硬拉后下背酸怎么办啊 为什么硬拉后下背酸

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

硬拉后下背酸怎么办

硬拉后下背酸，主要原因是肌肉酸痛，所以可以通过以下方法进行处理。

积极运动

转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动（硬拉锻炼了背部和腿部），或者进行活动性较小的散步，每天做20分钟，即可有效帮助帮助身体恢复。

冷热敷

冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复，缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟，再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。

热水澡

无论是泡澡还是淋浴，洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解，并且帮助身体运动营养，从而促进肌肉的恢复。

热水澡应再硬拉完30分钟后再进行，并且注意水温不要太高。

拉伸背部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

背部拉伸可以以多组动作进行，除了背部，其他部位也要进行拉伸，比如臀部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

推拿

硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

硬拉后下背酸正常吗

硬拉后下背部感觉酸胀，并伴有疼痛，是正常的情况。

硬拉是段背部的主要运动，在硬拉训练中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此，在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛，是十分正常的。

硬拉后下背酸多久恢复

硬拉后下背部酸痛，一般5天左右就会恢复。

一般情况下，经常对背部进行锻炼的人，下背部的酸痛感觉会较小，恢复得也比较快。而久不训练者，往往下背部酸痛明显，并且恢复较慢。

正常训练导致的下背部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练

硬拉后下背部酸痛，不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此，硬拉后这些部位需要休息一定时间，但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。

三天后可继续做硬拉

硬拉后下背部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

为什么硬拉后下背酸

硬拉后下背部酸，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在下背部竖脊肌处，从而 神经末梢，引发肌肉酸痛。

2硬拉对下背部肌肉的训练，导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

硬拉后下背部酸痛是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。

1 锻炼腘绳肌和股四头肌

任何硬拉的主动肌，都是在腿部。因为腿部是硬拉的发动机。传统硬拉也就是屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，但是罗马尼亚硬拉中股四头肌发力大大减少，主要是腘绳肌在发力。因此，罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿部的腘绳肌。

2 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与罗马尼亚硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起重物，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在罗马尼亚硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力。因此，手臂是罗马尼亚硬拉锻炼中不可缺少的部位。

      大重量硬拉的时候总是会弓背，应该怎么纠正？

在力量训练中，深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”，往往有效果的动作，掌握起来比较困难一些，前几天就有健友给我留言，说自己做硬拉动作时，第二天出现了下背不适的情况，说实在的，像这位健友的问题，在硬拉训练中是比较普遍存在的，况且随着健身的深入，有更多的健友出现了这种情况，针对以上问题，我们就要反思问题出在哪里？经过实践证明，大多数人都存在“弓背”的情况。

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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！

在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。

而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变得更加困难。

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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中（不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉）”。

2或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

这种情况大多出现在初学者身上，因为他们掌握动作技巧不熟练，明知自己的动作有错误，却不知该如何调整，况且现在的教练指导不到位，单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”，但具体如何去做没有现场演练给学员们，导致犯规的健身人群，越来越多。

正确的做法是：当我们拉起杠铃的时候，首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉，让斜方肌向背部的中间靠拢，或者想象在腋窝处夹两个橙子，背阔肌收缩时，想把它夹碎，这样背阔肌就会被收紧了。

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其次我们在训练中，加强背阔肌收紧练习，用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习，找到背阔肌收紧的感觉，大家不要以为真的掰弯杠铃杆，我们是靠意念和模拟动作，找到背阔肌收紧的感觉，当感觉越来越强烈了，实际操作中，就会有一个手腕内旋的动作，背阔肌自然而然地被收紧了。

硬拉到底是练背还是练腿，这是一个困扰着不少训练者的问题。严格来说硬拉是一个全身性的动作，尤其是对于大腿后侧，竖脊肌，握力有很好的刺激，动作准确高效的话，对于大腿前侧，背阔肌乃至腹肌都能有着很不错的激活，所以要说的话它又是个练背的动作又是个练下肢的动作。那么在训练计划中该如何安排它才更合理。我个人呢更倾向于安排在下肢的训练当中,任何形式的硬拉都是这样,主要有以下的理由导致我不会把它安排在背部的训练，首先,虽然硬拉可以视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战,那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日，就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉，以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。相较而言不管是拉的能力还是背部的恢复都比下肢要快，因此把它放在下肢日的训练中更不需要担心发生背部在硬拉训练中受到刺激难以恢复影响下次背部训练的情况。还有一点就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是技术上的掌握。

如果你练完硬拉，背会酸，这是你的身体给你的警告，你该修正姿势了！

　 隔天或几天后产生的酸痛称为延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 。会有这样的东西，主要发生在肌肉被拉长的过程中，做离心收缩，且肌肉受到微小破坏。

当你重量加的很重，甚至是挑战 1RM 时；或是你重复做很多下，做到后面开始疲乏时，上背会撑不住开始圆背，此时，上背做离心收缩，一讲到离心收缩，延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 就来了！

先把重量降下来再说，练如何维持腰椎的正中位置，改善关节活动度，增加核心力量，学正确的髋关节铰链，加强辅助训练，包含架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，早安式这些主要训练脊椎伸直肌群的动作。

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部，后腰，竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发生作用，尤其到最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时，腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉，硬拉其实是全身性的运动，身体各个肌肉群都有参与，但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉，让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲，硬拉练臀腿更多一些，如果硬拉后腰非常酸痛，就说明发力肯定错了，腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话，整个后面的肌肉群全能锻炼到，绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉，最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多，针对不同的细节之处进行调整。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容

01

背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

02

腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

04

肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。