锻炼胸肌时，该如何体会发力感？

每当看到别人的胸肌又大又宽。可自己的总感觉不如别人。可能是你没有别人勤奋努力。也可能你没有找对训练的方式方法。到底怎么才是正确有效的训练到呢？

首先，你觉得每次练胸的时候都觉得胸部发力不大，而手臂感觉非常酸。说明你没有感受发力，只是在蛮干。

就说杠铃推举，你每次推起来没有冥想你的胸部发力，只是一味的为了把它推起来。这样你的力大部分来自于你的手臂，胸部只有微微的感觉。你可以先用适合的重量来感觉一下发力，适合的重量大概就是你能轻易推起来但不是没感觉就可以推起来。感受发力的时候慢一点，用大脑意识控制胸部肌肉发力。

或者你如果实在感受不到发力，可以让你的训练伙伴按着你的胸肌，然后你产生一个跟他对抗的力，这样你就会很明显的感受到胸肌变硬发力变明显。

还有动作不对的，训练的时候动作非常重要。动作不对，你受的力就全在手臂上，应该是肱三头肌感觉比较明显。肱三头肌发力是正常的，卧推的时候，主要的发力肌肉是胸部肌肉，协同发力的是你的肱三头肌。所以提醒练胸前一天不要练肱三头肌。

下面具体说一下卧推的动作:双手握住杠铃，握距比肩稍宽一些，上身挺直，胸部顶起来，下放时，杠铃大致在上胸的上面，下至离胸部一个手指的距离。手臂张开，不要手臂跟肩一样水平，稍微往下，这样会减少你的肱三头肌发力。

再就是要多练，一周两三次最好，但是不要连续的练，要间隔一两天练习，让自己有一个得到好的恢复，一次使用自己能完成的重量完成训练内容，一次用自己的极限重量让同伴辅助完成训练。

练完之后的放松也非常重要，这样你的胸肌会减少一些酸痛感，因为练完不放松，肌酸堆积就是使你的胸肌感到酸痛感。放松可以分解肌酸，减少酸疼，尽快的恢复过来。不影响你后面的训练。

放松动作;找一个你搬不到的东西或者一面墙手臂挡在上面，然后扭转身体拉伸你的胸部肌肉，或者让你的同伴帮你，双手往后放在脖子上，让你的同伴用身体抵住你的身体不动，把你的手臂往后掰，这样你会感到你的胸部充分感到拉伸。

拉到极限位置然后停顿一会，自己在做一下扩胸运动，这样你的胸部肌肉恢复的会更快，多多体会那种发力感才是王道！

至今在人类的身上还是有许许多多未解之谜，正是因为有很多人类不知道的秘密，就一直鼓励着人们勇于探索的决心和信心，在人体的各个部位中，人们最初以为最坚韧的肌肉是我们的腿部肌肉，毕竟腿部肌肉支撑了人体的全部的体重，但是其实不是这样的，于是就有人问人类全身上下，最强韧有力的肌肉是什么其实很简单，人类最坚韧有力的肌肉就是我们平常用来说话、吃东西的舌头，我们来分析一下。首先舌头是由内在肌和外在肌两个部分组成的，平时我们吃饭就是靠着舌头肌和牙齿的合作完成咀嚼、吞咽的过程，而且人的舌头每时每刻都在运动，即使如此，舌头都不会出现断裂的情况，可这么说，人能够存活多久，就意味着舌头也活多久，这句可以验证了很多医生都会借着观察舌头的颜色就可以分辨一个人的健康的程度。舌头上有一层比较厚的粘膜，粘膜上可以看到有很多突出的部位，这些凸起的东西就是舌乳头，它可以让人们感觉到味觉、触觉的感受器，还有神经，这些都是舌头的重要组成部分，也是舌头比其他地方坚韧有力的原因。

其次当人们吃东西的时候，舌头上的味蕾就会感受到食物的味道，大脑就会感应到，及时作出判断、分析的结果，不仅如此人的舌头还可以做出各种各样的动作，即使有一些人天生下来就不可以卷舌，这是因为遗传的缘故，但是可以经过后天的锻炼，可以使舌头变长。

总而言之，舌头非常的灵活，有的人可以利用舌头勾住某种东西，所以舌头是人类肌肉最坚韧有力是十分有道理的，别看舌头不起眼，在吃饭是舌头起的作用可大着呢。

锻炼胸肌时怎样用胸部发力

您好，不论是器械还是徒手锻炼胸肌，都是通过双臂屈展来达到锻炼的目的。比如：器械锻炼中的哑铃仰卧飞鸟和徒手的俯卧撑。都是通过双臂的屈展拉伸胸大肌，而不是胸肌的直接发力。

健身胸肌下沿怎么练到，不知道那里怎么发力

俯卧生头往两手前面

练胸肌时候怎么能用胸部发力

动作要领：沉肩-稍微收紧肩胛骨，为了使肩下沉，使肩更贴近哑铃凳即可，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点 上背部作为支点 使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。

哑铃重心 腕关节、肘关节、胸肌处于同一平面内。

关于卧推沉肩要领我用图详细解释下：

[容易犯的错误]

放的过低导致肩受力过大，和在动作顶端伸直手臂导致三头承受更大重量 （如果说从触胸到伸直手臂是全程的话 那么真正的卧推只有四分之三程 保持胸肌的持续紧张）。

卧推时肩不在同一水平面，导致胸肌受力不均匀，胸肌一边大一边小 。

没有沉肩，难免让重心支点分配在肩关节 所以肩受力过多（这也是很多人做完卧推后肩很酸的原意）。

相对杠铃卧推、哑铃卧推可以有更大范围的运动轨迹 所以让胸肌得到最大的拉伸，但是杠铃具有更好的稳定性和平衡 而且可以上更大的重量，每个动作都有各自的意义。

胸肌中下部分和外沿怎么练

中下沿胸部肌肉要做下斜卧推，而且重要加10KG 就是60KG，

外沿做平卧推跟飞鸟就可以

坚持，慢慢积累，不要急于求成，防止受伤

健美冠军都矗练了十多年呢，你才一年。

胸肌练时找不到发力的感觉

问题处在肩膀，肩膀没有打开，所以都是用三角肌再发力，肩膀要向后打开就好了。

练胸肌，找不到发力点，有什么好办法

试试X宝的，柳叶胸腹肌锻炼器，尤其滚轮飞鸟，对胸肌加厚，相当有效。

练胸时怎么避免肩膀先发力

注意动作姿势 挺胸收腹 双肩下沉 锁死 感觉是胸肌在承受哑铃的重量 发力时把注意力集中在胸肌上 先用轻重量 多感觉胸肌发力

请问在锻炼胸肌后可不可以 胸肌（酸疼处，我已经基本掌握用胸部发力的技巧）

朋友你好 ，恭喜你找到了 目标肌肉 的方法。

锻炼结束后 需要 进行 放松的。可以 。

健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练 后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

俯卧撑感觉到的是手臂发力 这样能锻炼到胸肌吗

俯卧撑有很多种。

肱三头肌的主要功能就是肘伸。

胸大肌的功能是水平屈。

根据两个补位肌肉的功能用俯卧撑来锻炼的话，就是：双手距越近越锻炼肱三头肌，双手距离越远越锻炼胸大肌。

但是，如果你的肩袖肌群稳点肩膀关键偏弱，你的手臂很难锻炼，当你的手臂没锻炼到一定强度，你的胸肌也不会很好的锻炼到，而肌肉都是联合发力的。特别是在做自重类锻炼时，所以锻炼初期并不需要在意锻炼到哪个部位。

注意事项：所有的俯卧撑都有一个注意事项，就是不能塌腰，臀、腹要紧收以免对脊椎照常过大的压力。

了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50％，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

肌肉有3种类型：

一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；

另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；

还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌 位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌 这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。 斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美 的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作； 采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量 。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈。 采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。 近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。 采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。 近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。 近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌 这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。 近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。 采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌 这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。 采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌 位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。 采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。 采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。