为什么 crossfit没有卧推

有卧推的，我记得有个WOD的设置就是一个前蹲（front squat)接一个卧推（bench press）接一个硬拉，然后次数不断增加，也就是我们常说的爬格子。

CF都是复合多关节动作，卧推显然上肢更多一些，所以占比不高，不过依旧是很好的上肢力量训练。

CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者 Workout Of Death)，初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF：例如，WOD的A就是 “Angie”包含：100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以变成304,504，你分组完成，一口气完成都可以。

WOD其他的还包括：

WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环

WOD“Chelsea”——每轮限时一分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲

DEF就开始使用器械了，但都不是传统的健身器械：

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次

Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练， 并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。

我的训练计划中的大部分已经从传统健身改为CrossFit计划，执行了3周感觉太棒了。大家可以参考，我感觉从没基础的WOD的ABC开始最好，有基础的就自己编排吧。

CrossFit训练WOD的两个含义：

含义一：Workout of the Day  一天的训练菜单

含义二：Workout Of Death  极限训练

WOD训练内容包括：

WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。

WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。

WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。

WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。

扩展资料

CrossFit健身训练体系：

CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习。这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

我一般都穿中帮的综训鞋，因为鞋帮比较高，而且会特地挑选鞋底比较平、比较硬的综训鞋，可以避免扭伤脚踝，而且比较平的鞋底容易发力。

当然如果你买reebok的crossfit nano是再好不过的了，毕竟人家是专业的crossfit鞋子，应付硬拉和深蹲自然不在话下。

crossfit经典六大wod是：

1、Murph：这是CrossFit中最著名的WOD之一，以纪念美国海豹突击队的迈克尔·墨菲（MichaelMurphy）中尉。该计划包括一组体操动作和一组耐力训练，总共要完成100个俯卧撑、200个仰卧起坐和300个空气深蹲，以及一次1英里的跑步。

2、Fran：这是一组耐力和力量训练的组合，包括21个杠铃推举、21个引体向上，15个杠铃推举、15个引体向上，以及9个杠铃推举、9个引体向上。

3、Helen：这是一组锻炼有氧能力的动作，包括400米跑步、21个哑铃挥舞和12个引体向上。

4、Cindy：这是一组体操动作的组合，包括5个引体向上、10个俯卧撑和15个空气深蹲，需要在20分钟内完成尽可能多的轮次。

5、Diane：这是一组力量训练的组合，包括21个杠铃硬拉、21个俯卧撑，15个杠铃硬拉、15个俯卧撑，以及9个杠铃硬拉、9个俯卧撑。

6、Annie：这是一组体操动作的组合，包括50个仰卧起坐和50个跳绳，然后40个仰卧起坐和40个跳绳，以此类推，直到完成10个仰卧起坐和10个跳绳。

4个。

WOD训练内容包括：WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。WOD“Barbara”（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。