如何锻炼胸肌，才能够效果更好？

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌，在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

胸肌是一个较大的肌肉群，因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌，单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的，我们可以将胸部分为几大板块进行练习，可分为胸部下缘，胸外侧，胸肌中缝，胸部上沿。

针对这四个部位又有不同的练习方法，例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推等等。

对于初学者来说，胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护，卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习，我们可以不加重量试着推杠铃杆，掌握好节奏，推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力，集中精力在胸上部，同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏，把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个，建议在三组左右。

在家我们也可以进行练习，俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法，可以很好地发展我们胸部的整体维度，俯卧撑动作：双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的，分的越开范围面越广，分的越窄，对于胸肌的厚度有很大的帮助），躯干保持在一条直线上面，屈肘缓慢下沉，同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力，可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂发力过多，重复10~15次，建议在三组左右。

俯卧撑的难度较低，当胸部发展到一定的水平后，我们就要换动作进行练习了，在健身房进行器械推胸，健身房的用于器械推胸的还是有很多的，不过都是大同小异，始终记住保持上身的直立，腰要挺起来，肩要沉下去，以免受伤这几点就好。

针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等，俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直，同时也要记住胸部集中发力，避免手肘用力受伤，两脚开立比肩略宽，双肘尽力向后打开，还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回，避免哑铃撞到手受伤，重复8~15个，建议三组左右。

对于胸部下缘，我们可以采取下斜卧推来练习，原理同上斜卧推一样，这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。

饮食也是很重要的，健身完之后多吃蛋白质含量高的食物，避免油脂类，水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型，脱了衣服看起来有安全感，有诱惑力，胸肌练习应该是我们健身的首选

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。

如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。

5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。

1、上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测量未成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测胸廓一周的围度。测量成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围比胸围小20厘米(测量时，被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳。

4、臀围：臀部最大位置，臀围比胸围大4厘米。(测量时，被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围)

5、肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。

6、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下，大腿围比腰围小10厘米。

7、小腿围：在小腿最丰满处，小腿围比大腿围小20厘米。

8、足颈围：在足颈的最细部位，足颈围比小腿围小10厘米。

9、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。

10、颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组

如果没有器械，我建议你买一副哑铃，不算贵，而且几乎全身都能练到。若是增加维度的话，最好用大重量刺激，尤其是胸肌。一周训练2到三次。每次做5到6组，每组8到12个。手臂的肱二头肌，肱三头肌肌肉块小，最重要的是锻炼到位就行，每次做到充血才有效。每周训练三次左右吧。没必要买激素因为你不是专业运动员，达不到那个强度。多吃点鸡蛋，肌肉什么的，训练了一段时间可以买蛋白粉，网上有，建议你买国内的，康比特的就比较好。 一般在健身房训练，三个月就可以有明显的效果，没有器械的话，我也不能肯定，看你的努力了。