酗酒会扰乱胰岛素的功能。

4、进餐后散步

发表在《行为营养与体力活动》国际期刊上的一项研究成果表明：每天静坐6-8小时的人患上糖尿病的可能性为19%。即使是在餐后半个小时散步15分钟，也能让餐后血糖水平在至少三个小时内下降。发表在《欧洲疾病研究》协会期刊上的另一项研究成果表明：在餐前进行一段时间短暂但较为剧烈的运动对于控制血糖比一天内进行长时间的运动更为有效。

5、从事力量训练

加拿大渥太华大学的研究者发现：力量训练或抗阻力训练能够比有氧锻炼更好地保持血糖水平平稳。事实上，美国运动医学会已经意识到了力量训练对糖尿病患者的益处，它建议成年2型糖尿病患者积极采用力量训练。此外，力量训练还有助于保持肌肉重量和加速新陈代谢功能，这两项功能都会随着年龄的增长而衰退。

6、不喝碳酸饮料

哈佛大学公共卫生学院的学者进行的一项文献回顾表明：仅仅是每天喝1-2杯含糖的饮料也会让人患上糖尿病的风险增加26%。所以，请放弃喝碳酸汽水，改喝绿茶;或是掺入不加糖的石榴汁或红莓汁的矿泉水。

7、少吃肉

哈佛大学公共卫生学院的科学家发现：食用较多数量的红肉(特别是精加工肉制品)会增加女性患上2型糖尿病的风险。这是因为红肉是饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白的主要来源，而精加工肉制品含有的某些防腐剂、添加剂和化学物质会增加人们患上2型糖尿病的几率。该研究还发现：用其他食物(如全粒谷物、坚果、低脂乳制品、鱼肉和家禽)来代替肉食能显着地降低人们患上糖尿病的可能性。

8、多吃柑橘类水果

《预防医学》的研究成果发现：橙子和橙汁实际上有助于糖尿病患者对病情进行管理。不仅仅是橙子具有这样的功效，柚子、柠檬和其他柑橘类水果都有类似的保护效果。早期的动物研究发现，柑橘的提取物能延缓葡萄糖的吸收，同时也能抑制葡萄糖在小肠和肝脏内的移动。

9、这些食物能预防

（1）洋葱

洋葱的催泪物质让血液顺畅流动。洋葱属于葱类，这类蔬菜还有葱、韭菜和大蒜等。洋葱含异蒜氨酸（和蒜酶的酶发生反应，变成催泪性的物质）催泪性物质还会发生反应，生成多种含硫化合物。这些物质能防止血液中的血小板凝固，使血液流动流畅，还有消除自由基的功效。洋葱中还含环蒜氨酸的物质，可溶解血栓。

洋葱最突出的功效是抑制血糖的上升。虽没有化学制剂那么立竿见影的效果，但它使血糖降到正常之后就不会再下降了。另外，洋葱特有的**色素成分（槲皮酮）具有很强的抗氧化能力，能有效地抑制因血液黏稠造成的氧化，防止高血压和动脉硬化的发展。

（2）山药

山药中的黏滑成分也是由黏蛋白形成的。黏蛋白能包裹肠内的其他食物，使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好调控。

山药还含有胰岛素分泌必不可少的镁和锌等有效成分，以及维生素B1、维生素B2。这些成分促进了血液中葡萄糖的代谢。此外，

山药还含有淀粉酶，这是消化糖类的酶，可使血液中不再积存糖分。黏滑成分越多的山药，其药效成分也越多。

（3）芋头

芋头中含有黏蛋白、镁、锌、维生素B1等有效成分，它还含有半乳聚糖，能有效降低血压和胆固醇。此外，山药的热量较低。因糖尿病、高脂血症、肥胖等疾病而必须限制饮食的时候，芋头是最为适合的食品。100克芋头中，热量仅为58千克。