多少天能练出胸肌和腹肌

45天 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

10天练腹肌效果好吗

　10天练腹肌效果好吗，练腹肌不是一件容易的事情。需要每天坚持运动。练习腹肌需要在专业的指导下完成。那么，10天练腹肌效果好吗？腹肌一周练几次最好希望下文能够对你有所帮助！

10天练腹肌效果好吗1

　 1、谁说的 ？（WHO）

　“都说”到底是谁说的 ？

　建议私教们日后在学习时要习惯了解一下资料的出处及来源，如果找不到来源或出处可疑，个人建议可以忽略这类的资讯。

　 2、为什么要“天天练腹肌” ？（WHY）

　我猜想，天天都在训练腹部的人，大多数希望腹肌变得结实有型。而其中，以2种类型的人最为突出：

　第一种，想通过局部训练“瘦肚子”的人，如果是这种，建议你翻看我之前写的文章，今天就不延伸了。

　第二种，腹部脂肪比例一般，希望练出八块腹肌或马甲线的人。

　 3、练的越多，真的更好吗 ？（MORE = GOOD）

　一个基础的运动生理学 —— 超量恢复原理，简单说就是：当给予肌肉渐进式超负荷训练后、并且给予肌肉足够的营养及恢复时间，肌肉会变得更强壮有力，肌肉的维度也随之增长（肌肉肥大）。

　但超负荷训练后，肌肉应该呈现什么状态呢？是疲劳、酸痛及募集能力下降。所以如果你每天都可以训练腹肌，证明你的训练并不能达到肌肉超量恢复所需要的超负荷条件（强度不足）。

　此外，假设你已经将腹肌训练到疲劳、酸痛及募集能力下降，但如果你继续天天训练腹肌，那么你将破坏肌肉超量恢复的条件，因为你没有给予肌肉足够的恢复时间。

　 4、实战经验（Real fight）

　试试为腹肌安排3个足够“玩命”的动作，

　负重的悬垂举腿 3组 x 12-15次

　负重俄罗斯转体 3组 x 12-15次

　健腹轮 3组 x 每组推1分钟。

　不要借力、要充分的伸展及完整的收缩肌肉 然后祈祷第二天不要打喷嚏吧。

10天练腹肌效果好吗2

　“”你的腹肌与背肌属于"耐力型"的肌肉，

　因此需要天天练”。

　腹部跟身体其它部位的肌肉群比较起来，肌肉的性质较为单一。意思是说，应该在每48小时内仅进行一次最大训练。腹部拥有一些耐力的性质，因为日常活动都需要它。但肌力训练对于腹部肌肉纤维的发展与其它部位的肌肉群是一样的。

　 肌肉是如何成长的

　在训练腹肌时会在肌肉与结缔组织中产生细微的撕裂，促使身体产生新的肌肉蛋白，进而增加肌力与肌肉的成长，而这个过程是在休息状态时发生的。因此为什么有经验的举重选手，不会连续二天同时训练同一个肌群。在进行一个高强度的训练之后，身体需要大约72小时来重建肌肉组织。

　 过度训练

　当每天进行腹部的训练，冒着肌肉会过度训练的风险；而当肌肉被过度训练时，肌肉蛋白的合成就会降低，带给身体有负面的影响，并使得身体更容易受伤。

　 更好的方式

　取代每日训练的方式，你需要好的肌力训练、合适的营养补给及好的心肺适能的计划。事实上，饮食跟你放在训练上的注意力应该是同样重要的。

　若你的锻练出漂亮的腹肌，

　除了运动外，

　饮食也是非常重要的。

方法如下：

其一、

赶紧做个梦，

梦里啥都有！

其二、

在纸上写下这句话：

“用10天从160斤瘦到120斤并且练出腹肌”！

这就是传说中的白纸黑字！

其三、

一瓶56度的二锅头，

往肚子里一灌，

别说减个肥、练块腹肌了，

即便是一统天下、皇宫三千啥都不是没有可能！