用哪些动作训练肩部会有很好的效果？

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

今天为大家介绍一种完美的肩部塑形训练动作， 可以帮助大家更好的训练肩部肌群，让肩部更加有型性感，肩部对于完美的身材以及个人形象有着巨大的影响，如果肩部出现不良姿态都会影响身体美感，甚至还会影响颈部健康，而进行肩部的增肌塑形训练可以有效的增强肩部的自我保护能力，避免被不良姿势侵袭造成各种肩部不良情况发生，而且有型有力量的肩部可以更好的保护颈椎部位。

现在人长期低头玩手机多少都有一些颈肩问题，如果长期不重视在未来都有可能造成各种健康隐患，加强肩部肌肉力量则可以有效的给颈肩部位的关节骨骼全面保护，所以现在不管从哪个方面讲，大家都不可忽略对肩部的训练，尤其是对于健身健美者加强肩部力量的训练就更尤为重要。

因为肩部是重要的力量中枢枢纽区域，是传递力量的重要的通道，如果肩部力量过低就会影响整体的健身训练，而且还会增加健身训练的安全隐患，所以健身者从一开始就要重视对肩部的力量训练，加强肩部力量可以直接有效的降低在使用大重量训练肩部拉伤的风险。

下面为大家整理一组非常有效的肩部塑形增肌训练动作，一共有8个训练动作，对于肩部训练健身者一应要注意，训练肩部要尽量的多用些训练动作，从多个方面强化肩部，这样你才能有效均衡的训练三角肌后束，中束，前束，

训练肩部一般都要安排多动作，更多样化的虐肩，肩部不好练，所以一定要更重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。

动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当增加强度，增加两个动作组成的超级组。

下面8个肩部塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用小杠铃做颈前推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，可以每一组者每两组增加一次重量

动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

肩部突破性加强训练动作

　你知道哪些肩部突破性加强训练动作？生活中，很多人在进行一段时间的肩部训练之后，会感觉自己陷入了瓶颈，无论怎么练都没有太大的提高。其实这时候就应该要做一些肩部强化训练了，下面是我帮大家收集的肩部突破性加强训练动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧

肩部突破性加强训练动作1

　 肩部突破性加强训练动作

　每个动作做4 – 5组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)

　 首先是热身动作 ，可以用动作1( – 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 – 3组，就较轻的重量做，每组做15 – 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

　 动作1、坐姿利用哑铃做推举 ，使用的重量逐渐的`递增，每组做12 – 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

　 动作2、站立利用绳索+直杆做后拉 ，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

　 动作3、身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举 ，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 – 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

　 动作4、利用固定器械做侧平举， 这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

肩部突破性加强训练动作2

　 有效的肩部训练动作

　 1、哑铃左右推举

　 动作事项：

　每组10次，每个动作4组

　 注意事项：

　双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，

　动作过程中将哑铃或壶铃举起

　经过头顶至肩部另一侧。

　 2、哑铃单臂侧平举

　 动作事项：

　每组12次，每个动作4组

　 注意事项：

　双脚并拢侧身倾斜，

　一手抓固定物稳定身体，

　另一只手持铃于体侧。动作过程中，

　集中肩不三角肌的量

　将哑铃举起至与地面平行即可。

　此动作能够充分的孤立肩部肌肉，

　给三角肌更多的刺激。

　 3、俯身直臂绳索下压

　 动作事项：

　每组15次，每个动作4组

　 注意事项：

　此动作主要锻炼三角肌后束，

　身体府立一直手抓住固定物，

　另一手抓住绳索，肘关节微屈。

　动作过程中个，集中三角肌后束力量

　将绳索快速下压至身体最后方，

　稍停，然后再慢慢还原。

　 4、杠铃杆左右推举

　 动作事项：

　每组15次，每个动作4组

　 注意事项：

　练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，

　将杠铃从肩膀一侧向前上方推起

　并落于另一侧，照此重复练习即可。

　光说不练假把式，

　运动完就打个卡再走呗

在健身进行的过程当中，大家往往会忽略时间的分布，把时间分给过多自己喜欢的部位，像腹部，胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说，对于肩部的训练显得有些忽略，这样是不可以的，从外形来看，虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位，所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看，肩部位置属于比较小的肌群，所以同样容易被忽略。

 

但是对于肩部训练的好处是不容忽视的，从外形上看，对肩部进行训练能够改善一系列的问题，如果说你的肩部过窄，就可以通过肩部训练来改善，同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此，对肩部进行训练，还能够让手臂的线条得到修饰，同时让锁骨变得更美观，所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的，在对其他部位进行训练的过程里，也都需要肩部进行参加，如果肩部肌群力量太过薄弱，一样会让其他部位进行训练时受到影响。

肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的，所以相对来说训练中容易受到损伤，对于肩部进行训练，也能够起到保护身体不受损伤的作用，肩部练的发达，相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处，那么就赶快行动起来，不要再把过多的关注给予其他部位，肩部同样重要。

对肩部进行训练时也要遵循一定的规律，循序渐进是一定的，也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作，在进行训练时应该先进行热身，中间进行专业训练，到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果，让肩部得到全方位的刺激，从而全面进行锻炼你的上肢肌群，让上肢肌群的发展更加协调。

动作一：站姿杠铃推举

 

动作要领：双脚分开略大于肩宽，伸直双腿站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃，握住杠铃的距离大于肩宽，此时手臂是弯曲的，杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起，直至双臂伸直，杠铃越过头顶。停顿，再缓慢下移，至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人，如果新手想要做这个动作，建议可以用坐姿进行替换。

动作二：哑铃侧平举

双脚之间的距离与肩宽同样，保持伸直双腿站立，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手臂弯曲，双手同时将哑铃向两侧举起，直至大臂与地面平行，到达顶点，慢慢下放，让哑铃还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作，双脚依然是打开与肩同宽的距离站立，双腿微微弯曲，将背部挺直，身体向前倾，直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手肘微微弯曲，向两侧举起哑铃，直至大臂与背部接近平行，在此做停顿，然后再控制着力度慢慢下放。

动作四：杠铃直立提拉

 

杠铃提拉是一个综合性动作，能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立，双腿微微弯曲，抬头挺胸，腹部收紧，双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃，掌心面向自己，将杠铃提起拉至胸前位置，让大臂平行于地面作停顿，再缓慢下移，重新回到原来的位置。

动作结束以后不要马上停止，要做一些拉伸放松活动，肩部位置太过灵活，在进行锻炼时要着重注意避免受伤，选择重量时要选择适合自己的，不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说，都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗？做好这4个动作，为你打造3D圆肩。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

肩部是完美身材最重要的一个部位，肩部不仅影响着一个人的个人形象，同时肩部还是颈椎的重要保护伞

 

，如果进步出现任何不良情况，如含肩，圆肩，高低肩等常见不良姿势，不但严重影响一个人的身体美感，极大的降低个人形象，而且还会给颈椎带来极大的压力，从而导致颈椎出现各个毛病疼痛，肩部颈椎不良是可以说是现在年轻人形象的第一大危害

由于现在每一个人都是长期低头族，很多人的肩部和颈椎出现严重变形，如果不加强训练矫正，未来将是严重的危害，所以要想自己的颈椎和肩部健康就必须要加强肩部整体的训练，只有强壮饱满的肩部肌肉才能有效的保护颈椎和肩部健康，同时降低中老年以后疾病

下面小编为大家推荐一组非常完美的肩部整体和肩部分化训练动作，可以有效的帮助大家训练肩部矫正不良姿势。

下面9个肩部训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作2，坐姿利用史密斯机做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作3 --- 动作6为两个动作搭配而成的超级组，一张动图有两个动作。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(图4前部分)站立利用EZ杆做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作4(图4后部分)利用杠铃片做前平举15-12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图5，前部分)站立利用EZ杆做前平举(反手握)12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图,5,后部分)站立利用哑铃做侧平举15-12次为1组

动作7，坐姿利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作8，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作9，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肩部训练是保持肩膀稳定性和健康的重要一环。以下是在健身器械上进行肩部训练、增强肩膀稳定性的一些方法：

1 坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

2 高位下拉训练：站在器械前面，手握把手，抬起双臂，手臂伸直，托住重物，然后向下拉动，使肩关节向下移动，直到肩胛骨靠近脊柱，再缓慢松开。这个动作可以刺激肩胛骨周围的肌肉，提高肩关节的稳定性。

3 侧平举训练：站在器械两侧，双手握住哑铃或杠铃，然后将手臂自然垂下，缓慢地向两侧举起，直至与地面平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以训练肩部中部的肌肉，提高肩关节的稳定性。

4 肩部外旋训练：坐在器械前面，抬起双臂，手臂伸直，手握上臂处的把手，然后用肩膀的力量使两个把手向外旋转，训练肩部的外旋肌群，提高肩关节的稳定性。

5 面拉训练：站在器械前面，双手握住把手，将手臂自然垂下，然后向上拉起把手，直至与脸平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以刺激肩胛骨周围肌群，增加肩关节的稳定性。

需要注意的是，在进行肩部训练时，应选择适合自己的负重，控制动作的幅度和速度，并避免过度使用肘部和手腕的力量。定期进行肩部训练可以增强肩膀稳定性，防止受伤和疼痛。