如何硬拉的方法

如何硬拉的方法

　你知道关于如何硬拉的方法有什么吗？其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动，因为这样可以帮助我们身体得到舒缓，你想了解一下吗？下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

　 准备杠铃硬拉

　1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。

　你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

　2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

　3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

　 使用杠铃硬拉

　1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

　尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

　奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

　单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

　3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

　4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。

　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

　5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

　 用哑铃做硬拉

　1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

　2、让自己就位。你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

　3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

　确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。

　4、当你站起来的时候，一定要全身用力。当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。

　你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

　5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。

　在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

　 1、重点专门锻炼这个动作

　这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　 2、请使用护腕助力带

　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　 小提示

　1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

　2、为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

　3、手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。

　4、你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。

　5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。

　6、如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。

1 练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

2 怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

3 硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

4 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。

明显锻炼方法不对。你做了很多力量训练，却没有补充蛋白质，导致肌肉增长太慢，而且你的有氧运动也不对，跑跑走走是不会瘦的，必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。吃的也有问题，红薯是高热量食物，快餐也是高热量食物。你能瘦就不错啦。

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

首先，对于硬拉来说，这个训练动作我们一周最好隔三天或者四天练一次，这个训练动作我们是不应该每天都进行的，或者说进行的频率不能太高。

因为硬拉这个训练动作，对于我们的腰背的刺激太强了，或者说这个训练动作的太考验自己的腰背部了。

如果我们长期高频率的进行这个动作训练的话，自己的腰背部很可能会受伤，从而就会影响我们的训练，进而影响自己后期的训练效果。

其次，对于深蹲这个训练动作来说，小编想要告诉大家的是，深蹲是一个极好的训练动作，它的训练效果实在是太棒了。

虽然我们在进行深蹲训练的时候，可能会有些许痛苦，但是我们想要较好的训练效果，这些痛苦有算得了什么呢。

如果我们的身体能够承受的话，在自己的身体素质还算不错的情况下，我们就可以隔天就进行一次深蹲训练。

我们要知道的是，深蹲这个训练动作不仅仅能够，较好强化自己的腿部肌肉，而且深蹲它对于我们全身肌肉的强化都是有帮助的。

我曾近看见过一个实例，那就是一个人的手臂受伤了，就不能进行卧推训练了，但是然后几乎每天都会去进行深蹲训练。

久而久之，这个人的腿部力量就变得十分强大，深蹲能够蹲起的重量可想而知，在全国来说都是较高水平的了。

并且让人所想不到的是，他在这么长的时间里都没有进行卧推的训练，但是他的卧推力量却也长了不少。