哪些简单体式训练能缓解低头族的肩颈酸痛？

低头玩手机=头顶50斤！3个体式，帮你缓解肩颈疼痛！

"手机脖"已成为新一代的全球疾病。有研究表明一个人的头部重约5公斤，当前倾看手机等电子设备时，通常是60°角，由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。

人的头部在正常生理位置上，给颈部的负重大约是5公斤左右，但头部向前弯曲向下看，弯曲度达到60°时，颈部肌肉就需要花费5倍的力气拉住它。

平时对着电脑、低头玩手机，导致肩颈问题越来越年轻化。肩颈疼痛，还会导致呼吸短浅，血液无法舒畅疏松到大脑，还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。

那么如何避免低头看手机造成的"手机脖"呢经常练习接下来这几个体式能够放松因长时间低头玩手机的肩颈疼痛，保养颈椎。

1侧三角伸展

A． 以山式站立、将体重均衡地分配在双腿上，重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固，脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直。均匀地呼吸。

B． 深吸气后跳开双脚落地相距约12米。双脚应该在一条直线上，脚尖朝前。抬双臂，与肩同高（见小图），确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂。上提胸部，眼睛直视前方。

C． 右脚稍转向左，同时保持一条腿的伸展。然后，左脚向左转90度，同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆，保持手臂充分伸展。

2战士三式

A． 瑜伽战士一式开始，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展。

B． 躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。

C． 向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。

D． 屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士一式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。

3 侧三角式

A． 首先将双脚打开两个肩宽的幅度，后脚脚尖向前，前脚脚尖则是向外打开站稳。

B． 将双手平举起，与肩同高。

C． 向前脚方向推出上半身。

D． 身体切记要与脚保持一直线，不要过于前倾或是后仰喔！如果不太有把握自己的姿势是否正确，一开始也可以先贴着墙面辅助矫正姿势～

E． 将平举的双臂垂直伸展，头向天花板方向转并且保持30秒。右边也重复相同的步骤即可！

一天一分钟，通过简单的瑜伽动作就可以有效的打击赘肉、塑造好体态～同样也在为大腿赘肉烦恼的女孩们，今天回家不妨也试试看侧三角式的功效吧！

一套治愈腰部疼痛的体式，值得收藏！

现在上班族长期久坐，如果缺乏锻炼多多少少会患上腰肩部方面的毛病，根据调查现在腰肩部毛病占到了上班一族的百分之八十左右，这个数字着实恐怖。上班白领经常负案工作，电脑用多了，容易患上肩周炎之类的毛病。体力劳动者，长时间高强度工作腰肩部的毛病就更大了。

长期患上腰肩部的毛病，会严重影响工作效率，比如白领经常的疼痛没法很好的打字工作，做表格做幻灯片，更有甚者影响到日常生活起居，真是悲催不已，有时疼痛的受不了，都感觉这个肩膀腰部不是自己的了，恨不得不要了。

当然这只是被腰间毛病折模的受不了才会产生的怨气，就算去医院就医也不能很好的解决这个问题，那么如何才能从根本上解决这个问题呢？有句话说得好，生命在于运动。

下面这几个体式，好好练习哦~~~

半船式

半船式是锻炼腰部很好的体式，练习这个姿势需要较强的腰背肌力量，它能够有效锻炼背部肌肉群，使肌肉紧绷，同时还可以收紧腹部，对于烦人的小肚腩也有不错的效果。另外这个姿势还可以增强忍耐力，半船式是四肢离地，以臀部支撑身体，保持姿势的时候会感到十分酸软，但是正是因为这样才体现出这个姿势的锻炼效果。

侧伸展

站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面，保持身体的平衡性。

没错，运动才是病痛的克星，强健的体魄能够有效抵抗身体上的毛病。腰肩部疼痛最好的运动当然是练习瑜伽，练习瑜伽会让你摆脱痛苦的腰肩部毛病~

十个最难的瑜伽动作如下：

1、弓式

弓式顾名思义，就是让身体弯成一个弓形，当然不是向前弯腰，而是向后折叠。首先平躺在地面，抬起头部肩部以及双腿，向上并向内发力，将上半身和双腿抬高，手臂抓握住双脚掌来完成动作。

2、侧板式

首先身体侧向单手撑起身体做侧身斜板，再将上方的腿抬起至头顶位置，上手臂抓脚掌或脚踝。单手臂撑起身体时避免超伸。

3、瑜伽拐杖式

在这个体式中，瑜伽修行者坐着，用一条腿放在腋下作为拐杖，因此而得名。在这个体式中，脊柱得到休息，身体也得到放松。

4、蝎子式

蝎子式有两种变化，在前臂上练习常规蝎子式，或是伸直手臂练习。两只脚都放在头的顶部。

5、蝎子式变体 

在蝎子式的基础上，选择用手肘部支撑身体，后弯将脚朝向头部拉。

6、单手树式

单手倒立撑起整个身体。只适合那些擅长倒立的人，如果您能做到这一点，那么就拥有了超强的核心力量和强大的手腕力量。

7、龟式

该体式强健脊柱，刺激了腹部器官，使人保持活力和健康，也能舒缓大脑神经。

8、孔雀莲花式

双腿盘起，用手臂的力量撑起身体。在孔雀式，莲花式的基础上，更进一步，让手腕，腿部，腹部得到锻炼，经常练习，还能防止因饮食习惯不良而导致的毒素堆积。

9、耳压膝犁式

这个体式使躯干，心脏和双腿得到休息，脊柱在弯曲双膝时得到更多的伸展，这有助于腰部的血液循环。

10、瑜伽睡眠式 

它本质上是向后翻转的龟式，在这个深深的折叠中，您实际上是将自己折成一个结。

非专业人员不要轻易尝试。

扭一扭、动一动，颈椎疼痛再也不怕了！

脊柱疼痛？全身酸痛？身体老是紧绷绷？那么你现在就需要放松身体了，放松你的身心！健康的身体不仅需要我们一定的健身运动，还要搭配合理的膳食！今天这组体式最惊人的功效就是能够缓解脊柱疼痛，让我们轻松摆脱颈椎疾病，简单又绝妙的解决了低头族等一类人的烦恼，与此同时还能拉伸练习者的腿部曲线，拥有大长腿再也不是说说而已！如果你有些心动，就不妨来试试，看是不是真的有那么神奇！

1船式变体

船式变体练习之前可以先热一下身，这样才更有利于保持身体平衡，长期练习这个体式能够帮助练习者增强腹部力量，有效的锻炼侧腹肌，有效的缓解疼痛和坐骨神经痛，同时还能拉伸腿部曲线，大长腿不是梦！

A坐立在地面上，双腿并拢向前自然伸展，背部保持挺直状态，保持呼吸均匀；

B双手放置在身体两侧，手掌五指张开支撑地面以保持身体平衡，双腿缓慢向上伸展；

C调整腿部姿势，双腿外侧紧贴腹部，臀部紧贴地面以保持身体平衡，左膝略微弯曲，小腿向前平行伸展；

D头部略微向上抬，目光注视脚掌，保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次。

2侧鸽变体

侧鸽变体练习起来非常优雅，增强女性的自信，长期练习这个体式能够帮助练习者消除腹部赘肉，增强脊柱力量，有效的改善肠胃功能，让我们活得更加健康，更具魅力，向女神跨进一大步！

A坐立在地面上，背部挺直，下巴略微抬起，双腿向前自然伸展，调整呼吸；

B左膝略微弯曲，脚掌朝向右侧大腿部伸展，右腿缓慢往后侧伸展，腿部紧贴地面，膝盖弯曲，小腿向上伸直；

C上半身躯干缓慢往右侧扭转，双手往背部后侧伸展，右侧手臂与地面略微平行，双手紧握，右脚脚掌紧扣住右侧手臂；

D保持动作30s,回到初始准备状态，换另一侧练习，重复动作5次。

3后弯变体

后弯变体虽然看着比较简单，但是非常不好练习，瑜伽练习者长期练习这个体式有利于舒缓全身，通过腿部的力量来增强身体平衡性，同时还能有效的燃烧手臂脂肪，与拜拜肉说再见！

A保持山式站立状态，双腿并拢，膝盖保持挺直状态，挺胸收腹，均匀呼吸；

B双手缓慢向上伸展举过头顶，上半身躯干缓慢向后仰直至腹部，双手与地面保持平行；

C头部尽量往后仰，闭上双眼，感受肌肉伸展的力量；

D保持动作30s,缓慢回到站立状态，重复动作5次。

颈椎炎，肩椎病已经是很多年轻人的通病，年纪轻轻就搞坏了身体以后老了肯定要吃很大的亏，所以预防脊柱疾病刻不容缓，那么赶快和我一起动起来吧，做最健康的自己！