怎么练腹肌和胸肌？

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。

腹肌建议你做：

1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

我都是隔一天做次运动。

必做的是160个俯卧撑，隔4组做，每组40隔，期间隔1-5分钟休息时间，如果你刚练的话可以做少一点，先做90个，分3组做，期间隔1-3分钟。

俯卧撑是锻炼胸肌和肱二肱三头肌。

然后昨晚俯卧撑我还做160隔仰卧起坐，也是分4组做，每组40隔，期间隔1-3分钟，刚练的话也可以少做，先做90隔，分3组做，期间隔1-3分钟。仰卧起坐是锻炼腹肌和小腹肌肉的。

我做俯卧撑一年半了，虽然本人很瘦今年22岁才不到120斤，但是胸肌的轮廓比较明显，比较厚实，仰卧起坐时间比较短

才做了俩月

虽然目前效果不是很明显，但是三块腹肌的轮廓在灯光的照耀下显得特明显。

我相信坚持锻炼最终会有效果的，就算没有太明显的轮廓，但是力量绝对比以前更大。我就是这么练得，有什么问题再问我。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每组做50-100个，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

练胸肌俯卧撑有一定效果，每天5组，每组30个，间隔1分钟，逐渐脚高头低，增加双臂承重，增至每组50-100个。最好有哑铃，双手握住哑铃持至双臂与肩膀水平，做一开一合往复运动，每天5组，每组20个，间隔1分钟，逐渐增加双臂承重，增至每组50-100个。看个人体质适量增加。

总是刺激营养跟上，必定现形！

完美质感尽在坚持！

运动，贵在坚持！

基友，男人就要有男人的范儿！疯狂加油吧。

再赠送你一个锻炼练前锯肌的方法：躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

转腰双杠臂屈伸　　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

实际的生活当中，有许多人想要拥有近乎完美的身形，令自己的魅力得以提升。尤其是一些男性朋友，会依靠锻炼的方式，对胸肌和腹肌部位进行强化，用来塑造雕刻般的身材。那么，如何锻炼胸肌和腹肌，会是比较好的呢为了避免锻炼的肌肉，看起来很干瘦，可以尝试一些专业的运动方式以及饮食辅助。

如何锻炼胸肌和腹肌想要通过锻炼，锻炼出紧实的胸肌与腹肌，事先要做好饮食护理，摄入足够丰富的蛋白质。同时，要减少脂肪、淀粉的摄入，少吃一些油腻食物、米饭以及土豆等。另外，锻炼胸肌和腹肌之前，还要进行一段时间的热身，时间保持在15-30分钟左右，身体机能充分地被打开。做好这些措施后，可以尝试下面两种运动方式：

一、俯卧撑：这是一种不受时间以及空间限制的运动，即便是一个很小的地点，也是能进行练习的。通过做俯卧撑，可以锻炼到胸肌、背阔肌、肱三头肌、肱二头肌等部位，对腹肌的塑造，也有一定的作用。为了能达到比较理想的锻炼效果，建议每次做3-5组运动，每组15-40个左右，具体要参考自身情况，不能贪多避免肌肉受损。

二、仰卧起坐：主要想锻炼腹肌的朋友们，可以选择这种运动方式，但要注意的是，仰卧起坐不能没有都做，通常每个星期中，花个两三天做一次，就可以达到不错的效果了。练习仰卧起坐的时候，也要分组进行，每组25-40次，以锻炼3-5组为宜。为了能达到理想效果，每个仰卧起坐的时候，都应该用腰部发力，避免腿部乏力，会对锻炼效果造成影响。

关于如何锻炼胸肌和腹肌，上文给出了一些介绍，有条件的朋友，还可以进行横杆练习引体向上等锻炼，同样会有不错的效果。只不过，无论是进行哪一种锻炼，都需要适可而止，也要看自己的身体状态，能否适应所选择的运动方式。锻炼是为了身体健康、塑造身形，倘若有影响，就要慎重考虑了。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

有两种方案，第一种 也是最常见的 腹肌做仰卧起坐、胸肌做俯卧撑 第二种 做仰卧起坐 当你上身向上运动的时候，下肢也同时向上运动，达到最大限度的刺激腹部肌肉。 俯卧撑 时 让你的上臂贴紧你的身体。这样做，也可以