肩部训练动作有哪些？

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

肩部是男人最威武霸气的一个肌群，饱满的肩部可有让一个人男人，更显气宇轩昂之气质魅力，更加有男人之情怀，同时还会使身材更加好看匀称不管穿什么衣服都会更有魅力范

所以肩部是每一个想做魅力型男让自己形象更加魅力的男人，都应该加强对肩部肌肉的训练，因为肩部的虎头三角肌也是雄壮男人的标志与象征，这也是为什么每一个健美者都会对肩部训练有着严格的要求和追求的主要原因，因为肩部练不好将直接影响一个人的身体美感，

今天小编为大家推荐一组非常好的肩部训练动作，可以从多个维度帮助每一个健身者更好训练肩部，使肩部肌肉得到均衡发展，由于肩部的特殊性，在训练肩部时建议健身者尽量使用轻重量多动作多角度训练，

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果，

下面6个肩部训练动作 每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，训练之前跑步机慢走10-15分钟，当然你也可以利用属于自己的方式来充分的热身

动作1，坐姿利用小杠铃完成推举(颈前+颈后)，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次(每一组动作完成一次颈前紧接着完成一次颈后)

动作2，站立利用绳索+V绳做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作3，站立利用绳索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做25-15次(高次数，更轻的重量逐渐递增完成)

动作5身体依靠在 - 固定器械/倾斜健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做25-15次(高次数，更轻的重量逐渐递增完成)

动作6站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做25-15次(高次数，更轻的重量逐渐递增完成)

1、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

注意，运动的时候一定要感受到肩膀的下沉，用肘关节的力量带动，这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方，另一只手扶住腰部，然后将肩膀打开，注意千万不要向上送检，这样坚持10秒，每天重复3组，能够很好的训练后背肌肉，告别圆肩驼背，拯救没气质。

4、双手向后伸展，让手臂和身体呈45度，将肩膀打开，手臂夹紧，双臂尽量的向上抬起，这样坚持30秒左右，能够很好的改善虎背熊腰，塑造迷人锁骨改变气质，每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处，夹住锁骨向外推；用食指和中指的关节处，从耳后向肩膀推，这样各重复30次左右，能够很好的放松肩部肌肉，告别斜方肌，凸显锁骨，拥有修长天鹅颈。

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮，从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。