我的肩膀很是瘦小，应该怎样加强自己肩部的训练呢？

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。

肩关节周围炎简称肩周炎，俗称“五十肩”、“漏肩风”、“冰冻肩”等，临床表现以肩部疼痛、肩关节活动障碍为主。早期肩关节周围肿胀、疼痛，夜晚、气候变冷、局部受寒时加重，影响正常睡眠。晚期肿痛减轻，肩关节活动受限、肩部肌肉萎缩。

当今 社会 是一个生活节奏极其快速的 社会 ，很多人忙于应付工作和生活各种困扰，再加上平时不良的生活习惯影响，就难免出现了关节、肩部等不适，像肩周炎这样的病症更是常见。肩周炎的出现会对患者的正常生活造成严重影响，会使得活动受限，长期以往还可能导致生活不能自理。

老赵是一个公司会计，作为公司的财务直属部门里的一员，公司里的账目他都认真仔细的核对计算，防止任何一笔账目出错给公司带来的损失。工作中长期的久坐，加上一本本账目材料的前后计算核对工作，常常让他一坐就是一整天。长此以往，导致他患了严重的肩周炎和颈椎病。有时候早上想要洗头，但手就是抬不起来，肩膀僵硬，生活非常不便。最近老赵的症状越来越严重，经常坐十分钟不到就感觉肩颈和后背特别酸痛，随便吹吹风扇或是空调都感觉冷风刺骨，而且晚上睡觉时候，手臂也不能随意摆动，出现伸不直，放不下的情况。折磨的他坐立难安，还经常烦躁失眠。无奈之下，只能请附近的老中医诊治，希望能缓解他的病症。

中医认为，“通则不痛，不痛则通”，人过中年阳气虚弱，正气渐损，肝肾不足，气血虚弱，营卫失调，以致筋脉肌肉失去濡养，遇有风湿寒邪外侵，易使气血凝滞，脉络不通，引发疾病。加上现代人大多喜欢贪凉饮冷，不注意保暖，特别是现在年轻人，夏季穿着清凉，长时间呆在空调房里，又不爱运动，时间长后，容易形寒湿偏重，造成肩周炎，颈椎病等“寒性”疾病。一但患上肩周炎，患者往往都需要忍受巨大的痛苦。那么肩周炎如何调理才能的到改善呢？

1冰镇法

冰敷是能够很好的缓解局部不适的，不少人的家里都会有冰袋，或者你自己用保鲜袋装一些清水冻起来也是一样的。大约十分钟作用，局部就会有很明显的疼痛缓解的作用。

2沐浴法

在肩周炎比较严重的时候，沐浴是一种利用淋浴进行热疗的方法，在患肩上放一块毛巾，用45摄氏度左右的温水冲淋患肩十分钟左右，使热量集中于疼痛部位，以达到减轻症状的目的。

3热敷法

热敷是一个很简单的方法，但是效果确是很好的，你可以使用热毛巾也可以使用暖手袋，只要放在疼痛的地方就可以了。一般可以热敷十分钟，帮助血液循环。

4垫肩法

当肩膀疼痛的时候睡觉就成了一个问题，因为肩膀一旦受力就会疼痛的更加厉害。所以建议在患处下面垫高，可以用个小枕头或者衣服，让肩部不需要承受额外的力量，处于放松的状态。

肩关节的疼痛感，会直接影响到患者的日常生活，所以前期如果发现应及时进行诊治，并配合医生的建议进行治疗，防止病情的加重。另外，平时多注意运动，注意保暖，工作中经常进行肩部和颈椎的活动，做好预防，让疾病远离自己。

肩膀的不适的时候，最好先去看下医生，根据医生的建议，在进行治疗和练习，下面的几个动作，可以配合医生的药物治疗进行锻炼，效果会好很多。

画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右。

摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度。整个过程中，速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；

爬墙训练：选择光滑平整的墙壁，患者面向墙壁站立，双手向上托住墙面，然后用手指在两侧慢慢爬下墙面，保持上肢抬高到最大，达到最大时在墙面上留下痕迹，然后逐渐回到远处；

单手侧身爬墙：也是光滑平整的墙。患者侧身站在墙侧，侧边的手指逐渐沿着墙向上爬。注意最大限度地抬起上肢，在墙上留下痕迹，然后慢慢回到距离；

后拉法：患者需要保持直立姿势，一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上，将绳子绕在侧肩上，一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动，大约换20次顺序。

最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗。如果肩膀疼已经影响了活动，或者持续了一段时间了，给生活造成了一些困扰，光靠运动是远远不够的。按照医嘱就医检查治疗才是正确的，进行一定的药物资料，然后再辅助动作的练习，就可以达到更好的效果，希望能够帮助到大家。

肩周炎的治疗

1、捏臂法:

落座，左手捏右臂，从肩到腕，再从腕到肩，反复捏5-10次，换手。

2旋转搓肩围法:

落座，左手手掌贴右肩，揉肩围50 ~ 100次，使其有温热感，换手。

3、按揉法分:

压肩井，取坐位，左手中指按右肩肩井穴1-2分钟，换手。按压曲池，取坐位，用左手拇指尖按压右臂曲池穴1-2分钟，换手。按合谷穴，落座，左手母指指尖按右手合谷穴1-2分钟，再换手。

当然，这些只是预防措施。如果已经确诊肩周炎，就需要药物治疗。药物治疗肩周炎的原理是根据不同时期肩周炎的不同症状采取相应的治疗措施。目前治疗这方面的专业药物有贝氏聚能离子风湿骨痛贴，贝氏风湿骨痛贴是目前治疗肩周炎临床效果最好的药物。是以高科技手段从高原生物和草本植物中提取的高效生物成分制成的生物制剂。这种药物的功效是传统药物的几十倍。该药物可全面解决风湿性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、腰椎病、肩周炎、骨质增生、坐骨神经痛等疾病，并有效防止复发。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外。

导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部。

增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

图6，也是一个动作的两种形式

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

李栋梁（台湾脊椎健康推广协会专任讲师） 五十肩 （冷凝肩、冰冻肩、沾黏性肩关节囊炎） 五十肩，又称冷凝肩、冰冻肩，正式学名为「黏连性肩关节囊炎」，主要是肩膀关节囊的组织沾黏发炎造成，造成手抬不起来，举不高，往上举只能约略举高90至100度，无法做对侧梳头，背后扣胸罩的动作。 依病程大致可分为三个阶段： 1 发炎期： 平均约经历10至36周，在这个阶段，患者肩关节的滑液囊正值发炎，特别地疼痛。 2 黏连期： 此时关节囊开始挛缩，患部肩关节已不像初期正值发炎来得疼痛，但若手抬起至某个角度，仍然会引发疼痛，这个阶段的病程平均约需经历4个月至12个月不等。 3 舒缓期： 随着疼痛感逐渐降低，病程进展到第3阶段的舒缓期，这时候患部肩关节已不太会痛，但肩关节活动度却大受影响。 若想要缩短病程回复健康，在黏连期时最好配合做复健运动，拉开已沾黏的关节囊。 以往好发在50岁年龄层，故称为五十肩，但现在年龄已下降到40岁，甚至30岁。此病属于慢性病，因为很慢才会好，因需把变质物质汰换掉，通常要1到2年时间。其病程可比喻如一块猪肉，放在室温下时柔软有弹性，之后拿到冷冻库冰冻，表层开始变硬是发炎，整个变硬后则像结冻，会有段时间都不痛，所以治疗过程像在退冰，慢慢会开始感到疼痛，复健一段时间后才又不会疼痛。 对于五十肩，中医说法是因受到风、寒、湿三邪入侵，久而久之造成麻痹现象，血液流动不顺畅使身体产生变化，故当身体对抗外来入侵如细菌、病毒等的自然机转就会造成发炎，对治方法为通经活血，多运动及热敷是有效的手段。 甩手功：合气松身 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，调整呼吸， 促进消化吸收功能，学会身体自然放松的感觉。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。 3 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，使前手臂在身体前自然交叉。双手再次抬起、落下，重复20至60次。 要领沉肩坠肘，双手自然放松。李栋梁（台湾脊椎健康推广协会专任讲师） 五十肩 （冷凝肩、冰冻肩、沾黏性肩关节囊炎） 五十肩，又称冷凝肩、冰冻肩，正式学名为「黏连性肩关节囊炎」，主要是肩膀关节囊的组织沾黏发炎造成，造成手抬不起来，举不高，往上举只能约略举高90至100度，无法做对侧梳头，背后扣胸罩的动作。 依病程大致可分为三个阶段： 1 发炎期： 平均约经历10至36周，在这个阶段，患者肩关节的滑液囊正值发炎，特别地疼痛。 2 黏连期： 此时关节囊开始挛缩，患部肩关节已不像初期正值发炎来得疼痛，但若手抬起至某个角度，仍然会引发疼痛，这个阶段的病程平均约需经历4个月至12个月不等。 3 舒缓期： 随着疼痛感逐渐降低，病程进展到第3阶段的舒缓期，这时候患部肩关节已不太会痛，但肩关节活动度却大受影响。 若想要缩短病程回复健康，在黏连期时最好配合做复健运动，拉开已沾黏的关节囊。 以往好发在50岁年龄层，故称为五十肩，但现在年龄已下降到40岁，甚至30岁。此病属于慢性病，因为很慢才会好，因需把变质物质汰换掉，通常要1到2年时间。其病程可比喻如一块猪肉，放在室温下时柔软有弹性，之后拿到冷冻库冰冻，表层开始变硬是发炎，整个变硬后则像结冻，会有段时间都不痛，所以治疗过程像在退冰，慢慢会开始感到疼痛，复健一段时间后才又不会疼痛。 对于五十肩，中医说法是因受到风、寒、湿三邪入侵，久而久之造成麻痹现象，血液流动不顺畅使身体产生变化，故当身体对抗外来入侵如细菌、病毒等的自然机转就会造成发炎，对治方法为通经活血，多运动及热敷是有效的手段。 甩手功：合气松身 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，调整呼吸， 促进消化吸收功能，学会身体自然放松的感觉。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。 3 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，使前手臂在身体前自然交叉。双手再次抬起、落下，重复20至60次。 要领沉肩坠肘，双手自然放松。 甩手功：转腰松胯 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环，活动脊椎关节，活动大腿内收肌群，活化足三阴经络（脾、肝、肾），促进消化吸收，调理生殖泌尿系统。 ［动作］ 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。双手从两侧抬起与肩同高，沉肩坠肘，前手臂微抬，掌心朝下。 2 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，此时向左转动腰胯，使右手在身前，左手在身后。 3 身体转正，双手再次抬起、落下，同时向右转动腰胯，使左手在身前，左手在身后，重复20至60次。 甩手功：摆臂松肩 功效：增加肩关节活动度，促进肩关节周遭肌群血液循环速度，活动脊椎关节。 1 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放于身体两侧。 2 右手向前抬起与肩同高，指尖与鼻尖同高，沉肩坠肘，前手臂微抬，掌心朝下，腰胯略向左转。 3 右手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下，手向后摆动，同时左手向前抬起，腰胯向右转，使右手在后，左手在前，左右交换，重复20至60次。