_肩的结构_肩的结构是什么

喜欢练肩的小伙伴们，在实践的锻炼中，都深有体会肩部的锻炼细节有很多，一不注意，就会造成肩部的损伤，今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。

肩部锻炼的重要性

在健身领域，很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂，但是肩部的亮点也是很多的，肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成，如果肩部力量薄弱，就会影响整个上肢的运动，所以加强它的锻炼很有必要。

肩部肌肉的生理结构

想要练就梦寐以求的宽肩，不用顾虑基因的影响，只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了，肩部肌肉主要以三角肌为主，三角肌是一个大的肌群，它是由中束、前束和后束三部分组成，想要全面增长肩部肌肉，当然少不了对这三块肌肉的刺激，那么我们今天聊的内容如下。

选好动作

抓动作细节

肩部训练计划

我们经常接触到的动作有：站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟，今天就以这3个动作为例进行说明。

01站姿器械侧平举（锻炼三角肌中束）

细节1：让肘部在动作中占主导地位，用肘部带动上臂向上或者向下，使三角肌有很强的收缩感，降低肩部肩袖肌群的压力，减少肩部的损伤。

细节2：手腕在最高点，要有一个旋转手腕的动作，在最高处就像拎2个水壶向前倒水，这样能激活更多的三角肌外侧肌群，让锻炼效果更明显。

细节3：握铃力度要适当，不要太紧，如果太紧的话，会使前臂受力增强，会使前臂出现代偿发力的情况，影响你对三角肌刺激的感觉。

细节4：选取重量要量力而行，中束是慢肌纤维，比较适合重复、大容量，如果重量过大，就会减少锻炼的重复次数，影响了三角肌中束的收缩。

细节5：控制好离心收缩，不要随意、放松，而脱离了肌肉张力的控制，在最底端持续肌肉的紧张。

02哑铃前平举（锻炼三角肌前束）

细节1：注意选取的重量不要超出自己的承担范围，如果重量过大，不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存，还会造成自己肩部的受伤，影响自己完成肩部锻炼。

细节2：控住好哑铃向上或者向下的速度，做到快上慢下，也就是告诉大家，在做向心收缩的时候，速度要快，而做离心的时候速度放慢。

细节3：注意力集中在三角肌前束肌肉上，让它最大程度地收缩发力。

03哑铃上斜飞鸟（锻炼三角肌后束）

细节1：调整好上斜凳的角度，保持在30-45度之间，如果前斜度越大，使我们前臂的压力增强，出现前臂代偿发力的情况。

细节2:保持手肘打开的幅度，不要超过肩部，否则会使肩关节受力增大，长期练习，造成锻炼性的损伤。

细节3：在动作的最高点，尝试让双手正握，最低点时手掌心朝上，这样才能扩大三角肌的刺激。

肩部的训练计划

1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式，做4组，每组依次是10次、12次、 15次和20次，最后达到力竭。

2、哑铃前平举共做3组，每组做15次。

3、上斜哑铃飞鸟做4组，每组依次做4次、6次、8次和10次。

每天一个解剖小知识，肩关节。

一、骨骼

肩关节指上肢与躯干连接的部分，包括臂上部腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。组成肩关节的骨包括了肱骨、肩胛骨与锁骨。肩关节是由肩胛骨的关节盂与胧骨头组成，故又叫盂肱关节。

二、韧带

肩关节的结构使它成为最灵活的关节，但同时也使它在全身大关节中是最不牢固的关节，为了维持关节的稳定性，关节周围的肌肉与韧带承担了重要的作用，而肩关节的前下部没有肌肉，韧带的增强，这是肩关节的一个薄弱区，肱骨头容易冲破关节囊前下方的薄弱区，移出到肩胛骨的前方，造成肩关节前脱位。

三、肌肉(正侧)

肩关节周围的肌肉共有16块

1、上肢带肌--三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌。

2、臂肌一一肱二头肌 、肱三头肌、喙肱肌。

3、胸上肢肌--胸大肌、胸小肌、前锯肌。

4、背肌一一浅层有斜方肌、背阔肌，深层有肩胛提肌和菱形肌。

四、肌肉(背侧)

肩部运动与肌肉:

前屈一一三角肌前束、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌短头。

后伸一一三角肌后束、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头。

外展一一三角肌中束、冈上肌。

内收一一胸大肌、背阔肌、大圆肌。

外旋一一冈下肌、小圆肌。

内旋一一胸大肌、肩胂下肌、大圆肌、背阔肌。

五、肩关节运动

前屈、后伸、外展与内收、内旋、外旋。

六、肩袖

肩袖是覆盖于肩关节前、上，后方之肩胛下肌，冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌腱组织的总称。位于肩峰和三角肌下方，与关节囊紧密相连。肩袖的功能是上臂外展过程中使肱骨头向关节孟方向拉近，维持肱骨头与关节孟的正常支点关节，肩袖损伤将减弱甚至丧先这一功能，严重影响上肢外展功能。

七、三边孔与四边孔

1、三边孔:指位于腋窝后壁，外科颈水平的三角形间隙其上界为小圆肌和肩胛下肌，下界为大圆肌和背阔肌，外侧界为肱三头肌长头，内有旋肩胛血管通过。

2、四边孔:指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙。上界为小圆肌和肩胛骨外缘、肩胛下肌，肩关节囊，下界为大圆肌和背阔肌，内侧界为肱三头肌长头外侧缘，外侧界为肱骨外科颈，穿行结构:腋神经、旋肱后动脉和静脉。

八、冠状切面

肩关节的关节囊薄而松弛，下壁尤甚，咐着于关节孟的周缘，上方将孟上结节包于囊内，下方附着于肱骨的解剖颈，关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱，并随同该肌腱一起突出于纤维层外，位于结节间沟内，形成肱二头肌长头腱腱鞘。