肩部肌肉酸痛怎么缓解?

肩部肌肉酸痛怎么缓解?,第1张

肌肉出现酸痛的症状是非常正常的事情,例如跑完步后腿部的肌肉会酸痛,搬重物后手臂的肌肉也会出现酸痛的状况。而我们的肩膀也是会出现酸痛症状的,那么肩部肌肉酸痛怎么缓解?缓解肌肉酸痛的方法有哪些?

1、肩部肌肉酸痛怎么缓解

(1)按摩肩井穴

肩井穴在哪:低头颈部后方突出的骨头与肩膀末端连线的中点,正对着乳中就是肩井穴的位置。

按摩方法:用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴,注意力度要轻柔适中,以舒适为主,不可过度用力反而损伤肌肉组织。

(2)抖动肩膀

方法:两个人配合,被按摩者取坐位,按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展,在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。

这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉,有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

(3)摇肩关节

方法:按摩者站在被按摩者的后方,用腹部固定被按摩者的身体然后一只手握住按摩者的同侧手肘,另一只手握住其手指,让肩关节能够沿不同方向摇动,并且能较大范围摇动。然后按照前下、前上、后上、后下等方向进行摇动。

这样做能够帮助扩大肩关节的活动范围,缓解肩膀肌肉酸痛感。特别是对于因为肩周炎引起的肩膀活动受阻、肌肉酸痛舒缓效果不错。

(4)提拉肩关节

方法:按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节,然后逐渐向上拔伸,用以加大前屈和上举的角度。

这样做能够帮助改善肩膀功能,还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解,缓解肩膀肌肉酸痛。

(5)体后拉手

方法:将两只手放在身后用一侧的手拉起另一侧的手使其内收并且逐渐向上提拉到自己觉得最大的限度,可以逐渐增加高度,避免过度反而损伤肩部肌肉。

这样做能够帮助缓解肩膀肌肉酸痛的同时还能够改善肩膀内旋外收的功能。

2、肩膀痛是什么病

(1)肩周炎

引起肩膀痛的原因很多,最常见的就是人们常说的五十肩、冻结肩,即肩周炎,50岁左右为高发年龄。其实广义的肩周炎包括了肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等各部位的病变,并非单一疾病。目前肩周炎已经逐渐被具体疾病名称所替代了。

(2)肩部肌肉痉挛

肩部肌肉痉挛可能引起肩关节疼痛。如果在日常生活工作中,长期伏案工作、频繁提举重物等,那么肩膀的肌肉就会长期保持紧张状态,得不到休息,只好通过疼痛来反应了。

(3)颈椎病

颈椎病也可能导致肩膀痛。这是因为颈椎旁有颈神经,当颈椎出现问题,如出现颈椎骨质增生时,颈神经就可能受到压迫,而感觉是通过神经传导的,这时候,肩膀就可能出现疼痛。

(4)心脏病

肩膀痛最荒谬也最危险的原因竟可能是心脏病。这是因为支配心脏和肩膀部位的感觉神经,在将感觉传向大脑的时候,用的是一条神经通道。大脑难以分清感觉到底是哪里传来的,于是在心脏有病变的时候,可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀,这样的乌龙在人体并不罕见。

(5)肩膀痛怎么办

自我康复治疗

如果是肩周炎和肩部肌肉痉挛的话,可以进行自我康复治疗。这类人发病通常是因为长期劳损所致,所以要经常对颈、肩、腰部进行锻炼,如进行旋转扭动,甩手、画圈运动。

甩手运动:站稳身体,双手于身侧伸直向前后方甩动,幅度由小变大,每次30个,一天做3次。

画圈运动:象征性地面对一面墙,单手伸直,左右手轮换在墙壁上画圈,每次30个,一天做3次。

医生指导治疗

如果是患有颈椎病、心脏病或其他全身疾病以及外伤引起的肩膀痛,那么就需要就需要在医生指导下进行药物或者手术治疗。

3、吹空调肩膀疼怎么办

(1)为什么会引起

西医看:血管肌肉热胀冷缩惹的痛

从现代医学的角度来看,夏季炎热,患者在室外活动后体表温度较高,皮下血管扩张,此时进入空调房间骤然降温,皮肤排汗功能失调,出汗减少,导致应通过汗液排出的体内代谢物滞留体内。

而且,疼痛或病变区域可能存在或多或少的血液循环不良。一旦受凉,皮肤血管急剧收缩,局部血液循环、神经系统等功能受到影响,也容易导致代谢物滞留体内,进而诱发腰部疼痛,腰部肌肉肿胀和僵硬。

不仅血管,肌肉也会热胀冷缩。一受冷,肌肉就紧张收缩,引起疼痛。平常哪怕不受寒,肌肉长时间处于紧张收缩状态也会引起疼痛。疼痛反过来又会引起肌肉紧张收缩,进而加重疼痛。如此恶性循环。

中医看:寒性收引、经络不通,不通则痛

而从中医的角度来看,这跟寒有关。中医认为天人合一,人与大自然是相应的。一年四季,寒热温凉有序,每个人的身体状态也会随着气候的变化而变化。

夏天是阳气生发的时候。人体的阳气往上往外,是发散的。结果一吹空调,寒气一来,我们人体的阳气就发散不了,违背了自然规律。中医上称为腠理闭塞,就是皮毛汗孔闭塞。所以我们到了空调房里面,也不出汗了。

(2)如何治疗减轻

轻者,哪里痛敷哪里

中医的治疗也简单直接。颈肩腰腿痛若是寒所导致的,就温阳、散寒、通经、止痛。最直接最简单易行的方法就是热敷,哪里痛敷哪里。不需要特别讲究穴位。

方法:比如脖子痛,可以用温度为80~90摄氏度热水袋裹上两层毛巾,枕于颈部热敷。

注意:需要注意的是,热敷以后肯定会舒服一些,但有些患者反复发作,不敷以后就又痛了,那是因为寒邪太重、病位太深、症状太重的缘故。这种情况建议咨询专业的医生进行治疗会好的更快。

(3)日常捏捏脖子

日常在家里,自己还可以按摩一下,缓解疼痛。

一般因为空调诱发的疼痛主要在两个地方,一个是颈椎,二是腰部。

方法:颈椎的话,可以自己用手指拨动脖子两边的肌肉,就是传说中的斜方肌上束,注意是横向拨动。

而腰部,可以拍打、按揉,哪里痛就拍、按哪里,连带周围也可以拍一拍、按一按、揉一揉。

需要提醒的是,这些按摩手法只是很简单的辅助治疗。

(4)坐位肩颈刮痧

首先

用刮痧介质,例如刮痧油均匀的涂抹在颈部,然后用刮痧板的平面放在皮肤上摩擦,一直到产生热感,被刮痧的人一定要保持放松的状态。

其次

先从颈部正中刮痧开始,用水牛角的刮痧板,从颈部上的风府穴向下刮至大椎下的陶道穴;从哑门两侧的天柱向下刮至风门穴。刮痧板应以45度角平面向下均匀一致,从轻手法逐渐加力到中度手法。整个刮痧过程中刮痧板都要有一种渗透到皮肤内部的力,每一条刮痧带刮拭15-30次。

最后

再从双侧的风池穴刮至肩井穴,风池穴和肩井穴采用点压、按揉法。颈部一律采用轻手法刮痧,刮15-30次。

(5)拍手臂,止肩颈痛

手太阳小肠经是人体十二正经之一,其主干自小指缘发出,沿尺侧经过手掌、手臂后内侧循行到肩关节后,绕过肩胛,转向前至锁骨上窝,深入体腔,下行到小肠。此外,还有分支进入眼、耳。该经穴位主治五官病症以及腹泻、腹胀、肩颈疼痛。久坐的人,沿手臂至肩部拍打小肠经,可以缓解肩背酸痛、僵硬。日常保健中,后溪穴和养老穴较为重要。

(6)预防的最好方法

尤其是长时间坐在电脑前工作的白领,在空调房工作的时候,不能长时间保持一个姿势固定不动。最多40分钟到1个小时就要站起来活动一下关节,如颈椎、腰椎、肩关节等。这就是最简单又有效的预防方法。

一,尽可能的少用空调。

二,使用空调时温度设置的高一些,如26度或以上。

三,使用空调时,不要让空调吹出来的冷风直接吹到人的身体上。

四,保证一定量的运动,增强身体素质。

陶女士第一次来扎针时,脸色灰黄,一个人近乎虚脱,软软靠在椅背上。右肩及肩膀酸重、疼痛,断断续续发作两年多,严重时胳膊抬不起来,晚上睡不好觉,白天困乏无力。医院针灸、推拿多次,好不了几天又会再来。我让她抬起来试试,胳膊举到额前很费劲,再往上就开始龇牙咧嘴。

肩部疼痛,识证为上焦;肩膀疼痛,识证为下焦,黄帝内针限定肘膝以上禁针,倒换到上焦用针。

肩部疼痛,经络主要在太阳经、少阳经、阳明经区域;

肩膀疼痛,经络主要在太阳经、少阳经、阳明经及太阴经区域。把这些症所在的经络合并同类项,这样组合取穴就简化了,集中在太阳经、少阳经、阳明经、太阴经区域。

三焦同气取上焦腕部,在 太阳经支正穴、少阳经外关穴、阳明经偏历穴、太阴经经渠穴各刺一针。

此时让陶女士抬举胳膊。她说好是好点了,但还是痛。

接下来阴阳倒换,先是上下倒换:太阳经支正穴倒换到后溪穴、少阳经外关穴倒换到中渚穴、阳明经偏历穴倒换到合谷穴、太阴经经渠穴倒换到鱼际穴。

同时,进行表里倒换。前面所刺太阳经支正穴、少阳经外关穴、阳明经偏历穴、太阴经经渠穴这四针,阳明与太阴已经暗含倒换,故只选择太阳与少阳进行表里倒换。太阳经支正穴和后溪穴,表里倒换至少阴经通里穴和少府穴;少阳经外关穴和中渚穴, 表里倒换至厥阴经内关穴和劳宫穴。

然后再取肘部阳明经曲池穴、太阴经尺泽穴调中。

进针完毕,再让陶女士抬举胳膊,她惊喜地发现,手臂不仅能自如抬举,还能绕过头摸到后面项背。

第二天,陶女士除了有些酸重感和轻微疼痛,症状竟已好了大半。第二、第三次用针后,她除了感觉右肩及胳膊有两根筋还牵着,疼痛酸重感已经消失。如此针治四次,陶女士就再没来过。

肩部不适症状的处理,根据症之所在经络,在腕部上焦区域寻找阿是穴或者同气点下针。

如果用针效果不好,可在掌部以及肘部进行上下倒换,或者表里倒换来寻找解决之道。

肩部的经络循行,与颈项的经络分布有点类似。

肩部正后,包括背部的上焦区域,都是太阳经说了算;

往两侧去,在肩髎穴附近,是少阳经小哥的地儿;

正中肩峰区域,那是阳明经的疆土;

肩前云门穴、中府穴附近,则是太阴经的蜗居点;

腋前大筋附近是厥阴经的循行地带。

这里需要注意的是,考虑肩部问题,往往与颈项以及肩膀的问题连在一起。颈项的问题,在前篇已专门说过。这里重点说说肩膀的经络循行区域。

还有一点要说明,肩部与肩膀的不适问题,在熟悉经络时分开来掌握,可能更方便初学时理解。

比如从三焦定位看,肩部的问题,可归入躯干的定位,放在上焦来看待;肩膀的问题,可归入手臂的定位,放在下焦来看待。

而在处理肩部不适症状时,少阴经的问题几乎很少涉及,所以说明肩部经络循行路线时,就将其归入到肩膀区域一并介绍。

从肩部向肩膀延伸,在外侧(表侧)的是三条阳经,从前到后,依次是阳明经、少阳经、太阳经。

这几条阳经的区域划分,分别可以阳明经肩髃穴与曲池穴、少阳经肩髎穴与天井穴、太阳经肩贞穴与小海穴的连线作为轴线,以轴线与轴线之间的二分之一处作为三条阳经之络的划分中心线,这样就可以相对清晰地区分出三条阳经的主管区域。

同样,在里侧(内侧)的三条阴经,从肩前往里去,依次是太阴经、厥阴经、少阴经。太阴经、厥阴经刚才已经说到,太阴经是肩前区域,厥阴经是腋前大筋附近,少阴经在腋下,也就是腋窝里。

细分的办法,也是一样找连线,太阴经是从肩髃穴前二横指到尺泽穴,厥阴经是从腋前大筋到曲泽穴,少阴经是从极泉穴到少海穴,连线与连线的中间线,就是络与络之间的分界线。

我有个好友是健身运动爱好者,三天两头跑健身房,胳膊一弯,满满隆起的都是腱子肉。前几天忽然找我,不晓得是健身用力过猛,还是肩部受寒,左胳膊举不起来了。寻找痛点在哪里?痛点正好在肩髃穴(阳明经)附近。

症在左边,左病右治,三焦同气取右手腕部,就在 阳明经 阳溪穴刺入一针。

让他再举手臂。到底是“运动健将”,一下就把手举过了头顶。咋样?他说,大部分好了,只有一点点不舒服了。

继续阴阳倒换, 阳明经腕部阳溪穴上下倒换至肘部曲池穴 刺入一针,再让他举。

当然,既然是上下倒换,可以向上倒换到掌部合谷穴,也可以向下倒换到肘部曲池穴。至于往哪里倒,心中明了理,上下倒换都一样,平时用针不用过多拘泥。

这次举得更加自如,手臂绕到颈项另一侧也没问题了。朋友说,这几天干活稍不注意,胳膊抬过一点,眼泪就差点要痛出来。现在居然一下子好了,这是为什么啊?

为什么啊?这就是黄帝内针的奥秘啊!你去买本书好好学。我卖了个关子。

不过这个关子还真不是刁难,如果他真的有心去学,一定能够学会。黄帝内针本来就是一个人人都能学会的简易针法。

看在好友的份上,再送你一针,太阴经尺泽穴。这一针与阳明经曲池穴并驾齐驱,既是调中,又是太阴经、阳明经表里倒换,实实在在为他买了一份保险。

果然,就这么一次,好友的胳膊就恢复了,又去健身房耀武扬威去了。

像好友这类偶发性的症状,不是陈旧性的伤痛,用黄帝内针见效较快。有些不适症状时间较长、成因相对复杂的,针治难度也会大一些。

有个同事手臂抬举困难,医院诊断是“五十肩”,针灸、贴膏药、吃西药,想了很多办法不见好。这个同事的不适症状主要是右侧肩膀及肩关节沉胀、酸痛。

我让同事抬举胳膊,肘部拎到胸前,就再也拎不上去了;再让他向前伸,胳膊活动基本不费劲;让他后展时,肩膀除了刚才抬举时的不适,隐隐感到腋下大筋的地方也被牵住了。

胳膊向上拎举困难,障碍主要集中在阳明经、太阴经区域;后展感到腋下大筋处有不适,那是厥阴经有问题。

问诊时判断肩膀问题在何经何络,让患者作前伸、抬举、后展动作是比较有效的一个办法。

前伸困难,一般是太阳经、少阳经、阳明经乃至太阴经出毛病的可能性比较大;

后展困难,一般是阳明经、太阴经、厥阴经有问题的可能性大;

抬举困难,太阳经、少阳经、阳明经、太阴经、厥阴经、甚至少阴经都有可能是问题所在。当然,牵涉到少阴经的可能性相对比较少见。

具体的判断依据,要结合患者的感受来判定。

这位同事肩膀不能抬举,识证是下焦,按照右病左治法则,取其左手腕部,在阳明经偏历穴、太阴经经渠穴、厥阴经内关穴各刺一针。

考虑到同事的病发时间比较长、症状相对较重,进针的同时进行了阴阳倒换,在腕部阳明经阳溪穴、太阴经太渊穴、厥阴经大陵穴各刺一针,这样与前面所进之针形成上下倒换。

针入后,同事抬举手臂有所改善,但疼痛症状还是比较明显。

我的第一选择还是 考虑 阴阳倒换(上下倒换), 在肘部阳明经曲池穴、太阴经尺泽穴、厥阴经曲泽穴各刺一针。

但疼痛症状还是变化不大。

上下倒换还不行,那就再来 表里倒换 。最先针刺的是阳明经偏历穴、太阴经经渠穴、厥阴经内关穴,阳明与太阴已经含有表里倒换之意,现在只要选择厥阴经进行表里倒换,将厥阴经内关穴表里倒换至少阳经外关穴。

同时,跳出经络上下、表里倒换的圈子,将患处放到更大的空间来考量。

症主要集中在阳明经、太阴经,从整个肩膀来看,正好可以看作是外侧、前侧,也就是阳;与之相对应的太阳、少阴区域也就可以理解为后侧、里侧,也就是阴。

这样一来,用针的思路又得以拓宽,阳病治阴啊,再来一次前后倒换,选择太阳经的支正穴。

施针结束,他肩膀的疼痛症状大为好转,但是肩关节里面还是有明显痛点。这个“老顽固”还真是难缠。

我略一沉吟,在其阳明经二间穴、三间穴横穿一针。再让同事感受患处,痛点消失。

为何选二间穴、三间穴横刺?人体处处有三焦。

把手掌竖起来划分三焦,如果把掌根部位看作是下焦,掌中部位劳宫穴、少府穴等一圈看作是中焦,掌指关节处(二间穴、三间穴)是不是可以理解为上焦?

肩关节阳明经处不适,不就正好与食指阳明经循行处 二间穴、三间穴 同气吗?既是经络同气,还是三焦同气。同气自然相求,有求必应。

肩关节从手部来讲的话属下焦,按理在对应的另一侧肩关节来用针,但是因为肘膝以上禁针,上下倒换到上焦腕部用针。

当然,如果把肩关节放到躯干来看,也可以看作是上焦所在,那亦是同气相应。

以此类推,一个手掌其实可以包罗万象。

同事的“五十肩”,先后针治了三四次,肩部不适症状基本消除。

这样过了一个多月,有次问他肩膀怎样了。不料他告诉我又反复了。我很纳闷,这么快就变脸啦?

这个同事是个顶级书法爱好者,肩膀稍微有些好转,又开始醉心于他的理想,没注意休养生息,不适症状又卷土重来。又回到那个老问题,健康的责任人到底是谁呢?

小贴士:肩部不适之症,识证为上焦,(肩膀不适之症,可视作为下焦),经络主要为太阳经、少阳经、阳明经、太阴经、厥阴经、少阴经。

一般按上病下治、左病右治、右病左治法则求同气。

取穴可以《黄帝内针》“肩部经络(同气)”章节所给出的穴位为据。

具体取穴可以阿是穴为准。如用针效果不佳,可采取阴阳倒换办法强化。

肩关节是日常我们活动比较大的关节,如果肩关节受损就会导致整个肩部发生病变,比如肩周炎。一旦患上肩周炎,你的肩部活动起来就很难受,那么肩周炎有什么症状表现呢想要避免肩周炎给人带来的伤害,日常就要做好预防工作,那怎样预防肩周炎呢一起来了解下吧。

肩周炎有什么症状表现

1、肩部疼痛

痛疼是所有骨关节类疾病的共性,肩周炎患者最开始的肩部疼痛是阵发性的,是慢性发作,随着疾病的恶化,疼痛也会随之加剧,呈持续性的刀割痛,并且疼痛还会扩散,常常会向颈部扩散。反正肩周炎引发的肩部疼痛是不可小觑的,严重的时候让你觉都睡不好。

2、肩关节活动受限

肩周炎患者随着病情的加剧,肩关节的活动会受到限制,肌力逐渐下降,抬肩、拿重物等都很费力。肩周炎有时候还会影响肘关节的活动,很难完成屈肘或者伸展的动作。

3、肌肉痉挛与萎缩

肩关节的活动需要依靠肌肉的运动,如果发生肩周炎的情况,那么就会导致三角肌、冈上肌等肩周围肌肉出现痉挛的情况,严重时可发生萎缩。

怎样预防肩周炎

像肩周炎这类骨关节性疾病,不要等患上了才后悔,最好的措施是提前预防,那怎样预防肩周炎日常需要做到以下。

1、注意肩部保暖

肩部同样不能受寒,受寒的话是容易引发各种肩部疾病的,从而导致肩周炎。所以冬季就要求各位做好肩部的防寒措施了,穿暖和一点,不要为了风度导致肩部受凉。

2、多做肩部运动

长期一个姿势面的电脑很容易引发肩部疾病,长期如此,肩部僵硬疼痛。在这里提醒哪些坐办公室的人群,日常工作一段时间最好活动一下肩部、手臂,推荐大家用抡胳膊的方式,在运动的时候可正抡40下

反抡40下,长期坚持不仅可以缓解肩部酸痛的毛病,还能防止肩周炎的发生。

3、补充营养

营养的缺乏也会导致肩周炎,比如钙质,肩关节部位骨质会随着时间而流失,日常我们要通过补钙来弥补,所以饮食方面要注意营养的搭配,长时间的营养缺乏会导致身体虚弱,不仅肩周炎找上门,其它各种疾病也会找上你。

4、增强体质

想要预防肩周炎,锻炼是不错的方式。锻炼可以活动身体的各个关节和肌肉,让身体血液流畅,加快新陈低谢,增强体质,防治各种疾病。

以上是关于肩周炎的症状以及预防介绍,任何疾病都是预防大于治疗,日常做好防治措施至关重要。

调节枕头的高度,便可使长期困扰你的肩酸之苦消失无踪

我们的背骨由颈椎、胸椎、腰椎构成,但这些骨头并不是像棍子一样直线连接起来的。颈椎前弯(向前方凸起),胸椎后弯(向后方凸起),腰椎朝向旁。所以从侧面看,整个身体呈舒缓的S状曲线。这种自然的弯曲被称作生理弯曲,生理弯曲的大小因人而异。

圆背(我们平时说的水蛇腰)的人,胸椎后弯曲度大,整个背骨呈C字状。圆背的人肩膀总是很僵硬,其中一个原因就是其姿势本身给肩部肌肉带来不自然的紧张,而另一个原因可以说是晚上睡觉时的枕头高度不够,从而助长了肩膀的酸痛感。

背骨弯曲度符合正常生理弯曲的人,睡眠时为保持这一弯曲,应将枕头的高度放在8~10厘米左右,正好能埋住头部。但是,圆背的人因其胸椎的后弯使颈椎的前弯加强,睡觉时若用这种高度的枕头会使颚部上抬,很难受。因此很多驼背的人,都习惯在晚上睡觉时,把手放在后脑勺上枕着手睡。

每天晚上都持续手放在后脑勺上枕着这一姿势,会给颈部周围的肌肉造成巨大负担,其结果反而会加强因圆背本身而引起的肩膀酸痛。若能将枕头稍稍调高,放在10~12厘米,那么肩部的酸痛感就会减轻许多。

老年人因生理弯曲逐渐消失,所以多呈现平背。平背的人反而应该用比8厘米再稍低一些的枕头,这样会睡得很舒服,对消除肩部酸痛自然也有帮助。

此外,喜欢侧着睡觉的人,应选择比圆背的人更高一些的枕头。因为侧卧时,头部为自然地压住颈椎,需要比肩幅(从后脖颈到肩头的宽度)稍高一些的高度。

除枕头的高度之外,注意枕头的硬度对防止肩膀酸痛也很有效。

虽然鸭绒或海绵的枕心枕起来会很舒服,但实际上,由于头部在枕头上无法固定,总是活动,反而会给颈部造成负担,使颈部肌肉在睡眠期间处于十分紧张的状态,这不仅不能通过睡眠来消除肩酸、疲劳,反而还会使其恶化。

肩膀容易酸痛的人,应选择有一定硬度并能固定头部的荞麦皮枕心。枕稍有硬度的枕头,不仅能缓解颈部肌肉的疲劳,同时对位于颈部的穴位也起到了按压的作用。

请重新选择一个适合自己、使用舒适的枕头吧。

一天"打坐"20分钟,可有效治疗因运动不足所引起的肩膀酸痛

人到一定年龄后,保持身体正确姿势的肌肉开始衰竭,身体容易变形。但最近有些年轻人,也因为运动不足,站着和坐着时,姿势歪歪斜斜。这种歪斜的姿势,看起来整个身体显得很轻松,实际上后背、肩膀、脖颈的肌肉发生偏斜,处于不自然的紧张状态。这种习惯会导致慢性肩酸、腰痛,像小老头儿一样的年轻人也会越来越多。

保持正确姿势最重要的肌肉在腰背部和腹部。人的脊椎,最自然的姿势就是由骨盆向上呈舒缓的S状。而这些肌肉有承受重力、保持S状弯曲的作用,所以又被称作"抗重力肌"。运动不足,肌肉得不到使用,肌肉便会逐渐衰竭,变弱变瘦。因而,锻炼对矫正歪斜姿势的抗重力肌肉、防止其衰老是非常必要的。

以下将介绍几种方法,当然,并没有必要做太激烈的活动。另外,有许多中老年人为防止运动不足,天天参加长距离或其他体育活动,反而弄得腰酸背痛,所以从这一点上来说,不希望大家做太过激烈的运动。其实平时在家就可进行抗重力肌的训练,只要每天晚上睡觉前,"打坐"20分钟就可以了。

打坐时,脊椎能够得到伸展,保持最自然的状态。上下伸腰伸背,会使脊椎骨上的脊柱起立肌、扩背肌和腹肌等抗重力肌处于均衡的紧张状态。所以,打坐这种静止运动对训练抗重力肌,使肌肉保持持续紧张状态,是非常有效果的。

也许有些平时不爱运动、膝关节僵硬的人,一听到打坐两个字就发怵。打坐的方法,基本上是将两条腿相互交叠在一起的"全盘腿法",但是膝盖硬的人,完全可以采取"半盘腿法"姿势,即将一只脚搭在另一侧的大腿上。对于训练抗重力肌,这种半跏趺坐姿势就已经十分的效果了。打坐时不可忽视的一个关键是呼吸。打坐时的呼吸法是腹式呼吸--呼气时间是吸气时间的3倍。1、2吸气,3、4、5、6、7、8将气息含于丹田,再缓缓呼出。

这种腹式呼吸,能让大胸肌、肋骨拳肌、腹肌、横隔膜等被称为呼吸肌的肌肉群得到充分的伸展,并有调整自律神经的作用。

精神抑郁及激素分泌失调等是由自律神经紊乱所引起的,而"打坐"对这种因自律神经紊乱所引起的肩膀酸痛也有很好的治疗效果。

·全盘腿法

右脚搭于左腿,左脚搭于右腿之上,后背挺直,肩部放松。右手放于左手下,手指交叠。两大拇指放一二条水平线上。1、2时吸气,3、4、5、6、7、8时缓缓舒气

·半盘腿法

姿势、呼吸法与"全盘腿法时相同,但两腿并不交叉,一只脚搭在另一侧大腿上即可。如照片所示,当右脚搭在左脚上时,左腿脚掌心应贴于右腿里侧,并努力不使右膝盖翘起

养成自己动手拿"高处"东西的习惯,可预防老年肩痛症

患有老年肩痛症的人的肩膀,有时候会像闪了腰一样,因日常的一些小动作而引发严重的不适。最典型的就是,有时想要拿书架或柜子上的东西时,一伸手,肩膀就会像触电一样突然剧痛无比,而且一连好几天,胳膊都抬不起来。

一旦患上老年肩痛症治疗起来就比较困难了,而且就算治好了,也很容易留下后遗症,所以预防就显得相当重要。但是,不能因为这种症状经常在伸胳膊时发作,就百般小心,完全不做类似的动作了。相反地,正是因为胳膊的肌肉经常得不到锻炼,已经失去了灵活性,所以偶尔活动一下,就会给肩关节造成很大的负担,导致肩部酸痛。因此,如能平时养成自己拿放在高处东西的习惯,就会起到防治肩膀酸痛的作用。

与此同时,在这里我还要向大家介绍几种几高处伸展手臂的动作。

面壁而立,胳膊伸高,手掌心贴在墙上,上体轻轻向后曲,使体重落在手掌上。然后将另一手轻轻握拳,并用拳心一侧的拳头沿上胸部至腋下,有节奏地轻柔敲打10至20下。

左右手交换,并以同样要领敲打另一侧肌肉。敲打时关键是轻柔并保证次数,给予适度的刺激即可。这种刺激方法可放松肩关节四周的肌肉,促进血液循环,所以若能每日坚持,不但可预防老年肩痛症,对治疗慢性肩膀酸痛也非常有效。(胳膊抬高,手掌心贴在墙上,上体轻轻向后曲,使体重落在手掌上。另一手轻轻握拳,并用掌心一侧的拳头沿上胸部至腋下,有节奏地轻柔敲打10~20下,不但可预防老年肩痛症,对治疗慢性肩膀酸疼也非常有效)

到中年,容易得“五十肩”。意思明显,就是接近50岁的人,肩膀开始“生锈”,毛病接踵而来。“五十肩”也叫“冰冻肩”或“冷凝肩”,医学名称是肩关节周围炎,是指肩关节及其周围软组织退行性改变所引起的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围软组织的广泛慢性炎症反应。多为单侧发病。五十肩是一种自愈性疾病,其自然病程1~2年,有时减轻之后又加重,然后再减轻。

五十肩起病缓慢,病程冗长,初起时为轻度肩痛,尤以夜间为甚,睡觉时常因患肩怕压而取特定卧位,翻身困难,影响入睡。后逐渐加重,肩部各方向活动均受限制,肩关节僵硬、稍一活动即引起剧烈疼痛。疼痛可以向颈、耳、上臂、前臂和手部放散。日常生活中如梳头、洗脸、端碗用筷以及穿衣提裤等动作均受影响,病重时生活不能自理。日久者可见患肢肌肉萎缩,患肩比健肩略高耸、短窄,肩周有压痛点。局部肌肉粗钝变硬,肩关节活动范围明显受限,甚至不能活动。

治疗五十肩,可用理疗、针灸、推拿按摩、服用镇痛消炎类药物。但最重要的是要坚持不懈地进行自我功能锻炼,疼痛会逐渐减轻而活动逐渐增大,是一个行之有效的好方法。(1)摇膀子锻炼法:健手撑腰,患侧手、腕、肘关节伸直,呈车轮状摇膀数10次,每日2次。(2)绳索过滑车锻炼法:在天花板或房檐下装一滑轮,用一根绳索穿过滑轮,两手分别握住绳子的两端,作上下牵拉运动20~30次,每日2次(3)手指爬墙锻炼法:面对墙壁站立,用患侧手指沿墙壁徐徐上爬至最大限度,在墙上做一标记,重复锻炼时力争超过这一标记。反复锻炼,逐步增加高度,使患肩活动度加大,恢复功能。(4)上举屈肘锻炼法:患者站立双脚分开与肩同宽,双手握一木棍上举,以健肢带动患肢,然后屈肘、上举,再屈肘、再上举。反复进行数十次,每日锻炼两遍。(5)健手牵拉患臂锻炼法:患者站立,双脚分开与肩同宽,双手后背相握,用力将患臂向健侧、向上牵拉,幅度由小到大,反复数十次。每日锻炼两遍。

注意事项:(1)如果病人无明显原因感到肩部疼痛、不适,活动受限,应及时到医院请专科医生检查确诊,以便排除其它疾病。(2)按摩治疗是一项有效的治疗方法,贵在坚持,动作由轻到重,不能急于求成,急性期需待症状缓解后再施以手法。(3)康复措施中几项锻炼方法,不要求一次完成,可交替进行。每个动作都要认真去做,每次感到肩部发热、疼痛,但可忍受为宜。(4)动作活动范围以健侧为标准,逐渐增大,最后达到与健侧活动范围相同的程度。(5)可根据个人的情况,适当锻炼,以不劳累为度,以不影响正常工作生活为限。(6)治疗期间肩部注意保温,避免负重。

中药及偏方

(1)取:透骨草25克,川乌、草乌、红花、防风、土虫、地龙、川芎各15克,蜂房2个。放半脸盆(铝锅)水,加一付药煮开后,即可以气熏患处。边加热边熏十分钟,撤火降温后,用毛巾或白布洗敷患部20分钟。洗敷时切忌在伤处用力移动,以免擦伤皮肤,洗敷后,慎避风寒。如果气熏不方便,可单用洗敷。每日熏洗l~2次,一付药可连用5天。

(2)取:白芍、陈皮各15克,柴胡、当归、清半夏、羌活、桂枝、白芥子、附片、秦艽、云苓各10克。水煎服,每日一剂,以白酒作引,于早晚饭后分两次服

肩周炎的主要症状是疼痛。在刚发病的时候,肩部呈阵发性疼痛,多数慢性发作,之后疼痛逐渐加剧,像刀割样疼痛,而且呈持续性。在气候变冷或变湿的时候,或者劳累之后,疼痛加重,可以向颈部和上肢扩散。但是一般肩周炎引起的疼痛不过肘,只局限在上臂。当肩部受到偶然碰撞或牵拉的时候,会引起撕裂样剧痛。肩部的疼痛昼轻夜重。很多病人后半夜经常疼醒,夜不能寐,尤其是患肩不能受压。血虚导致的肩周炎会更为明显一些。如果是受寒导致的疼痛,对气候的变化特别敏感,患肩非常怕冷,不少患者终年要用棉垫包肩,即使在夏天肩部也不敢吹风或者不敢打开窗户。很多的患者肩关节周围有明显的压痛点,最常见的是肱二头肌长头腱、肩峰下滑囊、喙突和冈上肌附着点,肩关节活动度也会明显受到限制。疾病中后期肩关节向各个方向的活动都受到限制,尤其以外展、上举、内外旋最为明显。随着病情的进展,由于长期的废用引起关节囊和肩关节软组织的粘连,肌力会逐渐下降,加上喙肱韧带固定在管短缩的内旋位,会使肩关节各个方向的主动、被动活动均受限。当肩关节外展的时候,最常见的典型症状是扛肩,而且会影响梳头、穿衣服等日常生活功能,尤其在手臂后伸的时候不能够完成屈肘动作,是很典型的症状。其次还会出现肌肉萎缩、痉挛,最常见的是三角肌和冈上肌出现废用性肌萎缩,引起肩峰突起、上举不便、后弯不利等典型症状。三角肌、斜方肌、冈上肌、肱二头肌的附近会有明显的压痛,并出现肌肉萎缩。

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