两次运动之间的5分钟休息是否过多呢？

休息时间是训练中最被忽略的方面之一。您是否曾经在体育馆里见过任何人（嗯，当他们实际在工作时）看着他们的手表或手机，看他们开始训练之前有多长时间了？这是培训的一大缺陷，而且很可惜，因为休息时间会对您的结果产生重大影响。我不仅在这里谈论建立肌肉质量。

首先，您必须知道锻炼的目的是什么。您想增加力量吗？也许您想增强肌肉质量或耐力。选择最终是您真正的选择，但是我想提醒您注意一些出色的策略，以实现所需的培训目标。按照目标，最有效和最有效的方式进行锻炼，而不是仅仅骑着马没走到任何地方，这更有意义。

力量=（240秒休息）

耐力=（休息30秒）

肥大=（休息90秒）

这些休息时间之所以如此不同，是因为休息间隔时间越长，您可以使用的重量就越多。这意味着您的训练强度将大大增加。不过，这是有道理的。当您只有30秒钟的休息时间时，您将无法举起太多或更高的强度。每个休息时间都会为您的肌肉结构提供不同的结果。

我还要指出，较短的休息时间也会增加脂肪燃烧和燃烧卡路里的速度。但这将少于30秒的休息时间，而更像是15–20秒。这非常激烈，但这就是神经系统改变能量使用效率（卡路里）所需要的。

现在，我确实认为，给您分配休息的时间，您就是在追求力量。组之间是必要的，因为它可以使您逐渐增加一些重量。您必须考虑的是您要举起多少重量以及正在执行什么运动。对于复合运动，例如下蹲，硬拉，弓步和卧推，应建议延长休息时间。进行苍蝇或纬度下拉时不要休息5分钟。这不是必需的。这些复合动作将帮助您在整个身体上获得巨大的力量增长。请记住，您不仅仅是在硬拉上锻炼腿；-是您的背部，臀部，小腿和腹部（当然还有更多，但是我想强调一下，硬拉对您来说非常有力）。

给自己足够的时间来完成这些锻炼。我建议周末，这样您就有足够的时间完成整个锻炼程序。它可能会变得很耗时-但值得。

下次锻炼时，请记住这些因素，下次锻炼时，如果这是您想要的力量，那么您就走对了。一定要改变它，把时间花在耐力和肥大上，这样就不会消灭神经系统

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感