颈部肌肉如何锻炼

　颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持，那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢，其实有很多种锻炼方法的。

　一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的'晕眩感;

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　如何才能进行科学的颈部肌肉训练

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆

　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

　见缝插针型颈部操

　早晨

　舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

　训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

　Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

　Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

　在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

　正午

　伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

　训练部位：肩部，斜方肌。

　Step1：低头，自然吐气。

　Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。

　结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。

01、懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6、壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

低头族越多，劲椎不适的人越多。

劲椎并不需要很强的灵活性，但是需要足够的稳定性。长时间使用电脑、看手机让颈部肌肉总是处于特定的紧张位置。除了会导致明显的不良体态，也常常会带来酸累甚至疼痛。

面对颈部问题，要特别小心，因为脖子有点脆弱，已经颈部疼痛了，千万别使劲去“转脖子”。瑜伽理疗不强调穴位（当然可以和穴位按摩结合），主要是用特定姿势拉伸或强化肌肉，用辅助手法快速放松肌肉和筋膜。

1 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌、胸锁、斜方肌、斜角肌、肩胛提肌）

2 矫正关节排列

3 改善不良姿态

4 调节呼吸模式（加强腹部、松解膈肌、打开胸腔）

胸大肌、胸小肌过紧，往往伴随后背主动肌过松。所以松解之后，可进行 肩胛稳定训练 。反之，肩胛稳定训练之前，有可能需要先松解胸大肌、胸小肌。

学员仰卧，放松的姿势。

1 按压喙突。或者用指关节面顺着锁骨下际按摩。

喙突位置：锁骨外测起 1/3 的位置往下，一个凸起的地方。

2 放松胸小肌

学员抱头，从腋窝斜下方，拨开胸大肌，往里掏一点，找到胸小肌，按摩松解。

3 放松胸大肌

学员将头下方的手拿出，伸向头斜上方。

教练一只手握拳，用力按住胸大肌，不动。另一只手，握住学员的手腕，像压水泵一样，呼气时下压。

转头会疼、会响，有耳鸣，可能与胸锁有关。

（胸锁乳突肌特别发达，可能是容易气急，剧烈呼吸）

松解按摩通常找三个点：起点、止点、肌肉本身。

起点：锁骨内1/3段上缘

止点：耳朵后侧，乳突外面及上项线外侧1/3

学员坐立，头转向一侧，然后向下，肌肉会明显的暴露出来。（也可以仰卧，侧头，教练把学员头稍稍抬起）

1 按摩耳后乳突下，止点位置。

2 按摩锁骨起点位置。

3 避开喉结，把肌肉稍稍掏出，进行按摩。

斜方肌紧张的原因：呼吸不正确，运动不正确，比如容易缩肩。

功能：同侧屈、仰头、对侧旋转。

拉伸则可以根据功能，反方向 ：对侧屈、低头、同侧旋转。（这是个基本原则方法）

1 学员坐立。教练用一只手臂的手肘前侧，搭放在学员肩上，手心朝上。锁住肩峰。

2 教练另一只手，两指夹住耳朵两侧（放在这个位置，不要夹耳朵），手肘沿头的延长线，往上延伸。轻轻施加压力，帮助学员头向对侧延伸。保持5-8个呼吸。

3 头向下转，保持5-8个呼吸。

4 向同侧转头，保持5-8个呼吸。（在向下转的基础上，往上转，相对中间位置就是同侧转头。）

5 收回时很重要，学员用头推教练施压的手（三成力）进行对抗，教练另一只手扶住学员的头回正。

斜角肌有前中后三块。稳定劲椎的作用。呼吸不正确时，会用来呼吸。

落枕、手臂发麻、发凉，可以松解斜角肌。

1 用三个手指从横突，轻柔的往下推1-2分钟。

注意，用力要轻，如果推的过程中发生学员手臂发麻的情况，可以帮助他往上耸肩。

2 从锁骨往第一肋的方向掏进去，手指左右滑动按摩。1-2分钟。

肩胛提肌，位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部（这个位置比较好找，按摩里）。

肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。

1 学员侧卧。把下面的胳膊往回放一点，使肩胛骨明显。

2 找到肩胛骨最高的位置，向下2厘米。

3 用推按的方式，按压15次。

学员仰卧，放松

1 双手托住学员的头，用中指沿着棘突往后滑，感觉一节一节的捋过棘突（关节突出的点），放松整条劲椎。

2 双手向召唤小狗一样（手指来回屈伸），从第一、二节胸椎开始，沿椎骨两次向上。

释放关节间的张力，创造空间。

放松后观察身体姿态。

闭上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。

正确的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，头颈在胸腔正上方。

常见问题：骨盆前倾、后倾；骨盆前移、后移；胸廓后倾、前倾；头部前伸。

骨盆是否前倾、后倾的判断，观察髂肌和耻骨联合是否在一个平面，髂肌在前（耻骨联合在后）——骨盆前倾，髂肌在后（耻骨联合在前）——骨盆后倾。

目测骨盆前后倾不明确，可以用 搭肩测试法 （垂直施加压力，看被测腰是否会前、后突）。

调整体态的姿势：

山式站姿 （10- 15分钟 ）

单脚站立（增强站立侧臀部肌肉，可以增加活动和干扰）

胸腹都参与 的完全呼吸

正确的呼吸三个步骤：

吸气时：腹部扩张 —— 肋部扩张 —— 胸部扩张（胸柄骨）

呼气时：腹部向内 —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收

关键：启动膈肌，增强膈肌的运动

1 加强腹部

学员仰卧，屈膝。

教练双手相叠，扣指，放在学员腹部。

学员保持自然、充分的呼吸。教练在呼气时下压，帮助呼出更多气体，在吸气时给一点阻力，让学员练习吸气时用腹部对抗。

2 松解膈肌，重建肋骨角

双手放在两边肋骨，大拇指，指尖相触，两个大拇指之间形成的夹角，就是肋骨角。

正常应该是90度，过小、过大都需要调整。

生闷气、含胸会使肋骨角变小。

沿着肋骨边缘，从上往下，呼吸时往里掏进去，用手指左右按摩。

3 打开胸腔

学员舒适地侧躺，含胸，屈膝。

教练用双手指握住肋骨边缘，吸气时打开，呼气时下压。5-8个呼吸。

增加胸腔打开的方法：

侧卧，学员的手放在肋骨、肋间肌的位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

增加胸柄骨打开的方法：

仰卧，学员的手放在胸柄骨位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

转头痛、头痛、颈部不适与颈部肌群的各肌肉都有可能有关，要精确定位，可以用分别放松某块肌肉的方式来判断。

要点，要 熟悉各肌肉的功能 ，用缩短相关肌肉的方法来放松它，然后做同样的动作，看是否还疼痛。

例如：

转头痛——可能是斜方肌或胸锁，测试时，提起肩部再转头（缩短了斜方肌），如果疼痛消失，则相关肌肉是斜方肌。

落枕，颈部痛——抬手臂测试，如果疼痛消失或缓解，是斜角肌相关。头偏向一次，缩短肩胛斜肌，测试症状是否消失。

1 颈肩放松常识

颈肩放松常识 1放松肩颈和后背有哪些方法

1、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。

停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。

另一侧同样反向做。 2、抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。

肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。

保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

2做什么动作可以放松肩颈

第一节，前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时要闭口，动作缓慢，低头时使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。反复4次。

第二节，左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复4次。

第三节，提肩缩颈：双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

反复4次。 第四节，左右摆动：双手叉腰，头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴近左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

反复4次。

3如何能让肩部更好的放松

汉网消息 脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出，人们的头的重量约占体重的47%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而 神经，产生痛、麻、

沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。

脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

详情请看： /gb/content/2008-12/02/content_953426

4如何放松颈椎

1 坐姿正确 ： 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。 2 活动颈部： 应在工作1~2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。 4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。 5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

5如何放松肩颈部肌肉

具体方法如下：

1保持身体直立坐姿，后腰紧贴靠背，双耳和肩峰在一连线上。

2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐抬头，让下巴指向天花板，保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐的低头，让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。

3侧向的伸展身体保持正直，腰贴紧靠背。左手压在大腿下方，右手扶头轻向右到，手略微施加压力，保持5次呼吸长度左右各做3次。

4斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。

6怎么放松肩颈和后背

双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。

停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。

另一侧同样反向做。 抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。

肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。

保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。