我引体向上只能拉一两个，我体重才60公斤，为什么总是拉不上，应该怎么练才能硬拉到10个？我不会用荡

　　这个大都是手臂力量不够造成的，平时可以做做俯卧撑什么的，

下面我找了些简单不用器械的方法

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有：

肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；

肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；

前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

另外，需要提醒您的是，训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。

请问下，你引体向上锻炼了多久，一次能做多少个？

我分享下自己的方法。我一般在健身房练背的时候，第一个动作就是宽距引体向上。第一次我做引体向上的时候，由于手臂力量太差，耐力也不够，自己最多能做6个。

但是我没有放弃，分五个组训练，每组力竭。我没有强迫自己，做不了，就好好休息。在我的健身计划中，背部一周训练一次，所以引体向上也是一个礼拜锻炼一次。

因为我还要训练其他肌肉群。比如我也经常训练手臂，加上手臂力量和耐力。两个月时间的训练，我的引体向上从6个达到了12个。

到现在我训练也有五个月了。做引体向上，我开始负重10公斤，一次只能做7个，不能在多了。我还在慢慢的打破自己的数量。

可以进入我主页，看我的负重引体向上的视频。

给你3个建议，增加引体向上数量。

1 多锻炼手臂，增强手臂力量和耐力。

2 负重做引体向上。如果你引体向上做不到五个，你还是先把手臂力量练起来吧！

3 如果是你的身体过重，做引体向上有一定的难度，也无法增加数量，那么你只有进行减脂。

你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧？下面分享一下我个人经验。

引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手。

1提高力量。每周安排2～3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。

练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2～5分钟，看个人的感觉来。

2提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练计划，每天安排3～5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率刺激，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练计划，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！

分享一下我的看法！

如果仅仅从提高个数上来讲。不用在训练的时候刻意收紧肩胛骨，快上慢下的方式。可以采用爆发力的引体向上，提高拉的速度，这样对个数有提高。

并且训练的方式可以采用每天都训练的方式，但是，每天练习的组数不要太多，也可以分早中晚，早晚这样练习，每次训练做3组即可，每组一定要做到力竭。这样做的目的是为了保持神经系统的兴奋性，增强肌肉记忆。

用引体向上来练习背部肌肉，首先，要注意动作的规范，收缩肩胛骨，挺胸，快上慢下，全程注意肌肉收缩。

训练容量方面，就是建议大容量的一次性训练。如果你练背只采用引体向上，那么组数应该超过十组，这样做的目的是为了充分锻炼到背部肌群。当然这样高强度的训练，就不可以采用每天都锻炼的方式，要休息72小时才能进行下一次训练。

我讲的有点多，主要是不同人群的训练目的不同，训练方法也不同。。我见过好多人，在小区的单杠上可以做20个引体向上，但采用健身房的孤立训练，只能做10。而健身房采用孤立训练的那个大块头们，一个双力臂也完成不了。没有谁好谁坏，各有所长。

慢慢来，引体向上有瓶颈期，需要慢慢突破，可以分组，每天几组几组分着做，当你做到极限时，再拼死拼活做一个，哪怕半个也有进步，欲速则不达，一定要慢慢来，锻炼前要热身，锻炼后一定要注意休息，酸痛的时候不要再做了。

瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。

引体向上数量取决于三个因素，体重、肌肉力量和经验技巧，对于体重特别大的人来说，降低体重是最关键的，对于体重正常，但才开始锻炼的人来说，经验技巧最重要，但长期锻炼还是要看肌肉力量，技巧也会提升，但没有肌肉力量那么基本。

就从你现在这个水平来说，就是多做就完了，琢磨别的意义不大，引体向上也不是托马斯全旋，没那么些技术含量的。

1避免使用机器(组合健身器械)

　　器械帮助平衡重量，并限定运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。(译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄)

　　2做反手引体向上

　　反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。此时应该可以做1个正上。

　　3使用动能(就是摆动引体向上)

　　使用摆动借力的方法上拉。一旦可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。

　　4做反向半程

　　采用跳跃的方式到达顶端(就是欺骗前半程)，缓慢的放下(坚持后半程)，然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛(因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重)

　　5做多组小次数。

　　从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2继续努力，直到10x5

　　当可以10x5时，单组极限次数应该可以达到10个。

想要快速提高引体向上的数量的确是有方法可寻的。我利用这套方法将自己的引体向上数量在很短的时间有了很大的提高。

这个方法简单来说就是尽可能多做，简单粗暴干就完了。怎样才能多做是有技巧的，技巧就是少个数多组数增加一天中引体向上的总数。假如一组能够做10个，那么一组就只做5个。一次能做5个的话，就做2个一组。一组10个的做法通常是10，8，8，6，组间歇3分钟，一共做32个，休息9分钟。一组5个的做法是5x10，组间歇1分钟，一共做50个，休息10分钟。少量多组的方法可以在相同的时间里做更多的数量，并且第二天的恢复会更好。