六角杠铃硬拉和其他硬拉方式相比长期训练效果有什么区别？

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

1 正反握握法

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。

2 使用助力带

助力带可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。

使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。

3 助力带好还是正反握

助力带更好。

正反握很容易使左右受力不均，造成肌肉不能平衡发展；反握侧控制力不够，影响杠铃贴近身体；并使得脊椎旋转，腰骨侧弯；对肩部和肱二头肌压力也会过大。

助力带可以直接将力量传导到小臂，减轻握力要求，而不会有正反握的以上缺点。需要注意的是，使用助力带也会影响硬拉对于握力的锻炼。

4 硬拉时什么情况该用助力带 手曾受伤

手部曾经受过伤，无论是拉伤扭伤还是肌腱炎，但凡导致了握力不足，都建议使用助力带为好。

肩部或肱二头肌有伤

正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均，如果这些部位有伤，也不适宜用正反握，而用助力带。

硬拉重量大

硬拉重量较大时对握力要求增高，此时很容易拉不起或者中途脱手，因此要用助力带以分担手部力量。

各位车友，新年好！请允许我在开篇之时，发表一下对这个特殊春节的感慨。2020，本该欢天喜地的开启新的一轮生肖-鼠年，同时也步入新世纪第二个10年，也是我的而立之年，而这一切的新年新气象被一场突如其来的新冠病毒的蔓延打乱了节奏，大家甚至在诚惶诚恐中煎熬着度过春节假期。值得欣慰的是，面临疫情，我们举国上下众志成城，团结一心，从党中央的果断指挥，到地方政府、白衣天使、爱心企业、良心个人，打响了一场全民战“疫”。感谢以钟老为代表的专家团队，感谢深入一线不畏艰险的医疗团队，也感谢像韩红一样无私奉献的明星、个人，有你们，相信我们很快将赢得这场战争的胜利！很快，我们将迎来春暖花开，我们将精神饱满的投入到正常的工作、生活中去，创造更加美好的明天！加油，中国！

请允许我先总结一下个人对小4的评价，再展开简单描述我的选车历程。 1、外观：霸气硬朗，符合年轻人气质； 2、内饰：缝线、布局、按键分布，尽显美式饱满大气的豪华气质； 3、动力：勇猛十足，有爆发力，同级别远超其他； 4、配置：二线豪车该有的都有了，该省的也没省，算是仗义； 5、油耗: 闭缸技术也是这款车的亮点，看他们说高速最低能到57L/百公里，有挑战，综合10我觉得就可以； 6、价格：这个价位，还称得上豪华车，性价比我认为无与可比； 7、缺点：无电动反光镜折叠、无锁车车窗自动闭合，这种实用性配置应该有。

前脸霸气靓相

右侧屁股一看就是健身达人

左侧屁股独特角度体现

流媒体后视镜还是很使用的，非常清楚，带行车记录功能

展示屏，贴了膜，有点反光

仪表盘，可自调显示油量、油耗、里程，瞬时速度等多项目功能

档把几个空位实用美观

方向盘只能说中规中矩，功能键排布合适

这个位置没什么亮点，把手很顺手

反光镜足够大，视野开阔

储藏箱设计的还是比较深，多层利用

后背箱按钮，隐藏式、实用方便

脚踏板，有反应刹车比油门高太多的，其实感觉还好，适合男士，可能女士还有感觉高吧

其实我的选车过程非常简单，第一天看车，第三天定车，第5天提车，只跑了一家4s店。因为我其实在线上一直就关注凯迪拉克XT5，配置了解、论坛用车感受也看过一部分，算是中意良久了，后来小4出来以后，瞬间被4的直爽、大气的外观所吸引，5反而显得臃肿、老气，相比之下配置差不多的前提下差10万左右价格，也是让我更理性的新欢小4。真正开始上门关注小4，是因为好朋友要买车，偶然的机会陪他去车展看车（当时个人没有换车计划），一起看过他们中意的Q3、XC40，他们在两者之间犹豫。后来被我硬拉到XT4面前，一顿比划，两口子瞬间定情小4，不纠结了。因为不管从外观还是配置，无可比拟，更何况是二线豪华车系，想不到拒绝的理由，后来他们一周内定车、提走了我心心念想的小4。 因家里考虑孩子的换学区房的事，我本人还是没有换车的想法，直到元旦过后，临近春节了，跟媳妇在回家的路上闲聊，说朋友的车挺漂亮也很大气，要不然我们也换一辆吧，三说两说的燃气了我的欲望，说干就干，生怕媳妇反悔，第三天恰逢周末我们就去看了车、第一次试驾了小4，无话可说，就是满意，其实没什么可看的了，都比较熟悉了，天天扒拉着手机看，直奔主题谈价格，本人也从事销售，所以谈这种事还是比较得心应手，过程很简单，销售顾问也非常专业。就这样回去考虑了2天，因为临近春节，越快越好，所以就选了一个腊月16的日子办了手续，一天换牌、保险搞定，喜提小4回家。

新车检查，旁边是我的小福，留一张同框，做个纪念。

车检上牌

换好牌要回家喽

浅层肌肉： 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉： 主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

区位1： 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2： 冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3： 背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4： 作为区位2与区位3的分界线！

区位5： 菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6： 可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路： 不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度： 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度： 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度： 坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！

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爆发力箱式深蹲的优点：

1、在训练大腿和臀部肌肉的同时，可以有效控制胫骨与地面垂直，从而减小深蹲对脊柱及膝关节的压力。

2、对下背的肌力刺激较一般杠铃深蹲强烈，箱式深蹲和硬拉合练可以有效提高硬拉成绩。

3、箱式深蹲和一般深蹲相比，削弱了腿部和臀部向下蹲时的退让性发力，更集中于向上起身的发力，其发力方式是快速的爆发式蹲起。所以对蹲踞式的起跑和冲刺跑所需要的爆发力有明显提高效果。这种爆发力正是美式橄榄球运动员所必须的。

训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次;组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

作用：训练大腿股四头肌，股二头肌、臀大肌以及下背部的肌力与爆发力。

适用人群：有一定训练基础的中级训练者。

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蓝色的线条，肌肉的走向！

大方向就是，上下，上向外斜……

直上直下的，就是弯腰之后直起来这种收缩臀部的方向了:臀桥，美式硬拉，俯卧后蹬腿或者抬腿（跪资也可以）。

外斜方向（臀中肌）：蚌式，跪姿髋外展！

你应该是女生吧，推荐黑体字的动作，臀桥后期可以上重量，下面的两个动作可以上弹力带。其余的动作不怎么推荐，如果你不会（动作不标准），像硬拉那种，容易出现其他部分肌肉代偿……