深度解析那些看似简单的肩部训练动作！

使肩关节外展

使肩关节旋内（前束）

使肩关节水平内收(前束）

使肩关节前屈（前束）

使肩关节后伸（后束）

使肩关节旋外（后束）

使肩关节水平外展（后束）

1哑铃推举

目标肌肉 ：三角肌

主要协同肌 : 冈上肌、斜方肌上束和下束、前锯肌、肱三头肌。

主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群

动作分析：

哑铃推肩主要利用了三角肌使肩关节外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌主要负责肩胛骨的旋转，并起到稳定肩胛骨的作用。如果没有这些肌肉固定肩胛骨，外展动作就不可能完成。

深度剖析 ：任何肩部动作，肩袖肌群都要起到稳定肩关节的作用，这是它们最核心的功能。在肩关节外展这个动作中， 冈上肌虽然是三角肌的协同肌，但是在开始阶段，它们却是相互拮抗的，这种拮抗作用是为了更好地将肱骨头固定在关节盂内 。因为在外展的初始阶段，三角肌会有将肱骨头拉出关节盂的趋势，而这个时候冈上肌就要往关节盂的方向拉住肱骨头，使它能够固定在关节盂内。所以训练之前，对肩袖肌群进行激活是非常有必要的。

2杠铃推举

  杠铃推举和哑铃推举的原理是差不多的，都是利用肩关节的外展来锻炼三角肌，斜方肌和前锯肌参与肩胛骨的旋转并维持其稳定，腹部核心肌群需要维持躯干的稳定。

深度剖析 ：相比较哑铃推举，很多人在进行杠铃推举的过程中，很容易受到横杆的限制，从而使肱骨出现内旋的情况。如此一来，冈上肌的肌腱就容易受到挤压和摩擦。因此，在手臂伸直的过程中，我们需要有意识地使肩胛骨下沉，并让肱骨做一个外旋，这样肩峰下的空间才会增大，损伤的几率就会大大降低。

3哑铃前平举

目标肌肉 ：三角肌前束

主要协同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前锯肌下束、肱二头肌长头。

主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群。

动作分析：

哑铃前平举主要利用了三角肌前束使肩关节屈曲的功能。

在训练中，虽然我们总是强调要避免斜方肌发力，但实际上在这个过程中 斜方肌不可能不发力，因为它要起到维持杠杆平衡的作用。只是说不要出现耸肩，让斜方肌过度代偿。

深度剖析 ：很多人在手臂前平举的过程中，会让手背朝上（肱骨内旋），如此一来，肩峰下的滑囊和冈上肌受到摩擦和挤压的几率也会大大增加。因此，对于肩部有弹响或疼痛的人，在训练的过程中应该调整姿势，使拳眼朝上（即让肱骨外旋）， 这样肩峰下的空间才会增大，运动损伤的风险才会降低。

4弹力带俯身飞鸟

目标肌肉 ：三角肌后束

主要协同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿势肌 ：肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

动作分析：

俯身飞鸟主要利用了三角肌后束使肩关节水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。

在这个动作中，姿势肌也是非常重要的，这一点往往被很多人所忽略。所以，在训练中常见的问题就是容易出现耸肩、拱背、以及核心没有收紧。

很多人刚开始做这个动作时，可能会出现腰背部酸胀的情况，这个是正常的，我们可以看到竖脊肌要一直处于工作的状态。

对于腰背部有劳损容易受累的人，

可以俯身于哑铃凳上进行此项练习。

变式训练——TRX反向飞鸟

                                                                动作仅供参考

                                                         请酌情安排自己的训练

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滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。滑囊是结缔组织中的囊状间隙，是由内皮细胞组成的封闭性囊，内壁为滑膜，有少许滑液。少数与关节相通，位于关节附近的骨突与肌腱或肌肉、皮肤之间。凡摩擦力或压力较大的地方，都可有滑囊存在，其作用主要是有利于滑动，从而减轻或避免关节附近的骨隆突和软组织间的摩擦和压迫。许多关节的病变都可以引起该病。非感染性急性滑囊炎

　　暂时休息或患部制动和大剂量NSAID，必要时并用麻醉

肩部滑囊炎镇静剂可能有效。疼痛消退后，应增加主动运动。摆动锻炼特别有益于肩关节的康复。如果无效，可抽出滑液，然后向滑囊内注入腺皮质激素长效制剂，25mg/ml或40mg/ml的去炎松0。5~1ml混合至少3~5ml局部麻醉剂，在1%局部麻醉剂(如利多卡因)浸润麻醉后注入滑囊。肾上腺皮质激素长效制剂的剂量及混合后的体积视滑囊大小而定。确定病因时必须除外感染因素。炎症过程顽固的病人需要反复抽液和注入药物。对疗效差的急性病例，在除外感染与痛风后可全身用肾上腺皮质激素(强的松15~30mg/d或其他等效激素，服3日)。

慢性滑囊炎

　　慢性滑囊炎的治疗方法与急性滑囊炎的相同，但夹板固定与休息可能不如对急性滑囊炎有效。经X线证实的慢性钙化性冈上肌腱炎，如果注射肾上腺皮质激素治疗无效，极少数病例需要手术切除或用大号针头抽吸。致残性粘连性肩周炎需要反复关节内和关节外多部位注射肾上腺皮质激素并加强理疗。麻醉下推拿术并不能改善远期效果，除非是在应用上述矫正粘连性滑囊炎的措施之后进行推拿。必须通过锻炼纠正肌肉萎缩，使运动范围和肌力得到恢复。有感染者需要给予适当的抗生素，引流或切开。如果其原发性疾病(例如类风湿性关节炎，痛风，慢性职业性劳损等)未除，滑囊炎可能复发。[5]

当然，经常受力和摩擦的部位如肌腱韧带常有滑囊作为衬垫和润滑，这些部位发生无菌性炎症就统称为滑囊炎，一般非甾体类消炎止痛药如扶他林、芬必得什么的就可以对症了，效果不佳可热敷理疗或局部封闭注射。

日常生活中，人们普遍认为肩膀疼痛就是肩周炎在作怪。广州刘女士在一次打羽毛球后，出现了肩膀疼痛的情况，后续她就直接按肩周炎来治疗。

又是吃中药，又是理疗和针灸，而且还更加频繁地进行 体育 锻炼。可两个多月后，疼痛没有丝毫好转而且还加重了。经过医生的检查，刘女士才知道自己的肩袖撕裂，根本不是什么肩周炎。

数据显示，80%的成年人曾有过肩膀疼痛的经历，而且 肩膀疼痛已经成为继慢性头痛和腰痛之后的第三大慢性疼痛 。很多人会将肩膀疼痛认定为肩周炎，事实上这是错误的。

广州市红会医院骨科关节病区副主任王文教授表示， 肩周炎在医学上被称为“冻结肩”，发病比例占肩膀疼痛的15%，多发生于40-70岁的中老年群体，女性超过男性。

该病的主要特征是 肩关节主动或被动受限制，肩膀自己抬不起来 ，别人帮助也抬不起来。

而大多数的肩膀疼痛，事实上肩袖撕裂或损伤，它的主要特点是 疼痛、僵硬、肩部上举无力 。自己抬肩膀会感到疼痛，不过在别人的帮助下能够抬起来。

广东省中医院二沙岛医院骨科副主任医师陈伯健表示，大多数肩膀疼其实都不是肩周炎，年轻群体盲目的锻炼或者外部损伤，也不是肩周炎而是肩膀的疼痛。

所以总结来看， 肩周炎和肩膀疼的主要区别是，前者主动或被动活动肩膀都受限；肩膀痛则是主动活动受限，被动活动正常。

事实上，引起肩膀疼痛的原因很多，有的因素在肩部，有的因素甚至在身体其他部位。

1肩袖撕裂损伤

临床上， 三分之二的肩痛是肩袖损伤， 该类情况出现较多的是运动员群体，不过普通大众随着年龄的增长和肌腱磨损，也会导致肩膀受伤。

疼痛感剧烈，部位主要在肩部外侧上方，患者自己不能抬起肩膀，手臂举过头顶或者有稍微的抬起，疼痛感就十分剧烈。

2骨关节炎

退行性关节病 引起的肩部疼痛原因是全身磨损，运动员、重体力劳动者引发的损伤，随着时间的推移使得软骨和组织退化，在摩擦加剧的情况下，进而会出现疼痛感，同时还伴随着肩部的肿胀和活动能力受限。

3胆囊疾病

如果右肩出现疼痛的感觉，疾病本身可能并不在肩膀，而是胆囊出现了问题，最大的因素可能是 胆囊炎或者胆结石 。

这是因为胆囊炎的 炎症会刺激右膈神经末梢，而膈神经分布于肩部皮肤 ，当膈神经末梢受刺激时，就会影响分布于右肩部皮肤的感觉神经纤维，使大脑皮层发生错觉，产生右肩背痛疼痛的错觉。

4胸廓出口综合征

锁骨和最上方的肋骨之间， 血管和神经受到挤压 ，肩膀就会出现疼痛或者针刺的感觉，疼痛感不仅限于肩膀，还会出现在手、颈部和手臂区域。如果压迫到了动脉，手臂还会出现苍白和发凉的症状。

5锁骨骨折

跌倒或者撞击引起锁骨骨折，会使得患者手臂难以移动，肩膀活动受限，前伸或者下垂会出现疼痛感。

6滑囊炎

滑囊的作用是对关节起到缓冲和保护，而滑囊炎是引起肩膀疼痛的原因之一。 运动员和糖尿病患者，是滑囊炎的高发群体。

7肺栓塞

深静脉血栓被称为血液“高速路”上的障碍，如果移动到肺部，会引起肺栓塞，对生命构成严重威胁。

出现肺栓塞的症状，会引起肩膀的剧烈疼痛，这种情况会被误认为是肌肉痉挛或者外部损伤，从而错过治疗的机会，如果疼痛严重需要立即就医。

8心脏问题

心绞痛 患者会出现肩痛的症状，而且该类症状出现的较为突然，没有明显的其他外因。

9癌症

肺癌 会引起肩膀的疼痛。波兰的临床数据显示， 14%的间皮瘤患者，在疾病的发作期会出现肩膀疼痛 的症状。

生活中，缓解肩膀疼痛，首先是 明确病因 。

如果是肩袖撕裂引起的疼痛，治疗方式主要是手术和非手术的综合治疗。症状较轻的患者，采取非手术的保守治疗措施。如果是急性损伤，而且症状较重，手术治疗是最好的方式。

骨关节炎患者，采取理疗和药物相结合的方式，能有效缓解和减轻疼痛；

针对胸廓出口综合征，保守治疗是主要方式，针灸、理疗、按摩、推拿或者服用相关药物。如果症状不缓解，则需要考虑手术；

而滑囊炎的治疗方法包括服用非甾体类消炎药(如萘普生)、冰敷和进行力量锻炼，以及超声波治疗。

此外，如果是肺栓塞、胆囊疾病、癌症或者心脏等其他疾病引起的肩膀疼痛，主要病因在身体其他区域，而且肩膀的疼痛往往只是其中的一个症状，患者在不同的发病阶段，通常还伴随着其他情况。

所以， 如果不是单纯的肩部或者骨骼疾病，则需要尽快就医，进行专业化的诊断和治疗。

一句话，不是外部因素比如摔倒、劳损等引起的肩膀疼痛，不要擅自自我治疗，而要及时就医，尤其是突然出现的疼痛，更应该提高警惕，以免延误时机。#谣零零计划# #39 健康 超能团#

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滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。凡摩擦力或压力较大的地方，都可有滑囊存在，其作用主要是有利于滑动，从而减轻或避免关节附近的骨隆突和软组织间的摩擦和压迫。许多关节的病变都可以引起该病。建议：滑囊炎要及时治疗，以免留下后遗症。滑囊炎建议采用中医疗法，可以试试滑囊消积贴，是治疗滑囊炎的传统膏药，滑囊炎饮食原则：1宜食活血化淤、芳香开窍的食物，如三七、山楂、藿香、薤白、荠菜等。2、多食新鲜蔬菜、水果、豆类。3、病程后期宜食补气益血、滋补肝肾等含营养的食物，如葡萄、黑豆、枸杞子、桂圆、龟肉等。4、避免如油炸、烧烤、过咸、过甜的食物。5、忌食麻辣、腥腻等厚味及烟酒刺激之品

在肩关节外侧肩峰下滑囊部位有压痛，当三角肌主动收缩，上肢外展时，发生疼痛。有时因滑囊肿大，而引起肩部轮廓扩大，并可在三角肌前缘鼓出一个圆形肿块。局限性压痛、肩痛，运动受限是肩峰下滑囊炎的主要症状。疼痛逐渐加剧，夜间痛较著，常痛醒，运动时疼痛加重，尤以外展和外旋时为著，一般位于肩的深处并涉及三角肌的止点，亦可向肩胛部及颈、手等处放射。压痛点多在肩关节、肩峰下、大结节等处，常可随肱骨的旋转而移位。当滑囊肿胀积液时，亦可在肩关节区域三角肌范围内出现压痛。为减轻疼痛，病人常使肩处于内收和内旋位。X线检查可见冈上肌的钙盐沉着 查看原帖>>

病因

1肩部原因

（1）本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱；

（2）长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力；

（3）上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。

（4）肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。

2肩外因素

颈椎病，心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。

揭示肩周炎6大危害

　　1、颈肩持续疼痛。患上肩周炎这种疾病之后患者会出现颈肩持续疼痛，患侧上肢抬高、旋转，以及前后摆动的时候会受限，身体患肢遇风、遇冷的时候出现沉重隐痛的感觉，梳头、穿衣、提物、举高都有困难。

　　2、肩部怕冷。患上肩周炎患者在生活之中会出现的症状是怕冷，不少患者终年使用棉垫包肩，即使暑天肩部也不敢吹风，即使是此时身体吹风，对于身体的影响也是很大的。

　　3、肩周炎还会有压痛。肩周炎患者患上之后对于身体的危害是很多的，多数患者肩关节周围可以触到明显压痛点，压痛点多集中于肱二头肌长头腱沟，肩峰下的滑囊、喙突、冈上肌附着点等。

　　4、肌肉痉挛与萎缩。肩周炎这种疾病的危害，还有就是患者三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期的时候出现废用性肌萎缩，伴随出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等危害。

　　5、肩关节活动受限。肩关节各方向活动受限，外展、上举、内外旋的时候受限是比较明显的，在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

　　6、关节部位的僵硬。肩周炎这种疾病患上之后还会出现关节部位的僵硬，这对于患者的日常生活真的是影响很大的，因此患上肩周炎之后要及时的就医治疗。

肩关节脱位周边有关组织架构处于被动的松解术/松脱以后，患者的肩部会越来越灵便一点，此刻乘热打铁，能够开展一些自己可以独立完成的主动性的训练行为。或是，在患者肩膀病症较轻的情况下，也可以来练一练这种改进肩关节活动度的锻炼动作。肩膀酸痛，经常会被忽视掉，绝大多数患者只了解称为关节炎。实际上还有很多病症，普遍的一个是“颈肩综合症”，一个是“肩袖撕裂”，也有一个是“关节炎”。关节炎，大伙儿会称为“五十肩”、“冻结肩”，它表现便是把手举起来手疼痛，梳不上头。

有些人还可能提裤子也受到限制，或是身上发痒也抓不到，这就是肩周炎的典型性主要表现。初期临床症状是肩部疼痛难耐，尤以晚间为什么，晚上睡觉常常因患肩怕压而取特殊平卧，翻盘艰难，危害入眠。疲劳或气候的情况下痛疼加重。肩膀恶性肿瘤：不常见，一旦发生，愈后一般都不太好，非常容易被错诊为劲椎病或是关节炎，并按劲椎病或是肩周炎治疗。

因此但凡发生两侧肩痛渐行性加剧，并伴随径向叩击痛患者，都应该想起该病的有可能，并拍片子以外骨病。双肩关节脱位滑囊炎：两侧肩部发生热红及其剧痛。类风湿关节炎：累及骨关节多见两侧，并且对称性，但以近侧手指间关节更为普遍，其次是手腕子、膝盖骨、膝关节、肩关节脱位及其髋关等位置，两侧肩关节脱位能够发生隐隐作痛。肩部疼痛一类原因是疲劳、肌腱损伤、受凉、关节炎、颈椎疾病等多功能性或是良好病症引起(大部分状况归属于这一类)。

另一类是恶性肿瘤病症，例如骨髓瘤，恶性肿瘤骨转移的情况(自然，相对性前一类而言几率更小)。当肩部位置的骨关节发生很多的损坏时，会损害周边的机构，从而引起风湿病，造成肩部位置的痛疼。此刻，肩关节脱位会显得更为敏感，一不小心遭受外力作用撞击的情况下，非常容易造成骨关节的脱臼，痛感还会加重，这时不及时的医治可能会致使更严重的损害。