肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。
今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。
万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。
步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。
第一个动作：哑铃前平举
除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。
第二个动作：哑铃肩上推举
双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。
第三个动作：肩上杠铃肩推
锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。
最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉
此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。
许多人知道锻炼肩部的重要性，但是往往他们都是为了锻炼三角肌前束和中束，而后束则是很少锻炼，同时由于肩袖肌群，用肉眼几乎看不到，所以许多人都没有去锻炼肩袖肌群的热情。
肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。
肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别；手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手；手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。
许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，问了一些大神和教练之后，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。
我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。
下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。
第一个动作：拉力器伸缩内旋
站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作
第二个动作：拉力器伸缩外旋
和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。
第三个动作：哑铃上旋
双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。
摘要：肩关节伸展有那些主要肌肉三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。2、胸大肌（pectora
今天常识百科网给各位朋友讲解下 肩部有关的肌肉 的百科知识，其中也会对肩关节伸展有那些主要肌肉(伸肩关节的肌肉是)进行专业解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
肩关节伸展有那些主要肌肉
三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。 1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。 2、胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。 3、大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 4、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。 5、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。
扩展资料：
肩关节伸展有那些主要肌肉
三角肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头等肌肉。 1、三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。 2、胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。 3、大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 4、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。 5、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。
扩展资料：
肩膀上那块肌肉叫什么？
肩膀正上方，连接脖子的是斜方肌。 肩膀外侧，与上臂肌肉相连的是三角肌。
稳定肩胛骨的肌肉有哪些？
肩袖的肌肉，只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：1．冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。2．冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。3．小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。4．肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
简易瘦胳膊动作:
第一步：身体自然站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，慢慢向前弯举，直至与耳同高，停留5秒钟，然后放下，一组练习20个，做三组，每组间休息1分钟。
第二步：身体自然站立，双脚与肩同宽，左手在胸前向右伸直，右手屈肘，夹住左手腕关节，右手不断用力向后，一组练习10个，做三组，每组间休息1分钟。
第三步：身体自然站立，双脚与肩同宽，换右手向左伸直，左手屈肘弯曲，夹住右手腕关节，左手不断的用力向后，一组练习10个，做三组，每组间休息1分钟。
第四步：身体自然站立，双脚与肩同宽并保持下肢不动，慢慢将腰部、肩部、头部、颈部往左后侧转动，尽量扭到身体可以承受的极限，但是不要硬撑。同时眼睛看着左后方。
第五步：身体自然站立，双脚与肩同宽并保持下肢不动，转回丘半身，略微放松一下，再将左手从左肩上方伸到右背侧，右手从腰背处伸向左肩，两手对搭，再将身体向右后侧转动。
扩展资料:瘦胳膊时饮食注意事项:
1尽量多喝水，少喝冷饮。
2少吃口味重的食物。
3多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
参考资料:瘦手臂-
肩关节肌肉锻炼方法有哪些
肩关节肌肉锻炼方法有哪些，关于肩部的训练，相信很多健身人士都非常熟悉，练习肩部不仅能够加强肩部的肌群，使身体的线条变得更加迷人，那么现在肩关节肌肉锻炼方法有哪些。
肩关节肌肉锻炼方法有哪些1一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩，腰身挺直;
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：
1、两腿站直，双手紧握哑铃;
2、挺胸，收腹，提臀;
3、将哑铃举过肩膀，手心向前;
4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
结束动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;
2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
起始动作：
1、紧握哑铃，手心相对;
2、双脚分立，稍比肩宽;
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
结束动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;
2、以同样的速度举起手及肘部;
3、手臂上抬时勿翻转;
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直，腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。
几种锻炼肩部肌肉的方式方法
1、哑铃侧平举
哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群，同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。
具体练习方式：人体自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂垂直于地面，双手各持一哑铃，利用手臂以及肩部的力量将哑铃向一侧向上慢慢抬起，抬至最高点时保持一秒钟，再还原成立正姿势。
练习注意事项：在做这个动作的过程中，应尽量保持上半身的稳定性，由于是侧平举，所以能够很好地锻炼到肩部的上束部分。
2、哑铃交替上举
哑铃交替上举的动作也是在克服哑铃重力的前提下来刺激肩部的肌群，能够有效地锻炼到三角肌的中束。
动作要领：在人体站立的前提下，两手各持一哑铃，两臂弯曲，将哑铃抬至肩部的高度，利用手臂以及肩部三角肌的力量将哑铃交替上举，在上举至最高点时，保持一定的时间，再缓慢下落。
练习重点：哑铃交替上举的动作主要是练习肩部的肌群，所以在上举的过程中，除了手臂积极地发力以外，练习者也要能积极地运用肩部的肌群力量。
3、俯立绳索直臂下压
俯立绳索直臂下压的动作能够很好地帮助肩部的肌肉进行塑形，与此同时对于三角肌的下束能起到很好地刺激锻炼作用。
练习方法：人体面对肩部训练机，左脚在前，右脚在后，左手攀扶在器械的把手处，右手抓住绳索的末端，同时保持直臂的状态，接着利用肩部以及手臂的力量将绳索做下压的动作练习。
在做这个动作的过程中，应该始终保持手臂伸直的状态，左右手可轮流交替进行。
4、哑铃肩部环绕
哑铃肩部环绕的动作能够对于肩部的上束、中束，下束起到非常好的塑形作用，也能够帮助肩部肌肉增长。
动作步骤：两脚打开与肩同宽，挺胸拔背，双手各持一哑铃，两臂向两侧打开，以肩关节为轴，做顺时针和逆时针的环绕动作。在做这个动作的过程中，速度不宜过快，要充分体会到肩部被牵拉的感觉。
肩关节肌肉锻炼方法有哪些2一、主动活动范围锻炼
1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；
2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；
3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的`前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；
4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。
二、被动活动范围锻炼
1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；
2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；
3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；
4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。
另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。患者肩关节的活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉
锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。
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