瑜伽动作要领和功效

鹆王式

动作要领：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

功效：这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，这样的瑜伽体式可以对于内脏有调理的作用，调理肾脏，而且也可以有健脾胃的作用，对于保健养生有一定的好处。

云雀式

动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向做同样动作。

功效：这个动作能充分展现女性美好形象。同时它促进全身血液循环，这样的瑜伽体式可以有增强面部弹性的作用，可以有塑造体形的功效，而且也可以有保持完美身材的作用。

吧喇狗式

动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，可以有效的预防心血管疾病，比如说高血压心脏病，都可以选择这样的瑜伽体式来调理。

瑜伽这项运动发展至今已经形成了非常成熟的练习体系，喜欢瑜伽的人可以根据自己的爱好来选择相应的瑜伽类型。与其他运动类似，瑜伽同样也有入门动作，初学者需要掌握。那么瑜伽入门基本动作姿势有哪些？瑜伽初学者要掌握哪些姿势？

1、瑜伽入门基本动作

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

2、瑜伽的减肥方法

方法一

平坐于地面上，弯曲左脚，使左脚掌紧贴于右大腿内侧，右脚向后伸直;挺直背部，右脚向上提起小腿，脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背，左手向上伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

方法二

自然站立，慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾，向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法三

自然跪立，背部挺直;左腿往左前方45度伸直，脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲，左手伸直触左脚踝，右手贴耳背往左侧伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法四

自然站立，背部挺直;重心慢慢移向左脚，右膝弯曲，右腿从前方环绕左腿，右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前，双臂伸直，向后延伸;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

方法五

自然站立，背部挺直，双手合十于胸前;身体重心移向右脚，屈左膝，抬起左腿，使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行;还原之后，再换另一方向做。注意双腿用力要平均，以便更好的获得平行。

方法六

平坐于地面，背部挺直;屈膝，左脚向上伸直拉伸，脚尖绷直，左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直，把身体重力移向臀部，右手向后伸直，之间并拢伸直触地面;还原之后，再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法七

双脚分开与同肩宽，背部挺直;双手合十向上伸直拉伸;踮起脚尖，身体慢慢向下蹲坐，直到大腿紧贴小腿，保持身体平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法八

双脚前后分开站立，双脚慢慢向外分开，直至双脚成一直线并紧贴地面;背部挺直，双手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。

方法九

平坐，背部挺直;屈右膝，将右脚掌置于左大腿外侧，尽量靠近左臀;屈左膝，将左脚跟置于右臀外侧;身体慢慢向右扭转，双手合十于右胸侧;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。

瑜伽入门动作

　瑜伽的动作和体式有很多，开始练习瑜伽前，自然是从入门动作开始。下面是我分享的瑜伽的入门动作介绍，一起来看一下吧。

 

　一、 简易拜日式

　站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。

　同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉。

　缓慢的抬起头部，目视上方。低头时将左腿向后退出，双腿并拢。

　脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动。

　慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形。

　吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看。吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直。

　脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。

　二、 固肩式

　金刚坐姿，调整呼吸，双手十指交叉放在头后，手肘向外扩张，吸气，吐气时左手拉动右臂，微微抬头给右肩一定压力，保持均匀呼吸，双臂调换方向，右手拉动左臂，保持背部、脖子挺直，将双手还原，调整呼吸。

　三、 鹤蝉式

　站立，双脚略比肩宽，双手在前方撑住地面，大臂上侧托起膝盖内侧，弯曲手肘，双臂运足力量，身体向前倾，双脚离开地面，慢慢收回双脚，调整呼吸。

　四、 环绕肩部

　站立，打开手臂，手指放在肩上，用手肘带动肩关节向前绕动，意念集中在双肩，换方向后绕动，感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感，将双手手肘向上提，手臂于头后相碰，吐气时手肘向下沉，吸气时向上，重复几次，还原，双臂放松，调整呼吸。

　五、 细臂式

　金刚坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸气，吐气时左臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回左臂，换左臂握右手手肘，吸气，吐气时右臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回右臂，双手握手肘，手肘向后伸展，轻轻后仰，吐气，慢慢还原，双手打开，放松，调整呼吸。

　六、 天线式

　金刚坐姿，调整呼吸，双手胸前合掌，吸气时向上伸展手臂，双手打开比肩宽，身体向后仰，双手握拳，保持均匀呼吸，慢慢收回头，双手伸直十指交叉，慢慢将额头靠近地面，手臂向上方举高，保持均匀呼吸，吸气时收起头，背部还原，双手打开，放于腿上，调整呼吸，放松。

　七、 飞机式

　将身体俯卧，额头着地，双手、双脚左右打开，深呼吸，吸气，头、手、脚同时离地，停留一会，慢慢还原，调整呼吸，放松。

　八、摩天式

　直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

　九、弓式

　仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。慢慢抬起臀部远离地板，做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。

　十、阿帕那式

　仰卧，将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置，吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。

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