经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生,直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链,同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。
那么如何才是正确的直腿硬拉呢,下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。
顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的,但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。
因为完全直腿的话可能腰椎会受不了,再一个就是保证我们俯身的一个角度。
首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉,无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃,在俯身时,背部尽量挺直,俯身到上半身与地面平行即可。
这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的,同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸,保证脊柱是直的,我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。
这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下,起身的时候慢慢呼气,收下巴,臀部感受发力。
接下来我们将双脚平行站立,在俯身时我们要注意,一定要让髋关节先弯曲,尽量使膝关节的弯曲角度不变。
要有肚子找大腿前侧的感觉,并且和上面一样,膝盖要有意识的向两边打开一些,保持肩膀收住,同样的下巴往前伸。
在起身时我们要注意速度不要过快,并且不要完全直立,这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩,就是站着撅屁股的感觉,如果完全直立的话,这个收缩就会变成腰部了。
最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉,这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的,它对我们的膝盖有很大的考验。
由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣,所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大,我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点,这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。
由于内八字限制了我们双腿的活动范围,所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉,对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。
这个动作主要是作用在股骨头内侧头,也就是主动收紧我们的大腿内侧的,在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下,大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧,想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。
上面讲了三种类型的硬拉,其实都很简单,重点在于一些小细节,还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。
1破坏您的神经系统
没有其他举动能像硬拉动作那样对神经系统造成毁灭性破坏。尽最大努力进行硬拉或进行大量繁重的工作会对整周的后续锻炼产生负面影响。因此,除非您的神经系统有足够的弹性,否则每周进行一次硬拉训练可能不是一个好主意。
为什么硬拉比蹲式对神经系统的要求更高?毕竟,两者都使用相似量的肌肉。有一些可能的解释,事实可能是它们的组合:
2硬拉挑战您的抓地力。
CNS疲劳的第一个迹象是抓地力下降。因此,合乎逻辑的是,一切将您的抓地力推到极限的事情,也会大大增加运动的神经需求。附带一提,硬拉时使用绑带确实会减少运动的神经需求,并允许您进行更多的繁重工作或进行更多频率。
3硬拉提供更大的轴向载荷。
脊柱轴向载荷甚至比低杠深蹲还要多。对于传统的硬拉来说,这大部分是正确的。相扑硬拉减少了脊椎负荷。脊椎是神经传递的关键区域,当它受到“威胁”时,会有更重要的压力反应,而神经和荷尔蒙系统被迫更加难以抵抗这种压力。
4硬拉从死角开始。
从头开始做运动而不是从预备的偏心阶段中受益,这使运动的开始变得更加困难。神经系统必须更多地激活肌肉,因为您无法利用拉伸反射来使体重运动。
5大多数人的硬拉重量都超过他们的下蹲幅度。
在大多数情况下,我们谈论的是10-30%。我说的是原始举重,而不是使用深蹲服和膝盖包裹物,这比深拉动作对深蹲的帮助更大,并且可以给您错误的比率。当然,由于杠杆作用的原因,在硬拉中要比在深蹲中举起更多的重量,而且还因为涉及更多的肌肉。体重越大,神经需求就越大。这也意味着骨骼和荷尔蒙系统承受更大的压力。
在练习腿部的时候,我想大家经常会选择一个动作就适应啦,在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大,同时还能够增加身体的力量,其实想要变强就要一步一步的来,不能太着急,要有耐心需要突破一个又一个的难关,才能够让自己变得更加强大。
下面就和大家分享硬拉的动作,让你的训练更有效,其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练,只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。
第一:传统硬拉
这个动作是大家刚开始都会选择的动作,因为它可以促进全身肌肉的增长,同时还可以提高自身的力量,主要练习到的就是腿部和背部,这个动作能够让我们的系统带来效应,并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致,握住杠铃,记住不要把杠铃向上拉,相反双腿向地面压,通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展,同时要保持背部挺直。
在每一次练习的时候,都要把杠铃放在地面上进行练习,每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松,要时刻让肌肉处于紧张状态,同时可以减少休息的时间,就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。
第二:相扑硬拉
这个动作是根据研究分析表示,因为这个动作和传统的硬拉相比,可以更好的刺激股四头肌,可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大,尤其让大腿更加接近地面,从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气,但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。
它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力,同时还可以让我们举起更大的负重,所以它是变式动作的首选,能够让整个背部肌肉变得更加平衡。
第三:罗马尼亚硬拉
这个动作是一个孤立的动作,可以单独的练习到背部臀部和核心肌群,但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对,说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激,但是如果与传统的硬拉相比,还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的,它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择,如果我们想要练习的话,它可以在刚开始初学的时候练习的动作。
第四:宽握硬拉
这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别,唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽,因此可以增加动作的运动范围,同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作,因为它的难度增强了很多,但是如果我们的肌肉变得越来越强大,你会发现做这个动作就变得容易了很多。
这个动作还可以改善身体的灵活性,让我们在运动中的表现能力得到提高,同时还可以塑造身体的形态,这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习,能够让全身得到刺激,它和其他的练习不太一样,主要是能够减少对下背部的压力,增强对上背部的压力。
其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程,当你发现有进步的时候,你就会感觉到喜悦,有成就感,当你对自己的进步不满意的时候,就要督促自己变得更加强大。
今天,我来跟大家仔细的讲解一下,硬拉这个动作的准备姿势,大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。
而且一般都会选择比较大的重量去进行训练,但是如果你的动作不规范,建议从轻重量开始练习。
好的开始,是硬拉动作成功的基础,当然,准备活动就不用多说了,是一定要认真进行的,你可能看到许多人的准备姿势都不一样。
有些人做起来很困难,有些你看起来很别扭,这里面就存在着一些错误。
首先,要调整好个人的站距,这和你做卧推时手的握距,深蹲时腿的站距一样,都是因人而异的。
有些人的髋部窄,你看起来他的双腿站得很窄,但是对他来说,这就是合适的距离。
有些身体比较宽,长得高的,站距自然会更宽,因为这样才适合他发力。
所以,站距是要按照你的身体构造进行抉择,基本上让你的双腿站得与髋部同宽,或者略宽就可以了。
然后就是小腿与杠杆的距离,这也是因人而异的,让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的,但是这适合那些身材比例比较好的人,一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。
特别是对于一些腿长或者躯干长的人,如果过于贴近杠铃,拉起来就会比较费力,因为膝盖会向前倾,所以小腿与杠铃的距离,要选择一个自己比较容易拉起来,空间足够的位置。
我建议对于大多数人,让你的脚到杠铃下方,杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了,这样你的腿与杠铃还有几公分的距离,如果你想要距离更近,可以自己调整。
我们的脚的朝向也要进行调整,一般来说,让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的,脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠,但是动作锁定就比较困难了。
对于一些身体很宽,体型较大,腰部和髋部都比较宽的人来说,让脚尖朝外就是必须的了,因为这样膝盖才不会顶到杠铃。
所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃,不要让身体阻碍杠铃运动。
你要注意背部和腰部的位置,核心一定要收紧,下背部保持在一条直线,腰部向前挺,也不用太挺,这样才能保证在拉起时,不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。
最重要的,就是髋关节的运动,在下去握杠时,不要像做深蹲一样让身体蹲下去,想象你的膝盖是固定住的。
让髋部先屈,膝盖不要向前运动,感受腘绳肌的受力,在屈髋时,让腘绳肌绷紧,臀部略微挺起。
最后,在杠铃离开地面之前,你的臀部都是固定的,所以臀部不要蹲的过下,否则就会有些像深蹲的动作,不要先从臀部抬起开始动作。
打破世界硬拉纪录的人,数次吐血多次昏厥,最爱挑战不可能!人生总是会遇到很多困难和挫折,你如何选择,如何去处理,最终你的结果也会完全不一样,成败就在一瞬间!而健身亦是如此,坚持举铁健身的过程中遇到的困难,只要你挺住了,坚持住了,你就会成为那个行业的王者!
i强悍的身材虽然没有威猛大块的肌肉身材,但却足够凶悍,力量足够大,大到几乎可以将杠铃的杠杆cei压断的即视感!想要深蹲蹲起这样的重量,没有强有力的腿部力量是不可能!
为了获得强大的肌肉力量,他每天不断给自己加量的训练,只为他的力量王者的目标,即使累到摊到也要一直坚持自己的健身目标,一顿常人的饮食可能并不能满足他力量训练的能量消耗,所以合理的饮食要依据不同的肌肉力量训练来设定哦!
即使并没有非常好看的肌肉型体,但这肌肉力量绝对不比很多肌肉巨兽人的力量差,大重量的硬拉训练,就是要付出比常人多出十来倍的努力和艰辛,只有这样才能让自己充实和快乐!
健身房的杠铃片去哪里了?锁链怎么也找不到了?别担心,当你产生这些疑问的时候,可以直接去力量区,去看看大力士去,因为很有可能都在他蹲举和硬拉的杠铃上,连锁链也成为他的利器,因为一般的重量对他来说太轻了!
这样的硬拉重量若稍不注意,不叫容易造成腰椎的损伤,为了安全起见,他每次都会找来两个肌肉猛男来辅助他力量的调整和保护,只是为了能够更好的进行硬拉训练,获得大力士般的肌肉力量!
挺着大肚子的他可能和我们现在看到的很多有啤酒肚的人最大的区别自傲在于他从来都是严格要求自己,要获得可以打破世界的硬拉记录就必须要每天日复一日的坚持健身!
这位打破世界硬拉纪录的人,即使在力量训练汇中曾经数次吐血多次昏厥,但最爱挑战不可能的他却一直坚信自己的目标,热爱健身举铁是他人生的一大趣事,而他也非常热爱生活,自家的车坏了完全可以自己修整,和身后的越野车自成一景,和谐而富有画意!可以是力量无穷的大力士,也可以是生活小能手,你还有什么可怕的!
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些?对于经常运动的人来说,肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉这两个动作,但是有些人不知道锻炼这个动作有什么功效,下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些?
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些11、 让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。
如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、 跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。
你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、 强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。
传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、 活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些2直腿硬拉的标准动作
动作过程
1、 两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
2、 向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
3、 拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
4、 慢慢放下杠铃。
动作关键
1、 拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。
2、 在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。
3、 下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。
4、 杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪里
直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。
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