在做硬拉动作时，有没有需要注意的问题？

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，今天这一期文章我将会“手把手”的教你做会硬拉这个动作。话不多说，让我们开始吧！

现在我们正式开始讲解硬拉这个动作。接下来我会分为两个个阶段来讲解。第一个阶段是准备阶段，第二个阶段是就位阶段。

首先是准备阶段，第一步找到很是的杆子与腿之间的距离。走到杆子的正前方后，我们要找的距离大概是3到4厘米的距离。

换句话说，杆子应该正好处于我们脚窝正中心的正上方。这个时候我们不要把头过于的探到前方去看，否则我们会觉得距离太短。也不要过于往后看，正常的水平往下看就好。

第二步找到合适的站距。在第一步找到了合适的杆子与腿的距离之后，合适的站距应该与肩同宽。不要站的太窄，这样子的话我们做动作的距离会变长，并且很伤我们的下背。同样的也不应该站的太宽，否则就有点像相扑式硬拉了，所以与肩同宽即可。

第三步脚尖略微的向外展开。站好后脚尖向外打开大概一二十度即可。这样做的目的是帮助我们更好的使用臀部的肌肉助我们发力。

第四步找到合适的掌间距离。在做硬拉之前我们就要先找好合适的掌间距离而不是在做的过程中去找。这个距离大概也是与肩同宽，并且略微的在膝盖之外，正好让我们的膝盖抵住它。

第五步选择合适的握杆方式。

在这里向各位介绍两种方式。

第一种就是最基本的两个手心都向着自己，大拇指千万不要放在外面而是放在里面，整个的握紧杆子，这样子对我们的发力很有帮助。

第二种方式则是一只手手心向里，另一只手手心向外。

如果各位是右撇子，那么我建议是左手手心向外，这样子两只手正好形成了一个凹槽。在我们做的重量非常重，比如说三四百磅的时候，我们依然可以拉起这根杆子。

然后是就为阶段，第一步以臀部后伸的方式弯腰握杆。弯腰握杆总是以臀部后伸作为开始，如果我们一开始就选择膝盖下弯的方式来弯腰的话，你会发现杆子会打到我们的小腿，我们会失去平衡。

哪怕我们成功的弯下去了，在我们发力的时候我们的屁股会往上提。第二步我们双手死死的抓住杠铃，弯下身体之后我们应该一只手一只手抓紧杠铃。第三步向腹部深吸气并且憋住。也就是我们俗话说的气沉丹田。

之后我们就可以开始进行准备好的硬拉了！

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效，同时强度也比较大的动作，当然，你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续，你必定会加大你的强度，而且硬拉的重量，可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大，当你用超过你承受能力的重量练习时，很容易让肌肉损伤。

一开始，完全可以用徒手动作来感受动作方法，也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习，你要学会正确的方式，让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作，可以说是动用了我们身体的全部肌肉了，很多肌肉都可以练到，像臀部，手臂，腿部，肩部，背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部，还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的，尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大，就更需要让你的身体做好充分的准备，你的腿部，手臂，背部都需要进行准备活动，手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后，手腕可能就会疼痛，因为这一关节要承受很大重量，同时又比较脆弱，所以一定要让腕关节活动开，当重量较大时，戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后，就要开始做硬拉了，首先你要调整好硬拉的起始动作，让双脚站立与髋关节同宽，脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离，你不用让小腿碰到杠铃，要让你的双脚穿过杠铃下方，让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离，当你弯身去握杠铃时，小腿就会碰到杠铃了，这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题，你的握法和两手的距离，首先说常用的两种握法，第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡，避免肌肉的失衡，第二种就是一只手正握一只手反握的握法，这种握法可以避免在握杠时，杠铃的转动问题，相对于第一种更有力，更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大，当你的双手越宽，你会发现在你拉起杠铃后，你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展，但是你也有可能没有足够的活动度，让你不能正常的拉起杠铃。

所以，你的双手的宽度要适当，不能过宽，也不能太窄，太窄会让我们很容易就碰到腿部，而且不利于发力，我们要做的，就是让两手打开略宽于你的双脚。

背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作